11.05.08
11:07
По-долу е програмата ми ,по която ще изкарам 3 месеца.Въпроса е къде да е трицепса..Не мога да го правя след гърдите,защото вече ми е изтощен,а пък след гърба нямам сила..Освен това евентуално някъде да вмъкна предмишница.
1 ден -гърди,бицепс
изтласкване на дъмбел 4 x 10
лицеви опори с (може би прекалено) широк хват 4 x 8
флайс 4 x 12
пуловър 4 x 12
бицепсово сгъване с дъмбели 4 x 8
концентрично сгъване 4 x 10
2 ден-почивка/корем
3 ден-гръб,трaпeц
нещо като гребане с щанга ,ама с дъмбел(по-тежичък) 4 x 12
гребане с дъмбел 4 x 10
мечка 4x10
пуловър 4 x 12
мъртва тяга(с дъмбели) 4 x 12
трапецовидно повдигане на рамене 4 x 12
4 ден-почивка/корем
5 ден -рамо и крака
Раменни преси 4x10
Повдигане на ръце встрани 4x8
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x8
Клек 4x15
Мъртва тяга 4x15
Повдигане на пръсти от стоеж 4x20
6 ден-почивка
7 ден=1 ден
аз предлагам да си избереш между:
гърди+бицепс
гръб+трицепс
рамо+трапец
крака+корем
или:
бицепс и трицепс
гърди и корем
гръб и трапец
крака и рамо
11.05.08
11:44
#2
Оправи си програмата като цяло. За гърдите са много упражненията, обаче не са тежки. По-добре направи само 3(не повече от 12 серии), но да са качествени упражненията. Например преси с щанга с дъмбели и флайс, като гледаш да нотовариш гърдите от повече страни. За гърба също си прекалил. Прави 4упр. за гръб като гледаш да не са еднотипни, както си сега с тия 3 вида гребане. Тук е мястото на трицепса. Ако си планираш добре тренировката да не се преумориш после ще имаш сила и трицепс да правиш. За рамото да ти кажа, че пресите са най-доброто упражнение за маса, така че на него трябват доста кила и по-малки повторения. Тия разтварянения в различни посоки са повече оформящи движения и на тях повторенията е по-добре да са около 10(особено за задното рамо). Започвай тренировката с крака и тогава прави рамо. И тия 2 упражнения са малко за крака.