Подновяване на програма

В момента тренирам по следната програма:

Понеделник

Гърди:
Горна лежанка - 1х20 + 3х10
Флайс - 1х20 + 3х10
Долна лежанка - 1x20 + 3x10

Трицепс:
Бутане на скрипец тесен хват - 1х20 + 2х10
Дърпане на въже - 3х12
Изтласкване на дъмбел над глава от седеж с една ръка - 3х12

Сряда

Гръб:
Дърпане на скрипец широк хват - 1х20 + 2х10
Дърпане на скрипец тесен подхват - 1х20 + 2х10
Баба меца - 1х20 + 2х10
Чукчета - 3х12

Бицепс:
Бицепсово сгъване прав с крива щанга - 1х20 + 3х12
Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели - 3х10
Скотово сгъване на пейка с дъмбел - 3х12-15

Петък

Рамо:
Раменни преси пред врат с щанга - 1х20 + 3х10
Разтягане с 2 дъмбела встрани - 1х20 + 3х12
Предно рамо с 2 дъмбела пред глава - 4х12
Задно рамо с 2 дъмбела от седеж - 4х12
Трапец с тежка щанга - 4х20-25

Въпросът ми е: Къде да добавя упражнение за корем (в някой от тези дни или в друг ден, вие ще кажете)? И съответно, какви да са тези упражнения?

Тренирам от около 1 месец. 187 см, 90 кг. съм в момента.

Благодаря предварително!

Къде ще добавиш корема няма абсолютно никакво значение, но виж, къде ще сложиш краката е важно :)

За упражнения за корем е писано доста, Петко К ти каза за краката, остана аз да добавя да намалиш повторенията и ще сме ти казали почти всичко.

това 1х20 е излишно няма смисъл да загряваш всеки път преди серия най-много да се измориш

Реших в събота да добавя крака и корем. Но сега изниква въпросът - а какви упражнения да правя? Някой може ли да състави програма за събота включваща крака и корем? 187 см., 92 кг., почти 2 месеца опит.

Понеделник

Гърди:
Горна лежанка - 1х15 + 3х10
Флайс - 4х10
Долна лежанка - 4x10

Трицепс:
Бутане на скрипец тесен хват - 1х15 + 2х10
Изтласкване на дъмбел от седеж с една ръка - 3х10
Дърпане на въже - 3х10

Сряда

Гръб:
Дърпане на скрипец широк хват - 1х15 + 2х10
Дърпане на скрипец тесен подхват - 3х10
Баба меца - 3х10
Чукчета - 3х10

Бицепс:
Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели - 1х15 + 2x10
Бицепсово сгъване прав с крива щанга - 3х10
Скотово сгъване на пейка с дъмбел - 3х10

Петък

Рамо:
Раменни преси с дъмбели - 1х15 + 3х10
Разтягане с 2 дъмбела встрани - 4х10
Предно рамо с 2 дъмбела пред глава - 4х10
Задно рамо с 2 дъмбела от седеж - 4х10
Трапец с дъмбел - 4х10-20

Събота

Крака:
Клякане - 1x20 + 3x10
Предни бедра - 3х15
Задни бедра - 3х20
Прасец - 3х30

Корем:
Повдигане на крака от лег - 3х20
Привеждане на скрипец - 3х20
Странично извиване от стоеж - 3х20
Коремни преси - 3х20

Това измислих като програма. Очаквам забележки, идеи, коментари и пр.

Според мен програмата ти е добре , но ако можеш сложи още 1 упр. за гарди примерно кофи4ки и сложи тяга за гьрба

Бе каква тяга от 1 месец стаж.

Ами самото ходене на зала няма да му помогне да прави тяга...колкото по рано започне ,толкова по-добре.Естествено е като за начало да се придържа към 30-40 кг максимум. :)

И аз съм на мнение, че за тягата му е твърде рано.
А тези тренировки гърди и трицепс и гръб и бицепс са за по-напреднали.  Така че ако мислиш да тренираш по тази система по 1 упражнение трицепс и бицепс след гърдите и гърба ще са ти достатъчни.  Ако не смени местата на бицепс и трицепс тренировките.

И аз съм на мнение, че за тягата му е твърде рано.
А тези тренировки гърди и трицепс и гръб и бицепс са за по-напреднали.  Така че ако мислиш да тренираш по тази система по 1 упражнение трицепс и бицепс след гърдите и гърба ще са ти достатъчни.  Ако не смени местата на бицепс и трицепс тренировките.

Ако сменя местата на бицепса и трицепса, да оставя ли същите упражнения като вид и бройка?

Според мен няма нужда да тренираш ръцете както останалите групи мускули, просто те ти влизат в всяко едно упражнение и в началото няма нужда, можеш да сложиш по 1 упражнение примерно сгъване с E-Z щанга за бицепс и за трицепс разгъване на скрипец. Това е достатъчно по натам ще ги тренираш като останалите. (както е написал project-lyte)

А относно тягата моето мнение е че като не си професионалист нямаш нужда да правиш тази тяга, познавам хора които имат страхотен гръб широк плътен направен от набирания, чукове, мечка. Така че е въпрос на личен избор, но ако ще правиш тяга трябва задължително да знаеш движението перфектно и да не я правиш с големи тежести, защото крие големи рискове.

Ех, тая смъртоносня тяга, бе...
Защо да му е рано? Защо да е за професионалисти? Тягата беше първото упражнение, което се научих да правя в залата. За мен е незаменима.
Както каза Purgatory - разгледай добре техниката. Хвани някой (разбиращ!) да ти покаже движението. Ако правиш нещата точно няма как да имаш проблеми.

еее не се сдържах :)

1 месец тяга - незаменимо
цял живот с дискова херния - безценно

еее не се сдържах :)

1 месец тяга - незаменимо
цял живот с дискова херния - безценно

Хайде, хайде. Заключваш краката, движиш лоста на метър от теб, кривиш гърба като за световно и после тягата виновна. Ама един не съм чула да каже “правя тяга с отвратителна техника”. На всички техниката им е “перфектна” и после дискови хернии...Всяко упражнение изпълнено неправилно носи неприятни последици.

Така е phoebe е прав нещо в което не си сигурен не го прави, но хайде да не изместваме темата на колегата по горе :)

А относно тягата моето мнение е че като не си професионалист нямаш нужда да правиш тази тяга, познавам хора които имат страхотен гръб широк плътен направен от набирания, чукове, мечка. Така че е въпрос на личен избор, но ако ще правиш тяга трябва задължително да знаеш движението перфектно и да не я правиш с големи тежести, защото крие големи рискове.

Съгласен съм с Phoebe за тягата.Пука ти дали ще ти е широк и плътен гърба,тягата е единственото упражнение,което те кара да се чувстваш мъж в залата,а не бодибилдър. ;)

Перфектна техника и леки тежести?Големи рискове?Дискова херния?Ами клек,мечка,лег преса?И те ли крият големи рискове?

А с тия чукове,мечка и набирания няма да изградиш стабилен кръст,нито корем.

Ако не правиш тяга, вероятността да получиш дискова херния нараства многократно, защото кръста ти остава слабо място.

Ако не правиш тяга, вероятността да получиш дискова херния нараства многократно, защото кръста ти остава слабо място.

Е все пак има и други упражнения, които могат да компенсират липсата на тяга.

Да, другите варианти на мъртвата тяга :)

Да, другите варианти на мъртвата тяга :)

Ами имах предвид нещо от сорта на добро утро, хиперекстензии, набиране (говоря за онова, при което се стремим корема да докосне лоста) та дори и гребането. Че имат нещо общо с тягата имат, но според мен не са й различни варианти.

едит: забравих и клека :)

Ако говорим за ефективност на тягата като цяло, то нито едно от тези не може да се сравнява с нея.
Ако говорим само за мускулите на кръста, добро утро донякъде може да замести тягата, другите - не.

Да, прав си че трябва да се съобразим с конкретния случай. Защото ако говорим (понеже от там тръгнахме), кръста да не е слабо място си мисля, че и др-те упражнения стават. Аз напрамер понеже ме беше страх да правя тяга, че не знаех техниката, съм правил яко хиперекстензии с тежест. Според мен е алтернатива. След известно време, в този форум четох за разновидността на набиранията, за която казах и удря на много яко. Клека и гребането също яко товарят. Ти какво имаш предвид, че не натоварват същите места като тягата ли?

Иначе, че по ефективостта си не може да се замести, няма какво да кажа. Който я е правил знае за какво става въпрос.

Да не пускам нова тема, пиша в старата си с подобна насоченост:
В момнета тренирам в такива комбинации: Гърди + бицепс и Гръб + трицепс. Което ме притеснява е, че никога нямам мускулна треска на трицепса или бицепса на следващия ден след тренировката. А на гърдите и гърба имам. Въпросът ми е -  дали ще се повиши натоварването на бицепса и трицепса ако ги изнеса в отделен ден?

според мен “добро утро” е страхотно упражнение, но е по-опасно за контузия. поне в залите, които съм посещавал, не съм виждал някой да го прави - не е много популярно. аз го правя само като загрявка за кръста преди тяга - 1-2 серии с лоста само или малко килограми

Да не пускам нова тема, пиша в старата си с подобна насоченост:
В момнета тренирам в такива комбинации: Гърди + бицепс и Гръб + трицепс. Което ме притеснява е, че никога нямам мускулна треска на трицепса или бицепса на следващия ден след тренировката. А на гърдите и гърба имам. Въпросът ми е -  дали ще се повиши натоварването на бицепса и трицепса ако ги изнеса в отделен ден?

Някой да се изкаже? :(

Още едно въпросче - към горепосочената програма реших да добавя тичане във Вторник и в Четвъртък. Добра ли е идеята?
Едит: Тъй като не си следя пулса и тем подобни, достатъчни ли са по около 2.5 километра тичане, при положение, че около 1/3 от тях са ходене? (малко тъпо звучи въпроса, ама... )