къде бъркам? диетата или програмата?

здравейте!
ще започна с моята структура за да добиете представа за ситуацията: на 26 години съм,малко късно се сетих за тренировки,но мисля,че все още имам шанс макар и с по-забавен метаболизъм :) 178см височина, 82кг когато започнах тренировките, имам тънки кости, излишните ми мазнини са в областа на корема и гърдите. не искам да ставам билдер, стремя се към оформяне на релефно тяло и тренировките са част от подържането на добър тонус за организма ми,макар че вече май съм се зарибил достатъчно щом изчетох доста теми в сайта и дори се регистрирах за да поискам мнение :)
започнах преди година,тренировките ми се свеждаха до ходене във фитнес залата 2-3 пъти седмично/предимно през ден или два/ и както казах бях 82кг. без поддържане на каквито и да е диети и програми преди 2 месеца се запитах защо изобщо ходя на фитнес...само за тонус ли??? видими изменения в структурата на тялото ми нямаше,поддържах си същите килограми и нищо не се променяше. в началото започнах с никаките 50-55кг от права лежанка,като достигнах 70кг 3 или 4 серии по 8 повторения,коремни преси от легнало положение,както и вдигане на краката от вис/успоредка/ 3 серии по 20 повторения.... за съжаление след година тренировки абсолютно нищо не се промени в състоянието ми,освен вдигането на повече килограми от лежанка. преди 2 месеца реших да променя програмата,също си наложих и диета,увеличих тренировките...всичко стана както следва:

понеделник - кардио/тичне или катерене/ + коремни преси/3х30 легнало положение и 3х25 от вис с повдигане на краката/
вторник - лежанка /понеже целя да сплескам гърдите намалих килограмите и увеличих повторенията - 60кг, 4 серии по 12 повторения/; бътерфлай уреда за разтягане на гръдния кош - 67кг, 3 х 10 /или това доколкото знам е равносилно на повдигане на дъмбели с двете ръце в страни от легнало положение/; + коремни преси/3х30 легнало положение и 3х25 от вис с повдигане на краката/
сряда - кардио /тичане или катерене/ + коремни преси/3х30 легнало положение и 3х25 от вис с повдигане на краката/
четвъртък - същото като вторник + дъмбели за бицепс + трицепс
петък - кардио + коремни преси/3х30 легнало положение и 3х25 от вис с повдигане на краката/
събота - същото като вторник и четвъртък
неделя - почивка

всичко това върви с Л-карнитин /един хап 30мин преди тренировка/,както по един хап омега рибено масло сутрин и вечер

както и следната диета:
7:00 - закуска - пилешка пържола с хляб или гарнитура; или мюсли с мляко; или сандвич с хляб, пуешко филе, шунка и кашкавал, след това се пие омега 3 комплекса + мултивитамини
7:30 - без кафе не мога /без захар и сметана,само с подсладител/
10:00 - банан
12:00 - риба тон; или салата с пилешка пържола
13:00 - портокал
16:00 - ябълка
19:00 - пак някъкъв плод /банан,ябълка,портокал,кайсия/
20:00 - тренировка до 21:00
22:30 - не се вечеря,ям само ядки за да не пия на празен стомах Омега3 Рибеното Масло /фъстъци,пуканки,бадеми/
23:30 или 24:00 лягане

През целия ден пия много вода - над 2 - 2,5 литра вода.
Не лизвам нищо пържено и сладко.
Резултатът е че с тази диета и тренировки за 2 месеца загубих 7 килограма, което е добре от една страна... сега съм 75 килограма и за височината си съм добре,чувствам се добре, загубих част от излишните си мазнини в корема, бузите на лицето ми намаляха,добре се чувствам с други думи,но проблема ми е следния:
Все още имам нерелефно тяло,даже имам чувството,че нищо не е мръднало,освен споменатото преди малко. все още си имам коремче, гърдите са си все още с подкожни мазнини, т.е. видимо всичко си е същото...а и бицепса ми се е поуформил и тичам повечко от когато започнах. въпроса ми е ако някой може да ми даде по-специфична  програма съчетана с диетата ми за да загубя ненужните мазнини, защото в момента имам чувството,че си противодействам,т.е. свалям килограми,но не градя и не се оформям,даже имам чувството че певалявам и всичко се яде от мускула,а не от мазнините. явно всекидневното ходене на фитнес не дава по-добър резултат?!
както казах в началото не искам да ставам “мистър олимпия” просто искам да стопя излишните мазнини като в същото време оформя добре изглеждащ релеф и не качвам повече килограми. искам да съм около тези килограми 72-3-5 и да изгори излишното.
и последно искам да добавя,че не пия никакви други суплименти,шейкове и добавки и така смятам да остане и за напред...ако е възможно ;)

Благодаря предварителни на тези,които ще ми съдействат и помигнат със съвети!

поздрави,
бацето

p.s: sorry за неграмотно започващите изречения с малка буква,но shift-a нещо е прецакан и голям зор ;)

Защо непрекъснато много хора които ги мързи да спазват добър хранителен режим и тренировки казват - неискам да ставам Мистър Олимпия? Тук изобщо не става въпрос за Мистър Олимпия става въпрос да се изгради силно и добре изглеждащо тяло и това става като се храниш по правилата и тренираш по правилата. Да не те отчайвам но за да развиеш тялото си до добро ниво ти трябват около 5 години сериозни тренировки както и много четене по темата за да знаеш какво точно правиш. Знам че не е това което искаш да чуеш но така седят нещата, лесни пътища няма. Ако си чел фитнес списания където пишат програми с които ще качиш 10 килограма мускулна маса за 12 седмици можеш да си сигурен че лъжат.
Начинът ти на хранене не е подходящ, приемаш прекалено малко протеин и не е чудно че нямаш никакъв прогрес, програмата ти също не струва - тренираш бицепс, трицепс и гърди и това е, така не става или правиш нещата както трябва или си губиш времето.

със сигурност има доза истина в мнението ти,не случайно се обръщам за помощ точно тук...и да не забравя благодаря за мнението.
ОК мързи ме,но ме мързи не да ходя във фитнеса и да се занимавам с тренировки ;) по-скоро не искам живота ми да се превръща в един фитнес, единственото което да ме вълнува да е набавянето на много информация и прекарването на всичкото свободно време в залата. Не знам за другите, но аз казвам явно така изтърканата фраза за мистър Оломпия,защото искам просто да имам релефно и по-добре изглеждащо тяло. Наблягам на кардиото,зашото искам първоначално да стопя излишните подкожни мазнини,а след това да оформя мускулите, които не искам да растат,...всъщност не искам никоя част от тялото ми да расте :) ...е може и да има една,но тя не е дискусия на този форум ;) Ако пропусна изгарянето на подкожните мазнини и започна работата над мускулите се опсявам,че след време обема ще се запази същия,но би ми било по-трудно да изгоря точно тези мазнини. Дори искам да намаля обема на сехашните си гърди и корема да придобие “решетъчна структура”,а не да се налага да го гълтам и да изглежда като едно цяло “гайдарско мехче” :) Сигурно за Вас културистите и напредналите звучи смешно, но наистина не искам да тренирам за крака, абе както казах даже не искам да се води,че тренирам,а просто че се орелефиявам,ако така може да се каже :) Трябва ми програма за гърди /нали на тях наблягам/,корем,бицепс,трицепс и може гръб да вкарам. Тия останалите неща дето са под кръста надолу ще ги подлагам на кардио тренировки и там другите ... :)
Кажи ми сега за диетата, как да си набавя повече от необходимите липсващи вечества и съставки. Диетата ми може да не е добра, всъщност да не струва, но относно килограмите постигнах искания от мен резултат,въпроса е към каква такава да се придържам и с каква програма да я съчетая за да не качвам повече килограми,а тренировките да започнат да ми се отразяват и видимо???
Още веднъж благодаря!

със сигурност има доза истина в мнението ти,не случайно се обръщам за помощ точно тук...и да не забравя благодаря за мнението.
ОК мързи ме,но ме мързи не да ходя във фитнеса и да се занимавам с тренировки ;) по-скоро не искам живота ми да се превръща в един фитнес, единственото което да ме вълнува да е набавянето на много информация и прекарването на всичкото свободно време в залата. Не знам за другите, но аз казвам явно така изтърканата фраза за мистър Оломпия,защото искам просто да имам релефно и по-добре изглеждащо тяло. Наблягам на кардиото,зашото искам първоначално да стопя излишните подкожни мазнини,а след това да оформя мускулите, които не искам да растат,...всъщност не искам никоя част от тялото ми да расте :) ...е може и да има една,но тя не е дискусия на този форум ;) Ако пропусна изгарянето на подкожните мазнини и започна работата над мускулите се опсявам,че след време обема ще се запази същия,но би ми било по-трудно да изгоря точно тези мазнини. Дори искам да намаля обема на сехашните си гърди и корема да придобие “решетъчна структура”,а не да се налага да го гълтам и да изглежда като едно цяло “гайдарско мехче” :) Сигурно за Вас културистите и напредналите звучи смешно, но наистина не искам да тренирам за крака, абе както казах даже не искам да се води,че тренирам,а просто че се орелефиявам,ако така може да се каже :) Трябва ми програма за гърди /нали на тях наблягам/,корем,бицепс,трицепс и може гръб да вкарам. Тия останалите неща дето са под кръста надолу ще ги подлагам на кардио тренировки и там другите ... :)
Кажи ми сега за диетата, как да си набавя повече от необходимите липсващи вечества и съставки. Диетата ми може да не е добра, всъщност да не струва, но относно килограмите постигнах искания от мен резултат,въпроса е към каква такава да се придържам и с каква програма да я съчетая за да не качвам повече килограми,а тренировките да започнат да ми се отразяват и видимо???
Още веднъж благодаря!

Така ся  искаш само релеф и  си готов  да жертваш мускулна маса така ли ??Ако е  така наи добре сметни си БМРТО и  калориите  -500 и въглехидрати околко 1-1.5 ;протеин околко -2.5 останалите калории - МАЗНИНИ  ( за да мое тялото да свикне да гори мазнини)

Така ся  искаш само релеф и  си готов  да жертваш мускулна маса така ли ??Ако е  така наи добре сметни си БМРТО и  калориите  -500 и въглехидрати околко 1-1.5 ;протеин околко -2.5 останалите калории - МАЗНИНИ  ( за да мое тялото да свикне да гори мазнини)

Много правилно си ме разбрал, само дето не съм на ясно с нито едно от съкращенията и номерациите,които ми посочи :)
До сега никога не съм бил на каквато и да е била диета и не съм се интересувал какво значат стойности като тези. Ако е възможно поясни и ми дай пример за самата диета, какво трябва да представлява и какви продукти да съдържа!

Благодаря!

Най - вече трябвя дя ядеш сравнително малки порции храна по често през деня като всяка трябва да включва пълноценен протеин - или яйца или месо, риба или млечни изделия. Кардиото по добре го прави след тренировката.
Това би трябвало да е достатъчно за сега за да видиш някакъв прогрес, но ако продължаваш да тренираш избирателно мускулните групи ще изградиш небалансирана фигура с изпъкващи разлики между тях и ще съжаляваш че не си тренирал по стандартна програма.

Един от начините който можеш да отпиташ е да започнеш да тренираш цялото тяло. По този начин мускулите ти ще горят повече енергия и оттам се предполага, че ще я набавят от излишните мазнини. Направи така, че да тренираш всички мускулни групи. Много важно е да се тренират и краката, което доста хора пренебрегват по необясними причини. Можеш да правиш 40 мин. тренировка с тежести и 20-30 мин кардио - мисля , че е напълно достатъчно. За кардиото което правиш и други хора се изказаха - добре е да се прави след тренировката за отделните мускулни групи. Първо, защото след кардиото енергията ти намалява и отслабва силата за тренировките с тежест. Второ защото след тренировката с тежест, гликогена в мускулите е изчерпан и тялото започва да гори мазнини, за да си набави енергия. Поради тази причина аз правя коремните преси дори след кардиото, като правя упражнения за коремните мускули всеки ден, като единия ден правя за преса, а на следващия за страничната част и така ги редувам. Относно диетата стреми се да намалиш до минимум въглехидратите след 18h - плодовете и ядките можеш спокойно да ги изключиш.
Най-важното обаче си остава постоянството и желанието за тренировка. Успех.

Начинът, по който се храниш се възприема от организма ти като гладуване. Ядеш малко, губиш килограми, много мускул, понеже не си набавяш достатъчно протеин(белтъчини). Та тялото ти започва да се адаптира, забавяйки метаболизма си(то и от възрастта го има това, наборе:)). Започва да складира при първа възможност на някои места като корема и гърдите, които затова си стоят мазнички. Та с малкото мускул в комбинация с коремче е нормално да не се харесваш в огледалото. Попрочети малко повече, най-вече за хранене, защото си личи, че много основни неща не са ти ясни. Ако се храниш качествено и чисто в комбинация с тежки тренировки, с базови упражнения за цялото тяло, много бързо(5 години глупости, нужни са ти месеци) ще придадеш на тялото си желания вид.

Благодаря на отзовалите се и изказали мнение по темата!

От първия ми пост до сега прочетох толкова много информация относно диети, тренировки, начин на живот, че чак станах експерт... е не точно,но поне осъзнавам колко неща не са ми били ясни и в какви заблуди съм бил цялото време.
Сега си исградих собствена програма за тренировка, както и диета. През времето докато “чистя” ще се придържам към нея - НВД, като на всеки 6-ти или 7-ми ден ще си набавям,т.е. няма да се ограничавам от страна на прием на въглехидрати,за да запазя баланса и равновесието на тялото си,както и да не оставям мускулите само на протеин. За кардиото изчетох бая също. Има много спорни мнения за правилното му прилагане, времетраенето му и прочие... Интересно е че там споделяното мнение от повечето е,че ако се цели горене на мазнините, то това става най-ефикасно при пулс 130-150, в този интервал на мен това си ми е бързо ходене (ако става въпрос за тичане), ако съм на колело също ми е доста бавно, но предполагам са прави, ако все пак има различни мнения моля споделете! Благодаря за съвета да се прави кардиото след тренировка, но на този етап това не ми е възможно, ограничен съм от страна на времето и за това се налага да правя кардио,всеки следващ ден след тренировъчен такъв. А и още нещо - крака на този етап няма да тренирам, знам че това дразни повечето билдери, но след масираното кардио което си прилагам...а и имам доста силно изразени прасци още от години и мисля за сега,че ще ги оставя на този етап. Ето я и самата програма, както и диетата, ако имате още забележки търпя всякакъв тип критика и ще се радвам да ми помогнете да я осъвършенствам още!!!

Понеделник - кардио
тичане 35-45мин

Вторник
Гърди:
1. Хоризонтална лежанка 4 x 10-12
2. Наклонена лежанка  4 х 10
3. Изтласкване на дъмбели от лег, полулег 4 х 10

Кофички 3 х 10

Бицепс:
1. Дъмбели от седеж 3 х 10

Рамо:
1. Повдигане на дъмбели напред, от стоеж 3 х 12

Корем:
1. Повдигане на крака от вис 3 х 25
2. Коремни преси от полулег 4 х 30

Сряда - кардио
Велоергометър - 45мин

Четвъртък
Гръб:
1. Набиране 3 х 12
2. Скрипец вертикален от седеж 3 х 12
3. Издърпване на скрипец хоризонтален  3 х 12

Трицепс:
1. Xоризонтален скрипец с малък начупен лост 3 х 12

Предмишница:
1. Вдигане на дъмбел с обратен хват 3 х 10

Корем:
1. Повдигане на крака от вис 3 х 25
2. Коремни преси от наклон 4 х 30

Петък - кардио
тичане 35-45мин/ или там има един уред движиш краката все едно ходиш,а ръцете са хванати за пръти и също се движат, още не съм му научил наименованието :)

Събота
Гърди:
1. Хоризонтална лежанка 4 x 10-12
2. Изтласкване на дъмбели от лег, полулег 3 х 10
3. Пекдек (бътерфлай уред) 3 х 12

Кофички 3 х 10

Бицепс:
1. Сгъване с крива щанга прав  3 х 10

Рамо:
1. Милитари преси (с уреда) 3 х 12
2. Повдигане на дъмбели в страни 3 х 12

Корем:
1. Повдигане на крака от вис 3 х 25
2. Коремни преси от полулег 4 х 30

Неделя - Почивен ден

А ето я и НВД:

7:00 - закуска 1 - 4 белтъка + 1 жалтък; или пилешка пържола 200гр + зелева или зелена салата; или мляко с мюсли или овесени ядки + Л-Карнитин
7:30 - 8:00 - кафенцето без което не мога, само дарк без дори подсладител и сметанката,която толкова мн обичам
10:00 - закуска 2 - плод /банана го изключих!!! само - грейпфрут,ябълка,кайсия или портокал/
13:00 - обяд - риба тон; или пил пържола с гарнитура зелена салата
16:00 - плод /без втори плод няма да мога,нормално ядях по 3-4 на ден,сега това ще е последния/
- в 15-16:00 няма да мога да ям основно ядене както на обяд в 12:00 защото съм на работа и просто не ми го позволява 
19:00 протеиново коктейлче
19:30 л-карнитина преди тренировка
20:00 до 21:30 - тренирам яко 
22:00 - вечеря /тук искам да е нещо леко,което да ме запаси с нужните съставки,но да не товари и кара стомаха ми да работи през ноща и за това избрах следната комбинация - протеинов коктейл + омега3 фиш оил комплекса/ ; или протеинов коктейл и кофичка кисело мляко

Е как е този път???

И този път има доста грешки. Не тренирай гърдите 2 пъти в седмица, ще ги претренираш. Също 3 упражнения по 4 серии са им напълно достатъчни. Пример лег, полу-лег и кофички. Дали ще работиш с щанга или с дъмбели няма особено значение. Прави го както ти е по-удобно. За гърба сложи нещо базово. Набиранките са добре, но едно-две гребания и тяга ще направят програмата ти перфектна. За рамо задължително трябва да има вид раменни преси и едно за задно рамо. Бицепса и трицепса ги прави с по 8 серии. Може да направиш сплита така:
1 гърди+предно, средно рамо;
3 гръб+трапец+задно рамо;
5 бицепс+трицепс;
Кардиото го сложи когато ти е удобно, корема също, но не прави корем повече от 2 пъти на седмица и той може да бъде претрениран. Диетата ти също, не е балансирана. На теб ти трябват 150-180гр протеин това прави 5-6 яденето по 30гр. Гледай на всяко ядене да имаш протеин. 5 яйца(цели) вършат много добра работа, също 150-200гр месо от всякакви произходи. За в службата ти може да си носиш сандвичи, както ги харесваш, важното е да има протеин в тях. Може да добавиш и едно мляко към тях за още протеин ако е нужен. За последното ядене е добре да има мазнини, освен протеин. Трябва си ядене особено ако си тренирал този ден. Рибата е добър избор скумрия например. А за протеина на прах може да го използваш за хранене докато си на работа да заместваш ядене. Чети още никога не е излишно да знаеш нещо повече.