Помогнете за играждането на програмата ми ...

Еми мина вече над година от както активно ходя на фитнес и мисля, че е вече време да изгладя програмта където трябва :)
Малко информация преди програмта къде имам и каде нямам проблеми .Имам проблемни области и те са гърдите и гърба ...Като гърба ми е най-проблемен и най-вече ширината му ...За тази 1 година почти не се е разширил и на фона, че физиологята ми е такава да имам по-широк таз направо се губи ...А като сила е нараснал поне двойно ...Гърдите пък растът но много бавно .Като цяло са се стегнали и пооформили но за 1 година да кретам на 65-70 кила лег ми се струва малко ...От ръцете не се оплаквам за тази 1 година пораснаха с 8 санта ( от 32 на 40) и мисля да си запазя сегашната им тренировка ...Рамото и трапеца(трапеца не го тренирам просто в работата го товаря пре достатъчно и си е голям) ще помоля за помощ  за рамото тъй като рядко съм го тренирал и не знам точно кой упражнения е хубаво да правя за него .Крака като цяло са ми доста силни и релефни макар да не ги тренирам във фитнеса доста се товарят в работата ( да се качиш пеш с 50 кила допълнителна тежест до 5-6 етаж 2-3 пъти си е доста добре според мене) единствената област където не ме кефят е вътрешната горна страна но сега чиста и се надява да махна мазното от там ...
Еми това е ето ви програмта ми сега :
Гърди,Бицепс

Гърди

Лег 3х8
Полулег 3х8
Флайс 3х8
Мисля да включа кросоувър преди флайса ... 3х8

Бицепс

Бицепсово сгъване прав с крив лост 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбел седнал 3х8 тук гледам да разнообразявам как го правя
Концентрично

Гръб,трицепс

Гръб

Скрипец широк хват 3х8
Придърпване на долен скрипец 3х8
Чукчета 3х8
Набиране тесен хват 3х8

Трицепс

Лег тесен хват 3х8
Скрипец 3х8
Френско с крив лост 3х8

тук мисля френското да мине 2-ро ...

Рамо

Рамена преса 3х8
Разтваряне на дъмбел в страни 3х8
Повдигане на крив лост (не знам как се казва по точно) 3х8

Еми това е :) Чакам предложения ...
Друга информация за мен 21г,178, 84кг някъде мазнини към 15-6% не знам точно
А да корем си правя в нас 2-3 седмично :)В дните когато не тренирам ...За  момента се виждат само горните 2 плочици (не мога още да ги нарека плочки ) :)

Еми какво ново,какво новоо..прави крака,сложи тяга,прави набирания широк хват,подхват,прави тежки раменни преси с щанга,френското да ти е преди скрипеца,сложи кофички...

Абе хора,как можете да тренирате без клек,тяга и кофички?Айде кофичките можем да пропуснем,обаче...егати и тренировката без тяга...

да се качиш пеш с 50 кила допълнителна тежест до 5-6 етаж 2-3 пъти си е доста добре според мене

Подобни неща са често срещани в работата ми на хамалин (а го работя от доста време) и въпреки това правя разновидност на клек между 2 и 4 пъти седмично. Всеки си преценява за себе си де, аз просто отбелязвам. Иначе както беше вече отбелязано - тяга и кофички ще ти дойдат добре.

Еми аз лично тяга и клекове просто не мога да правя ...Тяга съм опитвал с много малко кила под надзора на треньор и приятел който цял живот се е занимавал с фитнес и пак след 4 или 5 тренировка после месец не можех да се наведа от болки в кръста (бла бла спестете си думите за неправилната техника сигурен съм, че съм я правил като хората).А клек не правя тъй като имах 2 тежки кунтузий на колената (по 1 на коляно) и просто ми е трудно да клякам без тежест какво остава с тежест ще взема да падна ...
За набирането ми е напълно ясно но преди си бях тежичък и не можех да се набирам сега мога само тесен но като ми свърши чистенето ще се опитам да почна широк ...А кофичките каде бих могъл да ги включа ?

Ами сложи ги в тренировката за гръб и трицепс след набиранията