Тренировката на един начинаещ (в домашни условия) съвети

здравейте ходих 1 месец на фитнес и вкъщи тринирах 1 месец искам да попитам за тази програма който съм си направил като съм избрал уредите с който разполагам
Висок 176
62 кг
88 гръден кош
32 см ръка (бицепс) :D

ПОНЕДЕЛНИК-Гърди ,рамо корем

          ГЪРДИ
Изтласкване на дъмбели от лег 
Флайс 3x8
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3x8
Пек-дек 3x12

РАМО
Повдигане на ръце встрани 3x12
Повдигане на ръцете напред 3x12
Хибридни Арнолд преси 3x12
Придърпване на дъмбели към брадата 3x8

КОРЕМ
КОРЕМНИ ПРЕСИ С ТЕЖЕСТ 4x40 5kg
Повдигания на стол 3х30
Странична опора 3х15
Извивки на тялото встрани 3х10

СРЯДА

СРЯДА-Бицепс,трицепс,премишница,корем

БИЦЕПС
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3x12
Бицепсово сгъване на скрипец 3x10
Концентрично сгъване 3x12

ТРИЦЕПС
Кофички на пейка 3x20
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x12
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3x10
Кик-бек (За оформяне на мускула) 3х8

ПРЕДМИШНИЦИ
Бицепсово сгъване с надхват 3x10
Сгъване за предмишници с дъмбел 3x12
Пронирано разгъване в китки за предмишници 3x12

КОРЕМ
КОРЕМНИ ПРЕСИ С ТЕЖЕСТ 4x40 5kg
Повдигания на стол 3х30
Странична опора 3х15
Извивки на тялото встрани 3х10

ПЕТЪК-Гръб,крака,корем

Гръб и трапец
Гребане с дъмбел 3x12  
Придърпване на вертикален скрипец 3x10
Пулоувър  3x12
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3x10
Трапецовидно повдигане на рамене с долен скрипец 3x30

КРАКА
Бедрено разгъване  3x10
Клек с дъмбели 3x10
Вярно че са ацки малко 2 опражнения но не разполагам с уреди за карака за сега :P

КОРЕМ
КОРЕМНИ ПРЕСИ С ТЕЖЕСТ 4x40 5kg
Повдигания на стол 3х30
Странична опора 3х15
Извивки на тялото встрани 3х10

И това е моля за съвети :)
Да спомена че искам да кача муслулна маса

Забрави за тоя програма в сайта има достаъчно. Избери си оттам и я прави както е написана, защото ме съмнява с тоя един месец стаж да успееш да я пригодиш за себе си. Разбира се може ако четеш и се интересуваш от това което правиш.

Няма как да си избера програма точно от сайта защото не разполагам с толкова уреди.
Както съм написал тренирам в домашни условия

Избери си програма и замени упражненията, за  които нямаш условия.
Можеш и да ги напишеш - уредите и програмата, която си избрал и ...да го мислим. :)

Еми значи разполагам със 2 гирички по 10 килограма ,имам една пейка на тях правя флаис  такива работи с гиричките ,Имам един гладиатор с долен горен скрипец нали такова за гърди и за бедрено разгъване на краката .Но аз си дърпам долен скрипец нали за гръб ,или пък бицепсово сгъване.

Също така направих си и един лост самоделка :DD обаче нямам достатъчно тежести само около 20тина килограма докато си направя други което незнам кога ще стане.Ако може да се исползва за някой друго упражнения който не се изисква толкова тежест

Ако ми помогнете ще съм много благодарен

Като за начало почни с трениране на цялото тяло в една тренировка 3 пъти седмично.
Ето тук има основните неща накратко http://www.muscletech.com/resources/features/full_body_workout/ .

Ама само с тоя гладиатор и две гирички няма много да напреднеш. Не намериш ли лежанка, лост и много тежести си за никъде. Навремето в метро предлагаха комплект с тежести и лостове за малко пари. Ама това преди 5 години беше, сега не съм гледал.

mamaligabg e прав, трябват ти стабилен лост, лежанка и ..повечко тежести. Да кажем, че ще си ги набавиш с времето. Дал ти е и добър съвет за програма на цялото тяло.
Наистина с 20кг тежести..
Можеш да пробваш и тази: http://www.bb-team.org/workout/1291/
За гърдите, можеш да смениш едното упражнение с лицеви опори. А за трицепс, ако нямаш условия за трицепсово разгъване на скрипец , можеш да го замениш с френско с щангата, екстензия с дъмбел зад глава или с кофички на пейка/стол или нещо друго походящо за целта.
Ето ги и упражненията http://www.bb-team.org/fitness/exercises/
За краката, желателно е да клякаш. Ако ще и с 20кг щанга, но пак е нещо.

Успех.

mamaligabg e прав, трябват ти стабилен лост, лежанка и ..повечко тежести. Да кажем, че ще си ги набавиш с времето. Дал ти е и добър съвет за програма на цялото тяло.
Наистина с 20кг тежести..
Можеш да пробваш и тази: http://www.bb-team.org/workout/1291/
За гърдите, можеш да смениш едното упражнение с лицеви опори. А за трицепс, ако нямаш условия за трицепсово разгъване на скрипец , можеш да го замениш с френско с щангата, екстензия с дъмбел зад глава или с кофички на пейка/стол или нещо друго походящо за целта.
Ето ги и упражненията http://www.bb-team.org/fitness/exercises/
За краката, желателно е да клякаш. Ако ще и с 20кг щанга, но пак е нещо.

Успех.

О,10-15 бързи клека и с отскок ше го размажат и без да има тежест. ;) Изкачване на стълби,въобще всякакви плиометрични тренировки вършат работа за крака.