5x5 бутащи дърпащи,моля за коментари

Добър ден.Съставих си следната програма:

1ден:
Лежанка
Полулег
Кофички
Френско/разгъване дъмбел с две ръце над глава

2ден:
милитари прес/пауър клиин
раменни праси с дъмбел
лег преса
напади
римска тяга

3ден:
набирания
тяга
гребане с щанга/мечка
бицепсово згъване надхват

На всики упражнения ще правя 5х5 с максимална тежест като това го взех от т-неишън.Целта е хипертрофия и покачване на силата.Тук идват въпросите ми:

1.Удачен ли е протокола 5х5 за покачване на масата и паралелно с това на силата?
2.За всички МГ ли е удачен или може би за някои трябва да правя повече(краката главно ме притесняват)?
3.Клек не мога да правя ;( а,краката ми са изоставаща група,дали 3те упражнения ще са достатъчни за стимулиране на мускулния им растеж?
4.Точно кой МГ удря power clean-a?

Целя кратки и тежки тренировки.Храненето ми е на ниво,като е нещо между РБД и НВ-ВМД(което ще рече въглехидрати около 3гр на килограм и останалите калории се покриват от мазнини до получаване на калориен излишък за покачване на ММ).Приоритет са ми големите мускулни групи(гърди,гръб,Крака!)ръцете не ме вълнуват особенно,смятам,че ще растат достатъчно от базовите упражнения преди тях.

Мерси предварително!

Добър да е!

На въпросите ти:
1. Да. Търпи също и вариации-всичко от типа на 3х5, 5х3, 4х6, 6х4 и т.н.чак до стандартното 3х8 или 8х3 работи в тази посока. За начало 5х5 е ок, после ти ще прецениш как да променяш натоватването
2. Сложните движения (тяга примерно) са подходящи за протоколи с по-ниски повторения
3. Какъв е проблемът с клека? Римската тяга и конвенционалната такава са добри за краката, но товарят повече задната им част. Един преден клек би балансирал добре нещата.
4. Обръщането “удря” абсолютно цялото тяло. Особено ако го правиш и с пресата накрая.

Програмата малко си я омешал. В ден 2 имаш и бутащи и дърпащи. Или това е била целта? Ориентировъчно, гледай да имаш равен брой упражнения, изпълнявани в една и съща равнина. Примерно в ден за бутане 2 хоризонтални и 2 вертикални упражнения.

Нещо от тоя тип е ок
клек
лег
военна преса
кофи

тяга
набиране
гребане
евентуално ако държиш тука бицепсовото или римската тяга

На ден 3 и 4 варираш върху основните движения (вместо лег, полулег, вместо щанга, дъмбели  т.н.)

Успех!

аз лично бих сменил някой работи, като например наклонения лег да е преди хоризонталния, както и не бих правил крака и рамо в един ден, иначе като цяло е добре ориентиран този тренировъчен план.

На мен лично, не ми допада. Малко му се губи замисълът.
5х5 с максимални килограми, при положение че цялата тренировка(ден1 и 3) е от упражнения, които натоварват близки по действие мускулни групи - гърди и трицепс, бицепс и гръб - предполагам, че след първото упражнение, останалите 5х5, няма да са много пълноценни.
Ден 2-ри, не ми се връзва много с ден първи - след толкова напън върху гърдите и трицепсите, 2х бутащи упражнения за рамо в 5х5, т.е. с тежко..надали ще успееш да ги докараш.

От друга страна, като бройка упражнения, не е зле. Можеш да я пробваш, но аз бих разменил местата на тренировка 2 и 3, както и не бих държал на 5х5 на френското и на сгъването за бицепс.
При подобна програма(само дето не е с фиксирани 5х5, а с променлив брой повт), поне при мен, забелязвал съм че ръцете не вървят особено. Желателно е да подходиш с повече внимание към тренировка 1 - след 3-те бутащи, френското може да ти създаде проблеми - поне при мен, започнаха да се появяват болки в лактите. Също така, аз лично предпочитам полулега да е първи, иначе вероятността да се обезглавя е доста голяма.

А, какво ти е на краката, че не можеш да правиш клек?

Aко ще е 5х5, по-добре ги прави бутащи-дърпащи, както те е посъветвала Tralfamadorian. :)

Благодаря за мненията :)

Първо искам да поясня,че програмата както съм я написал,не значи,че започвам в този ред упражненичта.Почти всеки път ги въртя. :)Бутането и дърпането отпадна,защото май сте прави,че няма да мога да натоварвам добре мускулите.5х5 ще го ползвам като алтернатива на 3х8 с надеждата по-големтие тежести да дадат повече развитие(чел съм мнение на Алкорин,че 6х4 също е много удачен протокол),

Промените:

1ден
лежанка 5х5
полулег 5х5
кофички 5х5
згъване за бицепс с щанга 3х8

2ден
военна преса 5х5
раменни преси с дъмбел 5х5
лег преса 5х5
напади 5х5
римска тяга 5х5

3ден
набирания 5х5
тяга 5х5
гребане с щанга 5х5
френско 3х8

Както казах ръцете не са ми приоритет(краката са!).Клека отпада заради контузия(както и предния).Пак питам,защото искам да съм сигурен-3те упражнения за крака ще са достатъчно за максимална хипертрофия?

@Тралфамадориан 
БИ ли пояснила какво имаш предвид с

Ориентировъчно, гледай да имаш равен брой упражнения, изпълнявани в една и съща равнина. Примерно в ден за бутане 2 хоризонтални и 2 вертикални упражнения.

Нещо от тоя тип е ок
клек
лег
военна преса
кофи

тяга
набиране
гребане
евентуално ако държиш тука бицепсовото или римската тяга

На ден 3 и 4 варираш върху основните движения (вместо лег, полулег, вместо щанга, дъмбели  т.н.)

Успех!

2 дни както си ги написала,а останалите два да са същите движения но други упражнения?Това с равнините не го разбирам много добре (blush)

Първо равнините. Движенията могат условно да се разделят на два типа, според ъгъла спрямо тялото ти. Ако приемем тялото за основа, то при лега примерно щангата се движи перпендикулярно спрямо него (хоризонтално бутане). При военната преса щангата върви по траектория, която е успоредна на тялото ти (вертикално бутане). Аналогично основните движения могат да се разделят по този признак. (Някои с малко повече фантазия, като кофите например). Голяма част от програмите бутащи, дършпащи групират движениета на този принцип. Единият вариант е да имаш един дни само с бутане или само с дърпане http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1634829 Другият е да имаш дни само с хоризонтални или само с вертикални движения. http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=255
Да, правилно си разбрал, останалите 2 дни същите движения, но сменяш упражненията.
Вярно е, че 5х5 не е особено добре приложим за стандартен сплит. Просто няма как да работиш с голям обем и интензивност. Избери си едно от двете неща, но не ги смесвай.
Надявам се, че тоя път успях да го обясня по-добре :)

ПП
Бе видях ти другата тема за клека. Ако наиситна имаш проблеми, само заради недостатъчна подвижност, работи над това. Разрови се за специални тренировки за “дървени” крака. Клекът е безценно движение, още повече, щом казваш, че краката са ти назад спрямо останалото.

Ако нямаш поне две години редовни тренировки в залата не бих ти препоръчал да използваш протоколи от рода на 5х5 защото просто няма да дадат желания резултат, бих те насочил към 6-8 повторения или 8-10 които биха дали по - добър резултат.
Пауър клина (или обръщането) също не го препоръчвам преди някой да има стабилна база от мускулна маса и сила, защото целта му е както и на подобните на него олимпийски вдигания да превръща силата в мощ, т.е. да те научи на експлозивност а не да развива мускулните групи.

аз лично бих сменил някой работи, като например наклонения лег да е преди хоризонталния, както и не бих правил крака и рамо в един ден, иначе като цяло е добре ориентиран този тренировъчен план.

не съм многословен, но това е валидно все още като съвет!Мога да обясня защо, но явно не нужно!

Ognem за лежанката обясних,че ги редувам упражнени1та :)
А за клека и рамото-това е доста често срещана комбинация,макарче до скоро и аз бях против нея.Исках просто да се събера в 3 дни за да мога да тренирам по-често.

Алкорин стажа ми е 3 години и нещо като от година се храня стабилно и резутлатите са доста по-добри.Както казах досега бях на 3х8 и си мислех да пробвам нещо ново,но май няма да стане работата ми.Най-вероятно ще позлвам 5х5 на тежки упражнения.