Програма (за вкъщи) съвети

Направих си една програма за вкъщи ,защото нямам възможност да ходя на фитнес.
Да отбележа че тежа 62-63 кг ,висок съм 176-177 .Не правя стрга диета но повечето пъти ям каквото трябва яица,ориз,картофи...

та ето я и програмата

        ПЪРВИ И ПЕТИ ДЕН

          ГЪРДИ
Изтласкване на дъмбели от лег  3x20 (защото нямам достатъчна тежест 20 повтореня)
Флайс 3x8 10kg
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3x8 7,5kg
Пек-дек 3x12 30kg

БИЦЕПС
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 10кг
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3x12 10кг
Бицепсово сгъване на скрипец 3x10 25kg
Концентрично сгъване 3x12 10kg

ТРИЦЕПС
Кофички на пейка 3x20
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x12 25kg
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3x10 7,5kg
Кик-бек (За оформяне на мускула) 3х8 7,5

КОРЕМ
КОРЕМНИ ПРЕСИ С ТЕЖЕСТ 4x40 5kg
Повдигания на стол 30х30 ( незнам как се казва точно опражнението сядаш на стол и повдигаш краката колкото можеш нагоре)
Странична опора 3х15
Извивки на тялото встрани 3х10

ТРЕТИ И СЕДМИ ДЕН

РАМО
Повдигане на ръце встрани 3x12 5kg
Повдигане на ръцете напред 3x125kg
Хибридни Арнолд преси 3x12 10x2 kg
Придърпване на дъмбели към брадата 3x8

ПРЕДМИШНИЦИ
Бицепсово сгъване с надхват 3x10 10kg
Сгъване за предмишници с дъмбел 3x12 10kg
Пронирано разгъване в китки за предмишници 3x12 5кг

Гръб и трапец
Гребане с дъмбел 3x12   17,5kg
Придърпване на вертикален скрипец 3x10 40kg
Пулоувър  3x12 45kg
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3x10 25kg
Трапецовидно повдигане на рамене с долен скрипец 3x30 40kg

КРАКА
Бедрено разгъване  3x10 20kg
Клек с дъмбели 3x10 2x7,5 kg
(вярно че са малко но нямам достатъчно уреди за крака)

КОРЕМ
КОРЕМНИ ПРЕСИ С ТЕЖЕСТ 4x40 5kg
Повдигания на стол 30х30 ( незнам как се казва точно опражнението сядаш на стол и повдигаш краката колкото можеш нагоре)
Странична опора 3х15
Извивки на тялото встрани 3х10

Е това е моля за савети какво да променя в програмата и какво да сложа разполагам с един гладиатор и 2 дъмбела по 10 кг
Да отбележа че ходих 1 месец на фитнес, та съм средно начинаещ. :D

Много ще се радвам за ваще съвети

Да ти кажа чесно по този начин най-много да се оформиш, но разтеж е възможен закратко но след това като свикнеш с тежеста няма да можеш да се натоварваш + това ,за едни мускули примерно рамото натоварването е горе долу нормално но за крака,гърди е нищожно така че трябва да ходиш на фитнес.Ако все пак решиш да продължаваш така прави лицеви опори и опори с различна позиция на ръцете-може да натоварваш и трицепсите с лицеви опори с по тесен хват :) също така за гръб или си намери лост на вън на улицата или си намери лост за вкъщи,продават се по интернет пък и можеш сам да си направиш от винкели,за краката ще е по доре да тичаш вместо да клякаш с тези малки тежести.Пиши ако измислиш нещо ;)

Ами ,понеже и аз тренирам в къщи мога да ти дам само няколко практически съвета..купи си 2 дъмбела-много тежки и с възможност за слагане и махане на тежести ,защото трябва да сменяш тежеста като ти стане лесно.И за гърдите адски много ми помагат лицеви опори с широк хват ,ако ти е лесно,взимаш 2 стола, раздалечаваш ги, качваш си краката на леглото ръцете на столовете и си слагаш диск от дъмбел на гърба.
(заедно с 2 месеца импровизирани кръогови тренировки в началото ми се събират почти 6 месеца и пак се чуствам начинаещ,а ти след месец вече си средно напреднал )
И ако искаш да видиш стравнително бързи резултати прочети всички статии и теми за ядене и виж как се хранят някои от потребителите във форума с повече постове

НЕ,не гледай броя на постовете,доста глупава логика-който с поече постове, него слушай.Има доста хора с мноооого глупави постове(няма да цитирам ),най-добре слушай модераторите и един двама по опитни,вярно 4е и те имат много постове но за тях гарантирам че ще ти дадът свесен съвет.Айде успех!

Да ти кажа чесно по този начин най-много да се оформиш, но разтеж е възможен закратко но след това като свикнеш с тежеста няма да можеш да се натоварваш + това ,за едни мускули примерно рамото натоварването е горе долу нормално но за крака,гърди е нищожно така че трябва да ходиш на фитнес.Ако все пак решиш да продължаваш така прави лицеви опори и опори с различна позиция на ръцете-може да натоварваш и трицепсите с лицеви опори с по тесен хват :) също така за гръб или си намери лост на вън на улицата или си намери лост за вкъщи,продават се по интернет пък и можеш сам да си направиш от винкели,за краката ще е по доре да тичаш вместо да клякаш с тези малки тежести.Пиши ако измислиш нещо ;)

Както отбеляза valerious,ако видиш мен,например,как се храня лошо ще ти стане. :)

Супер упражнение е лицевата упора на една ръка.Ако можеш да направиш 30 лицеви вероятно ще успееш и на една ръка.Важното е да пазиш баланс с корема.Ако ти е трудно изкарай единия крак по-навън.Абстрахирай се от голямото натоварване,което ще усетиш в рамената и трицепса и натисни,колкото можеш по-силно.

За мен нормалните лицеви упори са безполезни.Ако можеш да направиш над 20 ти трябва нещо по-предизвикателно.Може да правиш лицеви упори с пляскане.

Така за по горния пост мойте дъмбели можеш да си слагаш колктоо искаш тежести :d стига да ги имаш аз имам 2х10 кг е естествено че на някой опражнения като гребане с дъмбел слагам всички тежести на едната гира :P

само да се оформя ? като гледах в сайта на bb-team и като четох съм избирал упражнения само за маса но както и да е :)
Лост ще си направя няма да е проблем ще си направя и лежанка ще си купя лост а тежестите само ще си г направя от олово на струга :P
Не смятам че са малко тежестите освен истласкване на дъмбели  а за флайс и хоризонталната ротация съм написал такива малко тежести защото това е максимумът ми и немога с по тежски все пак само месец съм тринирал.
Е ще се радвам ако някой ми посо4и  кой упражнения да махна и даде още някой савет .
Лека вечер на всички

Е за яденето съм избройл някой от работите естествено хапвам си и месце и мюсли и т.н :P но просто не спазвам строги диети

Малко е ?? Имаш в предвид малко като тежест или опражнения ,защото тренировката ми е около 2 часа 2 часа и 30 минути .Като сметнем че почивам нормално 2 минути макс между упражненията и 3 минути между сериите

За лицевите опори не съм много съгласен въпреки че не разбирам все още (но нали за това сте вие да помагате ::) ) но съмчел че са повече за издражливост мен не ми трябвеа издръжливост и правих 1 година лицеви опори но ефекта беше ....айде да не казвам почти никакъв..амааа .Еми може да ги добавя докато си купя тежести или си направя но иначе твърде много ще ми дойде

Така за по горният пост вярно че за карака е нущожно.за клякането с дъмбели не съм много съгласен защото аз съм малко кг. и още не съм ЗАКОРАВЯЛ в краката и ми е супер трудно дори и с тази тежест.Естествено като вляза в ритъм ще овелича.

Ако можете да ми дадете и някое опражнение за крака с собствено тегло или нещо защото нямам как да ги трнирам или поне не се сещам опражнение :::(
тичането не искам да го прилагам сега защото сега ям доста стабилно да кача килограми поне още 2 месеца пък после ще стопявами трнирам краката и с тичане но до тогва...незнам ::(

Е вие сте по опитни и се надявам не да ми се присмеете на мнението въпреки че е доста глупаво но не съм се родил научен ::(
Е ще се радвам ако ми отговорите

E, ти си изпраскал по над 15 упражнения в х3 серии на тренировка, можеш и 3-4 часа да си тренираш.
Избери си някоя програма от сайта, която е за тренировка на цялото тяло, три пъти седмично.
Адаптирай я към условията, с които разполагаш. След това, адаптирай условията с които разполагаш към тренировъчните си цели - лежанка, щанга, стойки за клек, повече тежести и т.н.

За крака - можеш да клякаш на един крак, но трябва да усвоиш техниката. :)
С тези 2х10, надали ще постигнеш повече, отколкото с лицеви опори, набирания и кофички. А с тази си двучасова+ програма, правиш по-скоро някакъв особен вид аеробика.

и кво като си избирал за маса като ще праиш с такива килограми ? Тва че тренираш 2 часа и нещо не е +.Вместо да харчиш пар иза тежести оди на фитнес ,друг вариант няма.А що се отнася до лицевите-дали ще праиш с десетки или ще праиш лицеви пак си е за издръжливост,даже лицевите поече натоварват.Пробваите да застанете в позиция за лицеви и да си сложите ръцете на кантар-на мен ми показва 55 килограма,неказвам че се равнява на толкова на лежанка ,но все пак поради факта че използваме тялото си-без щанги и лостове,може би прави движението по лесно,така че ако ще праиш лицеви прави 5 серии по 8-10 с тежест,много ясно че ако праиш по 30-40 няма да качваш.И както каза Дедменуолкинг опитаи на 1 ръка.

Така като прочетох постовете не намерих някакъв отговор ако можете дам и кажете кое опражнение не е на мястото си ,какво да сложа какво да махна

Нямам пари за фитнес както казах по горе ,фитнеса ми е далече + това и ще загубя целият ден .
И в този фитнес кадето ходих месец имаше 20тина уреда направо си е залодо .
Ако може да ми дадете малко инфо кое упражнение да махна от моята тренировка и по колко серии да ги правя повече от 3 ли ?

Според мен вместо да тренираш по 1 мускулна група по два пъти в седмицата доста по-добре ще бъде да си направиш един 3 или 4 дневен сплит , защото със комбинацията която си направил от мускулните групи единственото нещо което ще постигнеш е да се претовариш.Ако не вярваш опитай да изкараш 2 седмици по тази програма.
Отделно със тези уреди които разполагаш неможеш да правиш даже базовите упражнения.Започни да си търсиш зала която е по твоят  джоб все още се намират такива със нормални цени.

Ще си купя още уреди ,но по малко по малко ::)
А за тази програма да махам опражнения да намаля серии ли какво :(

Хрумна ми идея общо ги сметнах 8-9 мускулни групи аз ги тренирах 2 дни така 2 дни така ,и ми се сабираха по 4-5 групи на тренировка ще е по добре ли око ги направя  3 дни по 3 мускулни групи ?

Има доста варианти.
Най-добре погледни в сайта за някаква програма за да видиш как са разпределни мускулните групи там , а после си промени упражненията с тези които имаш възможност да правиш.
Ако си твърдо решен да тренираш във вас.Според мен  ще е  най-добре да си вземеш една лежанка на която се регулира ъгъла с лост + тежести които ще можеш да използваш и на дъмбелите.А лостът ще може да го използваш и за всички други мускулни групи.

За сега имам 1 гладиатор който го ползвам за доста работи и 2 гири по 10 кг

Лежанка няма да си купя а ще си заваря , лоста ще си го купя ,а тежести от олово мога да си отлея и да си иг направя на струга :P
Е благодаря за мненията