Препоръчайте програма с дъмбели

Висок съм 182см и тежа 66кг.
Не съм се занимавал със фитнес,но поглеждайки се в огледалото разбрах че имам проблем който
трябва да реша.Купих си дъмбели 2x15кг и реших да се занимавам вкъщи.Като се разрових в интернет
открих много упражнения,които мога да правя,но не знам кои да избера и как да ги разпределя.
Относно проблема,който имам:от кръста надолу съм добре,но в другата част сам много слаб
(нямам никакви гърди...)За там ми трябват малко килца отгоре.
Скоро ще си взимам и лежанка с променлив наклон,но без щанга(засега)
Ако някой може да ми препоръча някъква програма ще съм му много благодарен.

“от кръста надолу съм добре” - нито за миг не сме се съмнявали. Прави от всичко по много. Ако искаш маса, разковничето е във високата интензивост и големия обем. 2те неща се допълват. Почети и разбери как да правиш упр-та с висока интензивност, след което си набави един умерен обем на тренировките и ще излезе нещо. Ако си играеш с тези дъмбели по стандартни програми процента да постингеш нещо клони към 0.

Като си вземеш лежанката ще можеш да правиш всичко необходимо за развитието на гърдите си - лег преси от полулег, от лег и флайс. За бицепс още сега можеш да правиш по 2 упражнения - концентрично сгъване и редувано (примерно от стоеж, а може и седнал на стол). За трицепс - 3 упр: с дъмбел зад врат (с 2 или с 1 ръка), фреско с дъмбели от лег и кик-бек. За гръб се ограничаваш малко с дъмбелите - тяга с дъмбели, гребане с дъмбел, трапец също с дъмбели. За рамо - раменни преси, разтваряне в страни и задно рамо (разтваряне от наклон) може и изнасяне напред за предно.

Абе то много упражнения могат да се правят с дъмбели, но ти какво ще правиш с тия 15ки незнам. Ако неможе да се разглабят просто забрави да правиш повечето упражнения с тях. Просто не си не си представям с един и същ дъмбел да оравиш бенч преси и кик-бег.

Мерси за помоща,но не ми е ясно по колко серии трябва да правя като начало(начинаещ съм)?
Относно дъмбелите-разглобяеми са и не е проблем да си взема още килограми.
Мисля,че си избрах и лежанка:http://www.sportdepot.bg/products/fitness/home/lejanki/121-lejanka

Ето ти помощ и от мен,дано  я оцениш:
ПРОГРАМИ:

http://www.bb-team.org/workout/1465/
http://www.bb-team.org/workout/1697/
http://www.bb-team.org/workout/1291/
http://www.bb-team.org/workout/1359/
само една ти стига недей всичките :p обърни внимание че има упражнения и за крака ,които ти препоръчвам да не изпускаш
Прочети ги по 2 пъти и ги разбери.Оттук можеш да заместиш упражненията които нямаш възможност да правиш:
http://www.bb-team.org/fitness/exercises/
обърни внимание че най долу пише приложимост като разглеждаш всяко упражнение-там пише за коя степен на развитие става и куп други полезни неща .избери подходящи заместители
ЯДЕНЕ /много важно/

http://www.bb-team.org/articles/1466/
http://www.bb-team.org/articles/1542/

тия ги чети по 4-5 пъти докато не си сигурен че си ги разбрал напълно.
Чети още от сайта -има доста полезни неща.

и последен съвет докато си вземеш лежанка пробвай лицеви опори с широко разстояние между ръцете -много помага
Пожелавам ти да имаш достатъчно воля и постоянство

Прегледах програмите и диетите и почти съм си изготвил програма,но си трябва още четене.
Като я завърша ще я постна за някой коментар.
Вече си имам и лежанка:

Това е програмата,която успях да направя,но не съм наясно със сериите и повторенията как да ги определя.

първи ден - гърди, бицепс, корем:

1.Изтласкване от хоризонтален лег (Dumbbell Bench Press)
2.Изтласкване от полулег (Dumbbell Incline Bench Press)
3.флайс(flyes)
4.Бицепсово сгъване с дъмбели(Dumbbell Curl)
5.Концентрично сгъване(Concentration Curlsl)
6.Коремни преси(Crunches, Sit-ups)
7.Повдигане на краката(Knee raises)
8.Странично извиване от стоеж(Dumbbell Side Bend)

# втори ден - почивка

# трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница:

1.Гребане с дъмбел(Dumbbell rows)
2.Мъртва тяга с дъмбели(Dead Lift)
3.Френска преса, Френско разгъване(Triceps Extension)
4.Разгъване на дъмбел зад глава(Triceps Extension)
5.Кик-бек(Kick-back)
6.Трапецовидно повдигане на рамене(Shrugs)
7.Сгъване за предмишници с дъмбел(Wrist Curl, Table Top Wrist Curl)

# четвърти ден - почивка

# пети ден - рамо, крака, корем:

1.Раменни преси(Shoulder Presses)
2.Повдигане на ръце встрани(Lateral raises)
3.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред(Dumbbell Rear Lateral Raise)
4.Хибридни Арнолд преси(Front-side Arnold press)
6.Напади(Lunges)
5.Клякане с дъмбели(Dumbbell Squats)
6.Коремни преси(Crunches, Sit-ups)
7.Повдигане на краката(Knee raises)
8.Странично извиване от стоеж(Dumbbell Side Bend)

# шести ден - почивка
# седми ден - почивка

Това е което измислих.Кажете,ако съм сбъркал нещто.

Аз бих ти препоръчал поне 2-3 седмици да правиш цялото тяло.Програмите дето постнах по -горе са такива.
специално ей за тия 3те съм убеден че,при положение че сега се захващаш не виждам за какво са ти на това ниво..
5.Кик-бек(Kick-back)
6.Трапецовидно повдигане на рамене(Shrugs)
7.Сгъване за предмишници с дъмбел(Wrist Curl, Table Top Wrist Curl)

Това е програмата,която успях да направя,но не съм наясно със сериите и повторенията как да ги определя.

първи ден - гърди, бицепс, корем:

1.Изтласкване от хоризонтален лег (Dumbbell Bench Press)
2.Изтласкване от полулег (Dumbbell Incline Bench Press)
3.флайс(flyes)
4.Бицепсово сгъване с дъмбели(Dumbbell Curl)
5.Концентрично сгъване(Concentration Curlsl)
6.Коремни преси(Crunches, Sit-ups)
7.Повдигане на краката(Knee raises)
8.Странично извиване от стоеж(Dumbbell Side Bend)

# втори ден - почивка

# трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница:

1.Гребане с дъмбел(Dumbbell rows)
2.Мъртва тяга с дъмбели(Dead Lift)
3.Френска преса, Френско разгъване(Triceps Extension)
4.Разгъване на дъмбел зад глава(Triceps Extension)
5.Кик-бек(Kick-back)
6.Трапецовидно повдигане на рамене(Shrugs)
7.Сгъване за предмишници с дъмбел(Wrist Curl, Table Top Wrist Curl)

# четвърти ден - почивка

# пети ден - рамо, крака, корем:

1.Раменни преси(Shoulder Presses)
2.Повдигане на ръце встрани(Lateral raises)
3.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред(Dumbbell Rear Lateral Raise)
4.Хибридни Арнолд преси(Front-side Arnold press)
6.Напади(Lunges)
5.Клякане с дъмбели(Dumbbell Squats)
6.Коремни преси(Crunches, Sit-ups)
7.Повдигане на краката(Knee raises)
8.Странично извиване от стоеж(Dumbbell Side Bend)

# шести ден - почивка
# седми ден - почивка

Това е което измислих.Кажете,ако съм сбъркал нещто.

Батка, не слушаш. Не си за сплит! Играй цялото тяло, прави и крака.

Програмата,която съм написал е за по нататък.Исках да подбера упражненията,които мога да правя с дъмбели.
Засега си правя упражнения за цялото тяло и проучвам нещата относно храненето.Въпросът ми е за по нататъка
дали е подходяща програмата,последователността на упражненията и т.н.т.Искам да се подготвя от рано,защото
всичко трябва да правя с дъмбели,а в програмите са дадени всякакви упражнения.

Напиши си програмата за цялото тяло, а иначе сплита след 1-2 месеца ще ти е по-лесно да го направиш като потренираш и попрочетеш повече.

Програмата,която съм написал е за по нататък.Исках да подбера упражненията,които мога да правя с дъмбели.
Засега си правя упражнения за цялото тяло и проучвам нещата относно храненето.Въпросът ми е за по нататъка
дали е подходяща програмата,последователността на упражненията и т.н.т.Искам да се подготвя от рано,защото
всичко трябва да правя с дъмбели,а в програмите са дадени всякакви упражнения.

Имам предположение, че не си точно ориентиран какво означава “по нататък”. Означава, когато тази програма спре да действа. Арнолд предпоръчва да се тренира цялото тяло 1година. Често срещана грешка е да се тренира по определен предварително Х период време.

Определено не съм ориентиран и заради това пиша във форума.
Упражненията,които правя са следните:

Изтласкване от хоризонтален лег (Dumbbell Bench Press)
флайс(flyes)
Бицепсово сгъване с дъмбели(Dumbbell Curl)
Гребане с дъмбел(Dumbbell rows)
Повдигане на ръце встрани(Lateral raises)
Раменни преси(Shoulder Presses)
Разгъване с дъмбел зад глава(Triceps Extension)
Клякане с дъмбели(Dumbbell Squats)
Напади(Lunges)
Коремни преси(Crunches, Sit-ups)
Повдигане на краката(Knee raises)

http://www.mma-bulgaria.com/resources/view/4/2326/тренировка-с-дъмбели-гири-сила-издръжливост  ако може някой да ми каже да ли тази програма става и  дали трябва да се добавят упражнения.