Прогарама за домашни условия след 3 месеца тренировка

ПОНЕДЕЛНИК

ГЪРДИ,РАМО,ПРЕДМИШНИЦА

Изтласкване на щанга от лег 3х8
Пек-дек 3х8
Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3х8

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х8
Раменни преси 3х10
Повдигане на ръцете настрани 3х8

Бицепсово сгъване с надхват 3х12
Сгъване за предмишници с дъмбел 3х12

СРЯДА

БИЦЕПС ТРИЦЕПС

Бицепсово сгъване на скрипец 3х8
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3х10
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х12
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10
Френско разгъване 3х10

Бицепсово сгъване с надхват 3х12
Сгъване за предмишници с дъмбел 3х12

ГРЪБ КРАКА
Придърпване на вертикален скрипец 3x10
Гребане с Т-щанга 3х12- тук ще сложа повече повторения с малко по малка тежест
Пулоувър  3x12 45kg
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3x10
Трапецовидно повдигане на рамене с долен скрипец 3x30 40kg Тежест

Бедрено разгъване 3х10
Клякане с щанга 3х12
Страх ме е да не се набия с някой опражнения за крака за това не права други

Е това е а  кореъмът го правя в всяка тренировка 4 опражнения който си нямат имена едно от тях е коремни преси с тежест

Разполагам с 2 дъмбела ,1 гладиатор и 1 лежанка с лост ако някое опражнение не е добре моля да ме поправите а още по одбре е да ми кажете някое с работите който разполагам.
Много ще се радвам да ми отговорите да поправя програмата  .Само да отбележа че тежа 62 кг ,18 години ,176-7 висок ,искам да направя маса .
Лека вечер

Браво щом имаш Скрипец.Лежанка и Дъмбели,може да си тренираш добре и в домашни условия.
1) за гърдите или Пек Дек или Флайс едно от двете само(а пек дек как правиш като нямаш машина?),ако може да се вдига лежанката 
прави и горна част (хоризонтална лежанка,горна лежанка и флайс са ти достатъчни за гърдите)
2)Рамо
за рамото (Раменни преси,разтваряне в стряни с дъмбели и разтваряне за задно рамо под наклон или заден хеликоптер)
3)Бицепс и Трицепс
по добре сложи предмишницата тук и 2 упражнения за нея са повече от достатъчни
за бицепса например (Сгъване с Щанга,Хамърс Сгъване и Концентрично сгъване) но има много варианти
Трицепса ако можеш френско да правиш на мястото на разгъването с дъмбели обаче за второ упражнение го сложи и от време на време може да вкарваш и кофички за трицепс като упражнение (може да се прави в домашни условия с 2 стола например)
4)Гърба и Трапеца добре ама сложи и задължително гребане с щанга
5)краката (Клек,Разгъване,Напади с дъмбели като за в домашни условия бива)
И НАЙ-ВАЖНО НЕ ЗАБРАВЯЙ ХРАНЕНЕТО БЕЗ НЕГО НЯМА ДА СТАНЕ РАБОТАТА(5-6 яденета най вече:за протеини МЕСА,РИБА,ЯЙЦА,МЛЯКО за въглехидрати ОРИЗ,КАРТОФИ,МАКАРОНИ.След тренировка хапвай и малко стафиди+някое друго яйце и месце ако има) иииии ДАВАЙ ;)

така флайса го махнах оставих пек-дека (на гладиатора си има пек-дек)
Така опражнението за рамо за разтваряне напред го смехних за разтваряне в страни и оставих хеликоптера
Смених разгъването за рамо с френско .За кофичките прес тези 3 месеца правих кофички на пейка 3х25 и смятам малко да ги сменя.
бицепса ще го оставя така .....
За гръб сложих гребането със щангата

За храненто качвам маса но много много трудно качвам ям предимно ориз любимото ми ядене :D картофи ,спагети ,за месето не често само понякога защото не обичам месо много и такам, пия 3пати дневно бирена мая .Протейнчета и нещо за качване на килограми ще си взема зимата защото сега е просто невъзможно аз да кача килограми.Такъв ми е организма че нестава и нестава .

Е много ти благодаря за исчерпателното мнение,вижсега как е програмата и ако има нещо ме поправете .Мерси

Май никой не иска да даде съвет за тази програма :(