Програмата ми - моля ви оценете и коригирайте

Здравейте,знам че ви е писнало от такива теми и за това предварително се извинявам.На 17 години съм,висок 182см и тегло 85кг,не съм начинаещ в спорта ,но имам само половин година опит в фитнеса.. вече не се занимавам с други спортове.Тренирам в дом.условия
Значи права следното:
1. Бицепс
- бицепсово сгъване 3 серии по 10 повторения с 11кг
- концентрично сгъване 2 серии по 10 повторения с 11кг

2. Корем
- коремни преси 3 серии по 30 повторения
- извиване с дъмбел встрани 3 серии по 10 повторения с 15кг

3. Рамо
- раменни разтварания с дъмбели напред 3 серии по 10 повторения с 6кг
- раменни разтварания с дъмбели настрани 3 серии по 10 повторения с 6кг
- раменни разтварания с дъмбели назад 3 серии по 10 повторения с 6кг

4. Гърди
- лицеви опори 5 серии по 30 повторения(в първата и последната серия ръцете са близко)

5.Трицепс
- кикбек с дъмбел 5 серии по 10 повторения с 6кг

6.Крака
- велометър 30мин

Нямам нужда да качвам маса
Нямам възможност да тренирам повече от 5 дни в седмицата..

Това в един ден ли го правиш :shock: И защо не правиш гръб? Голям мускул като гърдите едва ли може да се натовари само с лицеви опори.Ако нямаш щанга а само дъмбели съвсем спокойно може да тренираш гърди с тях.Не съм сигурен че ще може да правиш крака само с вело,по-скоро ще има обратен ефект.Ако искаш нещо ориентировъчно мога да ти дам една кръгова тренировка която да отговаря на твоите условия но дай повече инфо за целите ти.Нека и някоъ друг пише по въпроса

Ако 11 кг дъмбели са всички тежести, с които разполагаш, забрави за някакви резултати. Или си купи още оборудване (във вид на щанга и дъмбели) или ходи във залата. Мога да ти кажа и някои доста тежки упражнения за вкъщи - кофички, повдигане от стойка на ръце, набирания на лост, клякания на един крак. Те са доста ефективни и с тях натоварваш всички мускули. Включи ги и тях към програмата. И не тренирай повече от 3 пъти седмично, като начало.

Само с дъмбели съм.А лег не мога да права защото нямам къде да легна както трябва.
Целта ми е без да качвам маса(тва което имам ми стига) да оформя от кръста нагоре.. краката са ми най-развити така че с велото само ги поддържам..
Може би ми се струва че не ми е достатъчно V-образно тялото заради корема.. как да сваля от талията?с коремни знам че трудно ще стане,хранителния режим от 1 седмица вече ми е 1200к(за да сваля от корема).. Не взимам и хранителни добавки щото незнам кво точно ми трябва
Ако можеш по-добра тренировка да ми предложиш я приемам веднага но мисля че ще е по-добре да коригирам тази..
Тежестите са ми 22кг общо..
Да,правя тази тренировка от понеделник до петък и 2 дена почивка..

Много ти  е да тренираш всеки ден (без съботата и неделята) ще постигнеш обратен резултат влез в сайта и си избери програма съгласно стажа ти

Може би ми се струва че не ми е достатъчно V-образно тялото заради корема.. как да сваля от талията?с коремни знам че трудно ще стане,хранителния режим от 1 седмица вече ми е 1200к(за да сваля от корема).. Не взимам и хранителни добавки щото незнам кво точно ми трябва

това се постига само с диета + коремните упр.

Тежестите са ми 22кг общо..

намери си още че ще ти трябват

Crystalized,
имайки впредвид условията при които тренираш и целите най-вече,които си посочил мога да ти препоръчам една доста изцеждаща тренировка,която от една страна ще те оформи,а от друга не изисква специални уреди и много пространство.Опитай и после сподели резултата :wink:
1.пълен клек
2.лицева опора-краката по-високо
3.коремна преса-лежешком,ръцете зад врата,краката не докосват пода,целта е с лактите да докоснеш коленете
4.тройно вдигане за рамо-с дъмбели: встрани+напред+от наклон разтваряне за задно рамо
5.за трицепс-крака на пода,ръцете са на стол,зад гърба,спускане до като  с таза не докоснеш пода
6.бицепсово сгъване с дъмбели
това са ти упражненията,сега чети внимателно :D
започваш от 1-во до 6-то с по едно повторение,едно след друго,без да почиваш ,като ги завъртиш отново без почивка ги правиш едно след друго вече с по две повторения,без почивка ги завърташ и с три повторения и така до 10,тогава почиваш две-три минути и започваш пак да ги въртиш но този път от горе на долу т.е. правиш първо от 1упр до 6упр по десет пъти,веднага без почивка пак ,но вече по девет пъти и така докато стигнеш до едно  :lol: ако не си разбрал питай.
След това почиваш 3-5 минути и се меткаш на велоергометъра,там си знаеш.

Значи от утре заменям стандартните коремни с крънч 3по20 и обратен крънч пак 3по20.. и ще почна да увеличавам тежеста на бицепса

xmanx 5-то(трицепс) кикбек не е ли по-добре?или може би да ги почна и 2-те..
При лицевите ако краката са ми по-високо няма ли да натоварвам повече горната част на гърдите?

mile нямам къде да се набирам за гръб.. Вкъщи сме само на столове,нямаме таборетки за да натоварвам гърди с дъмбели,някво друго упражнение за гърди?.. напиши я тази кръгова тренировка да видя за кво става дума

^MaD^ мерси,прочетох я темата,има интересни неща,със сигурност ще включа нещо..

А какви хранителни добавки да взимам?

Crystalized, можеш да включиш и кикбек ,а за лицевите не се притеснявай,няма да преразвиеш горната част на гърдите за сметка на долната...упражненията ти ги дадох примерни,като подходящи за домашни условия,ако искаш прави и пуловър с дъмбел,тук по важно е да не почиваш между упражненията докато не стигнеш до 10 повторения и после обратното.Успех!
Питаш за добавки...ами прочети в сайта,има доста нещо изписано...прецени си храненето,целите ,които преследваш и се ориентирай.Според мен витамини и аминокиселини.

Амино киселини протеини и ако имаш излишни кинти креатин