Тренировката ми за раце

Добре ли е направена програмата ми за раце като се има на предвид че с нея смятам да качвяам ММ.Критики върху повторенията и упражненията

Ето я и нея

Програма за Ръце

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
  * френска преса от седеж - 4 серии по 8 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * Френска преса от лег - 4 сеии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
  * на скотовото (не му знам другото име) -4 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения

По тази програма тренирам от 4 месеца и съм на 16 години 70 кг 1,84 висок

Добре ли е направена програмата ми за раце като се има на предвид че с нея смятам да качвяам ММ.Критики върху повторенията и упражненията

Ето я и нея

Програма за Раце

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
  * френска преса от седеж - 4 серии по 8 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * Френска преса от лег - 4 сеии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
  * на скотовото (не му знам другото име) -4 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения

По тази програма тренирам от 4 месеца и съм на 16 години 70 кг 1,84 висок

Колко ти е порастнала ръката за 4 месеца с тая програма?

Личното ми мнение - че за 4 месеца стаж, 15 серии за трицепс и 16 за бицепс са много. Още повече, че трябва да имаш повече серии за трицепс, отколкото за бицепс(по-голям мускул е). Разбира се това не е задължително, аз лично те съветвам да са по равен брой(примерно 12 серии за бицепс и 12 за трицепс).
Имаш “Френска преса” от седеж и от лег, според мен можеш да махнеш тази от седеж и да я замениш с кикбек(акцентиращ върху вътрешните мускулни влакна на трицепса). Трицепсовото сгъване на машина можеш и да го махнеш, но гледай поне в едно от другите упражнения да имаш серии и с по 10 повторения(принципно последната серия) за изцеждане на мускула. Сериите ти за трицепс за тоя стаж трябва да са около 12.
Бицепса е добре, както казах с изключение на броя на сериите. Тъй като скотовото и концентричното сгъване са еднотипни упражнения, можеш да махнеш едното, което свежда сериите за бицепс до към 12.
Успех!

Ръката ми е пораснала с 2 см за 4 месеца .Направих няколко фикса в програмата.Как изглежда сега

* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* френска преса от седеж - 3 серии по 10 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения
* на скотовото (не му знам другото име) -3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Раката ми е пораснала с 2 см за 4 месеца .Направих няколко фикса в програмата.Как изглежда сега

* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* френска преса от седеж - 3 серии по 10 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения
* на скотовото (не му знам другото име) -3 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Махни сгъването с дъмбели от седеж и си идеален! Щото 4 упр. за бицепс са прекалено много, особено с твоя стаж в залата. И не забравяй да си разнообразяваш програмата от време на време.
И играй малко с повторенията

А при това минаване от повече серии и повторения към по малко какъв ще е ефекта полужителен и отрицателе.

Веднага ми прави впечатление, че това са 15 серии за трицепс и още 16 за бицепс ! Това са 31 серии за ръце ! Повечето хора за гръб не правят и на половината на тези ! При такава програма в никакъв случай не правиш с голяма тежест, освен ако не си гении на възстановяването :) моят съвет е подбери си по 3 упражнения и ги прави по 3 серии, 8 повторения. Заедно с това увеличи тежестта (ще имаш възможност, при положение, че минаваш от 16 серии на 9).

Претренираш тотално.. с тази програма разтеж не очаквай.По-добре се замисли нещо от рода на ..
1.Лег тесен хват 4х
2.Френско 4х
3.Скрипец 3-4х
4.Сгъване прав с лост 4х
5.Концентрично 3-4х
Като се има на в предвид, че ръцете растът покрай големите групи и предимно от базовите упражнения е излишно да ги натоварваш толкова интензивно.

Благодаря много за саветите които ми дадохте смятам да тренирам по тази прогеама

* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
* френска преса от седеж - 3 серии по 10 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 10 повторения
* на скотовото (не му знам другото име) -4 серии по 8 повторения
* концентрично сгъване - 4 серии по 8 повторения

По-скоро при трицепса прави 4 серии френско и 3 скрипец..а при бицепса прави 2 упражнения - първото го остави, а вторите две ги редувай през тренировка.

френско от седеж.. намери си стабилна облегалка, която да стига до края на гърба ти, иначе има голям риск от неправилно изпълнение или контузия при стаж като твоя.

Ето,използвай моята суперпрограма:
* повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3-4 серии по 6-8 повторения
* френска преса от лег - 3-4 серии по 6-8 повторения
* трицепсово разгъване на скрипец - 3-4 серии по 6-8 повторения
* бицепсово сгъване с ЕZ-щанга от стоеж - 3-4 серии по 6-8 повторения
* бицепсово сгъване с крива щанга с надхват от стоеж - 3-4 серии по 6-8 повторения
*чуково сгъване с дъмбели от стоеж 3-4 серии по 6-8 повторения  Правиш го бавно
Отначало правиш по 3 серии за всичко.След няколко месеца по 4 серии.Ръцете се помпат като балони.Направо ще се пръснат.

Ти само рЪцете ли тренираш?

* бицепсово сгъване с крива щанга с надхват от стоеж  ако може да ми пратиш да видя как се прави това опражнение и тази ez щанга какво представлява може би кривия лост .Не тренирам само ръце естествено от каде ти хрумна това.

А какъв стаж имаш?Питам защото останалта ти програма също е много важна за това дали ще ти пораснат ръцете и след като тренировката ти за ръце има толкова забележки не мисля че другите ще са по-добри.Това е. Пише се ръце.
EDIT : я виж темата точно под твоята.

Според мен тотално си объркал програмата. Имаш 4 месеца стаж, а тренираш като някой доста напреднал.
Направи си един двудневен сплит и си тренирай така. Защо ти е да правиш цяла тренировка само ръце и то по 5-6 упражнения с по 3-4 серии. Ако се храниш правилно ще качваш много и от половината на това което правиш.

И наблегни на часовете по български език, защото и първокласник знае, че се пише ръка и проверката е ръчен, а не рака и рачен:).

Бицепса ти ще расте от всички упражнения за гръб,и от всяко упражнение за бицепс...само едно да направиш и ти е достатъчно.Моят бицепс само от тягата си расте доволно,стига да се храня като хората.

според мен ти расте повече от останалите упражнения за гръб, отколкото от тягата...  я кажи как я правиш тази тяга?

По темата - за 4 месеца стаж - 2 до 3 упражнения трицепс и 2 бицепс.  Старай се на всяка седмица да увеличаваш тежестта (било дори с по 1-2.5 кг).  Можеш да направиш едно две повторения по-малко, но за сметка на това натоварването ще е нараснало => предпоставка за нарастване на мускула при добър режим.

Минимал, тази тема е важна за теб, започни от там: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/18791/ Сериозно я разгледай! Ще те усъвършенства точно колкото и програмата ти за рАце. Ами с тия 31 серии в ден за ръце... Ти това къде го прочете в някое про-бодибилдинг списание, като “Олимп” ли? :) Критиката е в сериите, не в повторенията брат - трябват ти всичко на всичко 7-8 серии за мускулна група като начинаещ. Трябва и почивка, само с ентусиазъм не става. Вземи си редактирай правописа в темата, никой няма да те вземе на сериозно ако си останеш неграмотен бате. Аз поне те майтапя конструктивно, че иначе има да се чудиш какво ти намеква nachinae6t.

Доста хора изказаха мнение че с подобен обем ще претренира ръцете, аз обаче не съм склонен да се съглася. Основната причина за това е че той е начинаещ и съответно не може да използва големи тежести при упражненията, така че той използва малки тежести които нанасят малки поражения върху тялото и е лесно то да се възстанови. В този случай за него ще е най - добре да използва голям обем от упражнения за да увеличи времето на мускулите под напрежение тъй като за него това е единствения начин да направи пълноценна тренировка, когато добие повече сила на упражненията нанасяните щети от тях ще са по - големи и интензивноста много по - голяма така че тогава ще трябва да намали обема за сметка на интензивността. Така че засега може би най - добрата тренировка за него ще е повече упражнения с по кратки почивки и да се стреми да увеличава килограмите, така и ще може да упражнява формата на повече упражнения.

Доста хора изказаха мнение че с подобен обем ще претренира ръцете, аз обаче не съм склонен да се съглася. Основната причина за това е че той е начинаещ и съответно не може да използва големи тежести при упражненията, така че той използва малки тежести които нанасят малки поражения върху тялото и е лесно то да се възстанови. В този случай за него ще е най - добре да използва голям обем от упражнения за да увеличи времето на мускулите под напрежение тъй като за него това е единствения начин да направи пълноценна тренировка, когато добие повече сила на упражненията нанасяните щети от тях ще са по - големи и интензивноста много по - голяма така че тогава ще трябва да намали обема за сметка на интензивността. Така че засега може би най - добрата тренировка за него ще е повече упражнения с по кратки почивки и да се стреми да увеличава килограмите, така и ще може да упражнява формата на повече упражнения.

Неможеш да ме убедиш, че е добре да се правят 31 серии за ръце, ако ще и с 1/2 кг да ги правиш :P

всичко е до ген...

Неможеш да ме убедиш, че е добре да се правят 31 серии за ръце, ако ще и с 1/2 кг да ги правиш :P

Той не каза, че по принцип е добре, а че в КОНКРЕТНИЯ случай е добра идея. И е прав, ако приемем че изобщо на този стаж има нужда от каквато и да е тренировка за ръце (според мен - няма).

Спокойно до половин година ръцете могат да не се тренират.

Направо с работната тежест ли почваш?