Дойде лято...и с него мислите за суперсерии

Добър ден на всички. Ами след зимата и качването на маса дойде време за изчистване и мисля, че суперсериите са една добра алтернатива. Идеята ми за програма е:

Понеделник = Гръб и Бицепс (не знам защо всички ги тренират разделно, ако не е вредно бих искал да ги тренирам така):

Набирания 4х10 + Прав лост 4х12
Гребане на скрипец 4х12 + скотово сгъване с решетка 4х12
Гребане с щанга 4х12 + скотово сгъване с дълбел 4х12
накрая: набиране с обратен хват /за повече напрегане на бицепса/ 3х10

Вторник - Почивка ....

Сряда - Кардио + корем + рамо (идеята е да наблегна на изчистване на стомаха)

Четвъртък - ех тези почивки...

Петък: Гърди + Трицепс

Лежанка 4х12 + Френско сгъване 4х12
Изправена лежанка 4х12 + Трицепсово разсгъване на скрипец 4х12
Обратна лежанка 4х12 + Трицепсово разгъване на скрипец с въженце 4х12
накрая: Кофички 3-4 х 10х12 (за колкото е останала сила)

Почивката между сериите около 15-20 секунди (колкото да се смени уреда). Почивката между упражненията 2-3 минути (2-3 глътки вода и малко въздух :) ).

ПП: Искам да попитам: Суперсериите са главно за изчистване, но все пак мускулите ми ще растът с прилични темпове нали?
ПП2: Крака не тренирам специално. Те ще се обхванат от кардиото + спортуване.
ПП3: Приемам всякакви забележки и се надявам да не съм написал твърде големи глупости. Знам, че това е тежка програма, но все пак.... с мързел нищо не се постига.

А как стоят нещата с хранителния режим ?

Суперсерии между мускули - синергисти не е добра идея да се правят!

Хранителния режим ще е 5 хранения дневно, по малко и с наличие на месо /за жалост не мога стриктно да спазвам точен режим/. Мисля да огранича въглехидратите до 2 филии хляб в 3 ядения, като 2 са без хляб. Мисля да ги правя с една тежест, около 40-50% от максимума на възможностите и всяка тренировка последователността на упражненията да е различна /един вид редуване/.  Нищо не казвате за растежа на мускулите... ако спра програмта за маса и започна суперсерии ще продължат да си растът нали ?

ПП: Петко К може ли да се обосновеш ?

Хранителния режим ще е 5 хранения дневно, по малко и с наличие на месо /за жалост не мога стриктно да спазвам точен режим/. Мисля да огранича въглехидратите до 2 филии хляб в 3 ядения, като 2 са без хляб. Мисля да ги правя с една тежест, около 40-50% от максимума на възможностите и всяка тренировка последователността на упражненията да е различна /един вид редуване/.  Нищо не казвате за растежа на мускулите... ако спра програмта за маса и започна суперсерии ще продължат да си растът нали ?

ПП: Петко К може ли да се обосновеш ?

ДА бе .. хем да си на  минус и да сваляш хем да  растат  мускулите ..а на свалянето ако мислиш че  супер сериите са  ключа към горене на мазнини .. не си прав!!

Хранителния режим ще е 5 хранения дневно, по малко и с наличие на месо /за жалост не мога стриктно да спазвам точен режим/. Мисля да огранича въглехидратите до 2 филии хляб в 3 ядения, като 2 са без хляб. Мисля да ги правя с една тежест, около 40-50% от максимума на възможностите и всяка тренировка последователността на упражненията да е различна /един вид редуване/.  Нищо не казвате за растежа на мускулите... ако спра програмта за маса и започна суперсерии ще продължат да си растът нали ?

ПП: Петко К може ли да се обосновеш ?

ДА бе .. хем да си на  минус и да сваляш хем да  растат  мускулите ..а на свалянето ако мислиш че  супер сериите са  ключа към горене на мазнини .. не си прав!!

Извинявай, но не те разбрах. Как така да съм на минус. Ако е за храненето -аз пак ще си ям. Иначе суперсериите като тренировка са повече съкращения на мускулите за по-малко време с по-малки тежести, където идеята според мен и повече израсходвана енергия, която като няма от къде да се набави се взима от разграждане на мазнините. По тази логика аз пак си напрягам мускулите въпроса е ще растът ли нормално или ще се забави драстично растежа им /ако е леко забавянето не ми пречи/.

Много ме кефите всички като обяснявате как ако тренираш мускулът по различен начин,той ще расте по различен начин....

Много ме кефите всички като обяснявате как ако тренираш мускулът по различен начин,той ще расте по различен начин....

Ами като не разбирам и питам. Има ли нещо лошо в това? Това  май отговори на въпроса ми все пак. Остана само едно - Защо да не тренирам синергисти в суперсерии ?

Защото се преуморяват и не работят ефективно. Трудно ще гребеш с прилична интензивност, ако бицепсите ти са изморени. Съвсем отделен въпрос е, че ще претовариш хвата най-вероятно.
Суперсерии се правят или за една и съща мускулна група или за антагонисти.
Като цяло суперсериите не са метод за чистене.
Как искаш да увеличиш енергоразхода си като не тренираш половината тяло?
Хем искаш да чистиш хем да растеш? :)

Не, че нещо - ама ако ти остане енергия за серии набирания, какво те кара да мислиш че изобщо си натоварил гърба? :) Защо избра да правиш кардио веднъж седмично? :) Да направиш набирания + сгъване с прав лост е като да направиш двойна серия за бицепси. С тази цялата схема не вярвам да направиш друго освен генерално да претренираш ръцете.

Програма, с която да се качва и сваля едновременно (преформиране) следва да е така оформена, че да има умерено висока интензивност и умерено висок обем. Тази програма не е така устроена, няма как да направиш сериозен обем (т.е. да сваляш) като се прицелиш в 2 мускулни зони защото със сигурност ще ги претренираш, освен ако не си със 20 години стаж, тестостеронът ти е в космоса и си надарен с рядка генетика (имам в предвид някои ретро схеми познати ни от културисти класици). Разбирам ентусиазмът ти, но давай го по-леко. Ако ще преформираш можеш да тренираш с около 25 серии в тренировка през ден, а в дните между тренировките с тежести да правиш кардио сесии от по 30-40 минути при целеви пулс. От всички 25 серии си остави 10 тежки и кратки за една-две мускулни групи и разпредели останалите 15 между други две-три мускулни групи, като наблягаш на обема. Прегледай принципите на ротационно хранене при преформиране.

при положение, че основната цел е повишаване на интензитета и оттам, горене на мазнини, защо изобщо ще има почивка през седмицата, може би би било добре да тренираш всеки ден, да резредиш мускулните групи в дните и освен всичко не е задължително да спазваш 12 повторения, според мен първата серия трябва да започва поне от 20 повторения или с малка тежест до отказ/може и от първата серия/. Освен суперсерии съществува и понятието Трисет с което също е добре да се запознаеш!

ognem, да направиш тренировка с висок обем не е като да тренираш високо интензивно. Не че не е възможно, но не е задължително - има и други варианти, затова логиката ти не е правилна. Да не би да използваш понятието интензитет като “плътност”?

Да тренираш всеки ден със сходни движения и голям обем е рецепта за “изпържване” на нервната система и изтощаване на имунната система. Какъв е замисълът на това в първата серия да стигне до отказ? Да му падне общия повдигнат обем за цялото движение с двуцифрен процент заради нервна умора и липса на кислород ли? :) Трисета е хубава идея, но без откази и без всеки ден.

Поздрави!

едит..

ognem, да направиш тренировка с висок обем не е като да тренираш високо интензивно. Не че не е възможно, но не е задължително - има и други варианти, затова логиката ти не е правилна. Да не би да използваш понятието интензитет като “плътност”?

Да тренираш всеки ден със сходни движения и голям обем е рецепта за “изпържване” на нервната система и изтощаване на имунната система. Какъв е замисълът на това в първата серия да стигне до отказ? Да му падне общия повдигнат обем за цялото движение с двуцифрен процент заради нервна умора и липса на кислород ли? :) Трисета е хубава идея, но без откази и без всеки ден.

Поздрави!

ами не незнам, трудно мога да обясня интензитет, но го разбирма така, количество извършена работа продиктувано от скороста на тренировката почивките в нея и т.н. Според моя личен опит- тренирам пет пъти седмично, два пъти ходя на лостове и три дни в залата/ макар, че сега от един месец не - нямам време, но от другия понеделник пак/. Затова и да кажем тренировката е суперсерия гърди  - гръб, три упражнения, а за рамена правя трисети, които не е задължително да бъдат едни и същи всеки път, идеята е минимално време в залата без почивка. Надявам се да обясних правилно.  Колкото до отказа още не съм пробвал, но се работи с лека тежест, и освен всичко знам човек който тренира така и има резултат по едно време даже се състезаваше... все пак говорим за плътност и сепарация на мускулите и горене на мазнини, не за максимуми,оtказ и тежки серии. Говоря от личен опит, понеже тренирам така и си мисля, че постигам някакви резултати.=0)

Интензивност, това е процента от работната тежест. Тоест, тренировка с леки тежести не е интензивна. В случая, човека ще ползва 40-50%, което е много ниска интензивност и е много далеч от оптималната за нарастването на мускулите. Висок обем и плътност с ниска интензивност може да доведе до загуба на мускулна маса по време на чистене и не спомага особенно за плътността на мускулите. Нито пък кой знае колко за горенето на мазнините.

Ами май най-добре да си продължа старата схема на трениране + 2 пъти седмично интенивно кардио /кросчета по 50-60 минути/

ще се постарая да използвама проформна терминология. Мисля ,че суперсерии  без почивки между повторенията за противоположни мускулни групи или трисети биха спомогнали за сепариране на мускулатурата и орелефяване. Да всичко зависи и от стажа на трениращия, както и тежеста така и степента на натоварването, би било добре дори и тренировките да са двуразови. съпроводени с бягане, каране на велосипед. Спазване на стриктна диета.
Греша ли?

А бе не знам кой какво е чел и слушал, ама ще ви споделя малко от моя опит със суперсерийте. Първо да се уточним. За мене суперсерия са две упражнения за мускули антагонисти изпълнени без почивка между тях!!!. Ако са обаче две упражнения за един мускул вече му викам съчетана серия!!! Това за мене е важно, а и някой от доайените на културизма, като Джо Уайдър и нашият Наско Дженанов правят подобно разделение. И така СУПЕРСЕРИЯТА е страхотен метод за тренировка. Използвал съм ги много и продължавам да го правя ( така е като бачкаш на смени и на две работи  :ohh: ). И то когато тренирам за размери!!! :ohh: Предполагам че тука вече половината изпопадахте от клона :-) . Само че това при мене си е факт. Държа повторенията ниски между 6 и 8 и в двете движения. За тотален фалит не си и помислям, стигам само до момента в който не мога да спазвам техниката на движението. И действа. При това съм чист. Ползите са невероятно много.

И така СУПЕРСЕРИЯТА е страхотен метод за тренировка. И то когато тренирам за размери!!! :ohh:

напълно реално, аз също използвам суперсерии за покачване на маса.

Защо се ограничаваш само до суперсерии ??? Има много разнообразни тренировъчни методики... даже мисля да си постна бъдещата програма изпълнена с обратни пирамиди, суперсерии, дроп серии и метода на предварителната умора( това, което MST нарича съчетана серия, поне така разбрах аз) :)
А и между другото аз си извадих извода, че това е една голяма заблуда в сферата на културизма, че мазнини се горят с ниска интензивност и голям обем !
П.С. Ето тука колко критики ще отнеса, просто си нямам на идея :)

Темата  тая седмица  виде ли я ?? Тя е за сваляне  с  силови тренировки 5X5 ( за корем бяха  повече естествено )

Защо се ограничаваш само до суперсерии ??? Има много разнообразни тренировъчни методики... даже мисля да си постна бъдещата програма изпълнена с обратни пирамиди, суперсерии, дроп серии и метода на предварителната умора( това, което MST нарича съчетана серия, поне така разбрах аз) :)

Поправи ме ако греша, но при предварителната умора се изпълнява първо изолиращото, а после силовото движение. При съчетаната е по-скоро обратното. Ама т’ва май е за друга тема. Иначе това с големия обем не е пък чак такава измислица. А да те питам ти всички тия приоми ако ги сложиш в програмата на човек без особен стаж мислиш ли че ще му е весело. Това са тежки техники и за твоя опит може и да ги бива, ама да го оставим човека да си пробва суперсерийте без да му пълним главата с още щуротии. Хем ще пести време, хем ще му е интерсно, хем ще се поизпоти. Но все пак когато говорим за чистене май май трябва да си гледаме повечко в чинията. Иначе язък за потенето.

Повечето такива техники са вредни за прогреса, има няколко които могат да са полезни ако се прилагат отвреме на време но и без тях може да се мине. Разбирам въодушевлението на MST който си мисли че е хванал Господ за шлифера когато е прочел за тези техники и е започнал да ги прилага но при тренировките с тежести колкото повече се усложняват нещата толкова по - неефективни стават. Тези техники имат най - голямо приложение при хора които са постоянно на стероидни цикли и поради отслабените си от това връзки и сухожилия не могат да повишат интензивността на тренировката чрез увеличаване на тежестите - така те поддържат интензивносста висока.

Да коментираме някои от популярните техники за увеличаване на интензивността -
- суперсериите, това са серии за две мускулни групи антагонисти които се правят без почивка една след друга и единствената полза от тях е пестенето на време а вредата е че не могат да се използват оптимални тежести поради бързото натрупване на умора.
- метода на предварителната умора е когато преди комплексно упражнение примерно лежанка се изпълни изолиращо упражнение примерно флайс за мускулна група участваща в комплексното упражнение с цел комплексното упражнение да приключи поради умора именно на тази мускулна група а не на някоя друга и така да има пълно стимулиране на конкретната мускулна група и е подходящо единствено за изоставащи мускулни групи и то само от време на време.
- дроп серии - това са серии които се изпълняват с дадена тежест и след приключване на серията веднага се взима по - малка тежест и се правят още повторения, оптималната е тройната дроп серия но има и четворна. Целта тук е да се достигне до мускулните влакна които са останали недостатъчно стимулирани след първата серия. Има приложение при тренировка до отказ и най - вече при упражнения с дъмбели или на скрипец където веднага може да се смени тежестта, има някакъв краткосрочен ефект за увеличаване на масата но не и на силата и е добре да се прилага само при изоставащи мускулни групи за кратки периоди.
В заключение може да се каже че такива техники нямат отношение към дългосрочния успех в тренировките и могат да послужат само с цел козметичен ефект при някои мускулни групи и то ако се използват за кратко, ако се използват постоянно те спъват прогреса и се стига до плато в тренировките.

Суперсерии между мускули - синергисти не е добра идея да се правят! :) Подкрепям!

Общо взето напълно подкрепям горните изказвания и за жалост ще си призная, че с голям ентусиазъм започнах по програмата ми за релеф/дефиниция,
но стигнах до извода, че след изминалата тренировъчна седмица ще стигна до тотално претрениране и оставям само по един тренировъчен метод на мускулна група и намалям сериите...
Все пак е страхотно усещането след тренировка с подобен характер. След 4 дроп серии на гребане с щанга усещането е неописуемо :)

Пийс ;)

П.С. MST не грешиш, явно аз съм се заблудил.

Повечето такива техники са вредни за прогреса, има няколко които могат да са полезни ако се прилагат отвреме на време но и без тях може да се мине. Разбирам въодушевлението на MST който си мисли че е хванал Господ за шлифера когато е прочел за тези техники и е започнал да ги прилага но при тренировките с тежести колкото повече се усложняват нещата толкова по - неефективни стават. Тези техники имат най - голямо приложение при хора които са постоянно на стероидни цикли и поради отслабените си от това връзки и сухожилия не могат да повишат интензивността на тренировката чрез увеличаване на тежестите - така те поддържат интензивносста висока.

Нещо не си ме разбрал май, а? Я вземи прочети по-хубаво к’во съм писал и ще видиш че сме на едно мнение. И че му казвам на пичагата, като иска да пробва суперсерийте  - да си ги пробва и то без да ги смесва с разни допълнителни методи, като вече предъвканите няколко пъти.