Тренировъчна програма + хранителен режим

Когато ми се оправи ръката мисля да започна да се занимавам доста сериозно с фитнес.Целта ще ми е покачване на ММ,но без много мазнини и без добавки.Когато почивам ще правя кардео или по-точно вело или до 20-30 минути тичане,за да не свалям ММ.
Програмата е:

Понеделник - Гърди, Предно рамо,Корем
Вторник - Гръб,трапец,задно рамо
Сряда - Почивка
Четвъртък - Бицепс, Трицепс,пред мишница
Петък -Почивка
Събота -Крака,средно рамо
Неделя - Почивка

ПОНЕДЕЛНИК
ГЪРДИ
лег 4х8
полулег 4х8
изтласкване на дъмбели от полу лег 3х8
кофички 3х отказ
ПРЕДНО РАМО
Раменни преси с дъмбели 4х7
Повдигане напред за предно рамо с диск 4х7

ВТОРНИК
ГРЪБ
набирания 3х отказ
Придърпване на вертикален скрипец 4х8
Придърпване на хоризонтален скрипец 4х8
чукчета 4х8
мъртва тяга 5х7
ТРАПЕЦ
Трапецовидно повдигане на рамене4Х8
Повдигане на SZ лост за трапец 4х8
ЗАДНО РАМО
Разтваряне за задно рамо с една ръка 4х7
Повдигане на шанга зад гърба(за задно рамо)4х7
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х7

СРЯДА-ПОЧИВКА

ЧЕТВЪРТАК
БИЦЕПС
Згъване с EZ лост(широк хват) 4х7
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 4х7
Скотово сгъване с дъмбели 3х7
ТРИЦЕПС
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
Френска преса 3х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10
Кофички на пейка 3 до отказ
ПРЕДМИШНИЦА
Сгъване за предмишници с щанга 4х7
Пронирано разгъване в китки за предмишници 3 до отказ
КОРЕМ
3х20 коремни преси
3х20Повдигане на краката
3х20наклони с поддувки

ПЕТАК-ПОЧИВКА

СЪБОТА
КРАКА
клек с щанга- 5серии/20,15,12,10,8повторения
лег преса-3/10
сгъване за задно бедро-3/10
повдигане на пръсти от стоеж-3/10
повдигане на пръсти от седеж-3/18-20
СРЕДНО РАМО
Повдигане на ръце встрани 4х7
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х7
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 4х7

НЕДЕЛЯ-ПОЧИВКА

Хранителен режим:
7 часа(Хранене 1) - 5лажици. овесени ядки, 7 яйчени белтъка+2 жълтъка,1 лажица мед+чаша сок

10 часа(Хранене 2) - 200 гр. плодове, 50 гр. ядки(орехи или бадеми)

11:30 часа(Хранене 3) - протеинова напитка,100 гр картофи

13, 13:30 часа(Хранене 4) - 200 гр. месо(пилешко, пуешко, телешко или риба), 100гр. ориз(или картофи), салата

16 часа(Хранене 5) - нискомаслено кисело мляко

18 часа протеин,2 филии палнозърнест хляб с мед между тях-ТРЕНИРОВКА

19:30 часа (след тренировката)протеин,глутамин,2 филии с мед и 1 морена МАКС

20:30 часа(Хранене 6) - 200 гр месо(пилешко, пуешко или риба), салата,100 гр ориз или картофи

22 часа(Хранене 7) - 200 гр. извара
ДОбре ли е според вас ? :)

Като гледам ти пишеш без да мислиш особено. Казваш че искаш да качиш без добавки, а след трен мислиш за протеин и глутамин. Така храненето не мисля да го коментирам, защото не разбирам особено от това, а и няма данни за самия теб, което е много важно. За тренировката мога да кажа, че е доста тежка, най-вече за рамото. Ти мислиш да правиш 8 упражнения за него. Е тва нормално ли е. Като дни и разпределение на МГ ми харесва, но си прекалил с упражненията. А ти пишеш, че мислиш да започваш, което аз тълкувам, че ти преди не си тренирал и си начинаещ. Ако е така най-добре започни с програма за цялото тяло в един ден и след време мини на сплит. Ако все пак решиш да си останеш с сплит не ползвай този. В сайта има много примерни програми. Избери си нещо по-леко в 3 дни най-добре и си го прави.

Колкото повече, толкова повече, а?
Пич, зарежи я тази програма. Правиш по 12 серии, само аз една част от рамото. Предполагам, че няма упражнение, за което си се сетил и да не присъства в програмата ти.
Избери си програма от сайта и гледай да е за начинаещи, както те е посъветвал Тишо.
Ако смяташ да си съставяш програма, бягай да четеш. :)

Ами извинявам се,но хранителният режим го намерих в сайт и съм забравил да го променя.Иначе към 5 месеца съм тренирал и то кръгово,затова сега мисля да започна да си тренирам по програма.Във фитнеса има изготвяне на програми,но те са двудневен сплит,като ако си спомням добре има по 8 упражнения в единя ден и се сменя на 2 месеца.

Е, аз се съмнявам, тази програма да са ти я направили във фитнеса.
Предполагам, че двудневния сплит е на бутащи дърпащи - грърди, рамо, трицепс, бедра - предна част и гръб, бицепс, з. рамо, задно бедро или нещо подобно.
Ако толкова искаш да тренираш по ;програма;, поне си избери някоя готова. На сайта има програми, които са най-често 3-дневни. Има и 4, 5-дневни сплитове, но на този етап, надали ще са най-подходящите за теб.

Успех.

Ами не,тази ми я даде едно момче.Гледах по сайта,а на тази само са и повече упражненията за рамо ли ?

В сайта гледам,но откъде да знам коя е подходяща за мен ? Висок съм към 1.77 и 69-70кг.,почти 16 години.

Това момче малко се е объркало, но това не е важно. Не са само упражненията за рамо много и за другите групи са в повече, но за рамото е най-фрапиращо. Момчето, което ти я е дало може да има голям стаж и при него да работи, но за теб е много. Влез тук и ще намериш няколко подходящи програми. Избери си такава съобразно твоите цели. И я започвай.