Смяна на програма

Здравеите преди около 6 месеца реших да се занимавам с фитнес и почнах сериозно с цел трупане на мускулна маса погледах 2-3 програми попрочртох малко в този форум и ефекта за 6 месеца беше удивителен качих 15кг и вече е време за смяна на програмата с малко по напреднали ;)
До сега съм бил с тази програмка:
1ви ден:Гърди които са ми изостанали за което ви моля някоя допълнителна информация да ми дадете
Изтласкване на щанга от лег 4x8
Изтласкване на щанга от полулег 4x8
Изтласкване на дъмбел от обратен лег 4x8
Флайс 4х12
2ри ден:Гръб
Придърпване на вертикален скрипец 4x8
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 4x8
Придърпване на долен скрипец  4х8
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 4х8
Гребане с дъмбел 4х8
3ти ден:Почивка
4ти ден:Ръце
Трицепс:
Френска преса 4х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х8
Бицепс:
Концентрично сгъване 4x8
Скотово сгъване 4x8
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 4x8
5ти ден:Порчивка
6ти ден:Рамене
Повдигане на ръцете напред 4х8
Раменни преси зад врат 4х8
Трапец:
Трапецовидно повдигане на рамене 4х12
Предмишница
Сгъване за предмишници с щанга 4х12
Пронирано разгъване в китки за предмишници 4х12
ИИ това е...старата програма..
В новата искам да наблегна на раменете и гърдите защото видимо изостават от всичко друго..
ПП висок съм 172 тежа 68кг и съм на 16 години.Благодаря предварително за оказаното внимание и помоща с бъдещата ми програма за ММ:)

Аиди бе никои ли няя помогне? :(

ами аз ще се опитам да ти помогна,като ти кажа само нещата за които съм сигурен :) .Първо в сайта има програми които са идеални.Второ вземи да включиш и краката-когато тренираш крака тякотоо ти ще се развива по хармонично и останалите части (като гърди и рамена) ще растат по-бързо.За да наблегнеш на гърдите ги сложи в първия ден,за да наблегнеш на рамената ги сложи в отделен ден самички и прави 4 упражнения за тях сред които раменни преси и разтваряне на ръце в страни.Освен това за гръб бих сложил упражнения като набирания ,тяга и гребане с щанга ,които за сега не си правил..Толкова от мен.

Както каза nachinae6t тренираи и крака.За гърбъ стига с тея скрипци ти нищо друго ни правиш освен тях прави мъртва тяга,гребане с щанга и гребане с дъмбел.За трицепс сложи и кик-бек ще намериш упражнението в саита.Ами за гърдите няма какво да променяш просто се мъчи да вдигаш колкото се може по тежко и те ще растат.Това беше от мен.

Крака не правя защото преди време съм тренирал футбол и краката ми спрямо тялото ми изглеждат огормни (58см крак) а възможно ли е да имам проблем с гърдите защото посотяно имам мускулна треска?Иначе за момента съм се псрял на тази програма:
Ден 1 - Понеделник Гърди
Повдигане от горен лег:
1-ва серия - загрявка 2-ва серия 12 повторения 3-та серия 10 повторения 4-та серия 10 повторения 5-та серия 8 повторения
Повдигане от хоризонтален лег:
1-ва серия 12 повторения 2-ра серия 10 повторения 3-та серия 10 повторения
Изтласкване на дъмбел от обратен лег:
1-ва серия 12 повторения 2-ра серия 12 повторения 3-та серия 10 повторения 4-та серия 6 повторения
Флайс:
1-ва серия 12 повторения 2-ра серия 12 повторения 3-та серия 10 повторения 4-та серия 6 повторения
Ден 2- Почивка (по принцип беше крака но..)
Ден 3- Ръце ест 1во тръцепса :)
Трицепс:Същите упражнения и серии както преди
Бицепс:До бавям Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Ден 4-Почивка
Ден-5 Гръб
Мисля да добавя Пулоувър 4х8 серии и да заместя скрипеца с набирания :)
Ден 6- Трапец,Предмишница,Рамо:
Трапеца и предмишницата същите за рамото дабавям повече упражнения:
Раменни преси пред и зад врат 4х8
Повдигане на ръцете напред 4x8
Повдигане на ръце встрани 4x8
Ден 7-почивка
Какво мислите? :)

грешка е да правиш 2 упражнения за трицепс и 4 за бисепс.Прави или 3тр и 3б или 3тр и 2б

3тр 3бц махам Концентрично сгъване 4x8 и го замествам с Бицепсово сгъване с щанга 4x8 ,а за трицепс добавям Разгъване на дъмбел зад глава 3х8 ии толкова.Кажете сериите и повторенията за гърдите дали са добри?

Първо и основно нещо за реален напредък на коя да е мускулна група - храненето . Второ важно нещо - тренировката . Трето важно нещо - почивката .
Аз бих ти препоръчал следната тренировка за гърди :
1.Избутване на дъмбели от полу-лег
2.Избутване на дъмбели от пълен лег
3.Кофички

Също така включи и краката !!! Тренирай ги леко , но все пак ги тренирай .
А ... и още нещо ... щом в момента си 68 кила и преди 6 месеца си бил с 15 кила по-лек , това ме навежда на мисълта , че преди си бил 53-4 . Това пък ме навежда на една друга мисъл - че този преход е значително голям и че най вероятно качваш доста мазнини . Прегледай си хранителния режим и внимавай да не надебелееш , че тогава не е много хубаво ... знам го от личен опит ;)

1.гърди - прави ги с дъмбели (поне на мен ми върши идеална работа)
2.гръб - разкарай скрипците - набирания, гребане с щагна и/или дъмбел, тяга, мечка и накрая моооже някой скрипец да вкараш
3.ръце - 3х3
4.рамене - преса само пред врат и някое упражнение за задно рамо - другите са добре
5.краката не ги заебавай (предполагам, че са ти много добре развити и големи) :)

Ако искаш да качиш маса на гърдите и раменете бих ти препоръчал да правиш гърди повече с щанга от колкото с дъмбели а рамото му вкарай повече упражнения примерно моята тренировка за рамо е. 1.избутване на щанга пред врат от стоящо положение 2.раменни преси за средно рамо 3. разтваряне в страни с дъмпели (едната седмица може да прави както съм писал прав с щанга другата раменни преси на машина). С тези упражнения за рамо и много мъчене раменете ми могада кажа че са доста силни и сравнително големи за моето тяло. Пробвай 3 седмици тази програма и ми пиши на лично (очаквам да имаш голям разстеж)

Добре може да правя горна лежанка с лост и с дъмбели да може да се натоврва повече :) Рамото като упражнение ще го пробвам тази седмица,а ръцете ми се тази програма която имах постигнах невероятен разтеж предлопагал(надявам се) да продължи да е така :) Гърба гледам да се съсетроточа върхо перките ще започна да правя по 4х12 набирания.
ПП вярно е с качването на толкова мн. килограми качих и мазнини ,но пресата ми се вижда все още така че не е фатало за жалост кожата ми в областа на перките започна да се напуква ии нз..