програма

На 19 г съм 193см 76 кг.Мисля да тренирам 4 пъти в седмицата по следната програма :
1 ден: гърди- лежанка 5 серии, дъмбели 5 серии;бицепс-3 серии с дъмбели +1 загряваща;трицепс 3 +1 лежанка с тесен хват.
2 ден: почивка.
3 ден:гръб набирания 4 серии , 4серии гребане с щанга; рамо -4 серии раменна преса зад врат.
4 ден:почивка.
5ден:гърди- лежанка 5 серии, дъмбели 5 серии;бицепс-3 серии с дъмбели +1 загряваща;трицепс 3 +1 лежанка с тесен хват.
6ден:почивка.
7ден:гръб набирания 4 серии , 4серии гребане с щанга; рамо -4 серии раменна преса зад врат.
Целта ми е да кача мускулна маса колкото се може повече и по бързо.Начинаещ съм- тренирал сам 4 месеца преди много време.
Моля за мнения !

ММ се качва в продължение на много тренировки,почивка и яко хранене.Да тренираш 2 пъти една мускулна група седмично няма да ти позволи да се възстановиш.Пробвай този сплит:
Гърди,бицепс
гърди-лег,полулег,флайс(може да сложиш и кофички) по 4 серий
бицепс-прав лост от стоеж,скотово и концентрирано(сменяй го ако искаш с чукчета) по 3 серий
Почивка
Гръб,трицепс,трапец
гръб-набирания,тяга,гребане (щанга или дъмбел,ако искаш ги редувай),мечка,долен скрипец по 4 серий
трапец-с щанга или дъмбели
трицепс-тесен хват от лег,френско,разгъване на скрипец по 3 серий
Почивка
Рамо,крака
Почивка
рамо-преси с щанга пред врат или дъмбели,разтваряне встрани,хеликоптер,разтваряне под наклон за задно рамо по 4 серий
крака-клек,бедрено разгъване и сгъване,прасци на калф машина по 4 серий
Прави до 10 повторения,като прасците може да стигаш 15-20

тези серии не са ли много ?? аз съм начинаещ ..

15-16 серий за голяма и 9-12 за малка мускулна група,вече ти си преценяваш

okay men 10x :)