Настоящата ми програма:)

Първи Ден-Гърди Бицепс Корем

Лежакнак 1х8 50кг 2х8 60кг
Наклонена 3х8 60кг
Изтласкване на дъмбели от лег 3х8 15кг
pullover 3x12 15кг

Скотово 3x12 32кг
С дъмбели от седеж 4x8 15кг
Концентрирано 3х12 10кг

Коремни преси за долна част 3х20
Коремни преси 3х20

Втори ден-Гръб Трицепс Корем

Набирания 3х5
Мечка 3х8 35кг
Придърпване на скрипец 57кг 3х8
Гребане с дъмбели 3х8 20кг

Разгъване на скрипец 3х12 84кг
С дъмбели от лег 3х8 12.5кг
Зад врат с дъмбел 3х8 10кг

Коремни преси за долна част 3х20
Коремни преси 3х20

Трети ден-Рамо Предмишница Трапец Корем

С дъмбели за предно рамо 10кг 3х12
С дъмбели за средно рамо 10кг 3х12
Вертолет 3х10 27кг

Предмишница с дъмбел 15кг 4х15
Предмишница с две ръце на скрипец 3х20
Предмишница на горен скрипец 3х20

Повдигане на дъмбели за трапец 3х20 20кг

Коремни преси за долна част 3х20
Коремни преси 3х20

Тааа дайте някакви съвети критики и мнения,някои от упражненията не ми са точно много ясни самите наименования та на който не му е ясно какво имам предвид  под някое от тях да пита да му обясна ако му се занимава де:)
За мен 19г. 82кг 180см. Имам стаж някаде около година година и половина общо но от доста време не съм тренирал пък претърпях контузия за това някои от кг-мите могат да ви се строрят малко

килограмите които вдигаш ми се струват малко..

То няма какво толкова да се казва. Стандартния 3 - дневен сплит. . . Единственото, което си мисля е, че по - скоро трябва да преместиш трапеца при гърба ;)

Не тренираш крака и не правиш мъртва тяга, но имаш по 3 упражнения за бицепси и трицепси дори 3 за предмишници за мен това веднага показва че не знаеш какво правиш и не тренираш правилно.

Каквото Alkorin каза, и още едно от мен - как може в програмата да фигурират килограми? Това може да са ти тренировките от миналата седмица примерно, но не може в една програма да си фиксираш килограмите..идеята е на всяка тренировка да се опитваш (и е добре често да успяваш) да ги вдигаш. Иначе, ако отиваш с нагласата “днес ще вдигам тези и тези упражнения с тези и тези килограми, същото като миналата седмица по това време” няма да стане. Но всъщност, заради причините изложени в горния пост, с тази програма нищо няма да стане така или иначе.

Е, то че фигурират..фигурират, по-интересното е, че прави скотово с килограмите, с които прави мечка.
Както и да е де.
За краката, доколкото видях, пича е имал проблем със скъсан минискус, така че ...май не е точно за тяга и клек.

Мерси,значи да прав си не съм преместил трапеца при гърба защото 3тия ден  ми остава доста празен защото не натоварвам краката много заради скъсването и бих казал че съм супер късметлия че съм успял да се оправя до такава степен че да си правя почти всичко нормално без да съм си правил операция или някво друго лечение или терапия за тва се пазя сега и не правя крака.
И понеже 3тия ден ми остава доста празен за това съм измислил и колкото се може повече упражнения за предмишница примерно.
За килограмите дето съм ги посочили сте абсолютно прави но си правя нещо като статистика която да си я гледам вкъщи..незнам просто така съм си всикнал ахах а разбира се килограмите се качват просто примерно си правя нещата така че 2 седмици дигам стриктно толкова после промерням нещата примерно слагам повече и се опитвам да правя сериите с повече от написаното ако става по трудно тогава правя по малко повторения и т.н. тва просто е статистика да си запомня колко съм дигал последния път и вече да си преценям с кви кг да работя за следващия:) тааа нещо друго да добавите?

Ааа и също не го разбрах тва за бицепсите и трицепса 3те упръжнения добре ли е?

Ами за трицепс както ги правиш с по 3 серии не лошо, Но за бицепса са си доста. Аз също ги правя по 3 серии, но за трицепс 2 упражнения, като само когато имам сили правя и 3то, както и за бицепс 2.

За бицепси и трицепси по мое мнение ти трябват точно по 2 упражнения, за трицепсите това са изтласкване с тесен хват от лежанка или от наклонена лежанка или JM преси и някакъв вид екстензии или френско или изтласкване на дъмбел зад глава или друго, за бицепсите ти трябва едно упражнение което използва максимални килограми като вдигане прав с щанга или скотово и едно такова с което изпъваш ръцете докрай евентуално на скрипец или концентрирано.

Това че не тренираш краката и не правиш тяга изобщо не е проблем според мен ( още повече че си в период след контузия ). Балансирай си нещата от към хранителен режим и си изясни какви цели гониш!