Колорадския експеримент

По - долу съм дал статията за тези, които не са я чели. Кажете какво мислите относно експеримента ? Някой дали е пробвал нещо подобно или поне дали има информация за това как точно са изглеждали тренировките и т.н ? Намерих в нета човек, който се опитва да направи подобна тренировка, но лога май е старичък, пък и авторът му явно по едно време е спрял да пише . . . http://www.gohard.org/forum/viewtopic.php?t=2402&postdays=0&postorder=asc&start=15

Колорадския експеримент
от Артър Джоунс

Целта на този експеримент, проведен в университета на Колорадо през май 1973 г., бе да докажа 3 свои твърдения. Първото е, че растежът на човешкия мускул зависи от интензивността на упражнението. Ако тя е достатъчно висока, качването на сила и мускулна маса е бързо при кратки и редки тренировки. Другото ми твърдение - цел на опита, бе да докажа, че увеличеното количество тренировки не е необходимо и не е желателно - многото високоинтензивна тренировка на практика намалява качването на сила и маса. 3тото ми твърдение бе, че негативната работа в упражнението (ексцентричната контракция) е един от най-важните фактори, когато се търси маса и сила. При това не е необходима специална диета - достатъчно е да е разумно балансирана. Не е нужен, нито желателен прием на стероиди, напротив, те са противопоказни. Максимално качване на сила и маса може да стане и само с директно натоварване с тажести, с пълна амплитуда на повторението. Това става само когато мускулната група извършва пълната амплитуда от възможното движение с тежест - от изходно положение на пълно мускулно разгъване (т.нар. предстречинг позиция, бел. - Майк Менцер, който е последовател на Артър Джоунс отрича стречинга, както и общофизическото загряване преди тренировка, ако не се лъжа) до крайно положение на пълна мускулна контракция.
За тази цел обаче е необходимо натоварване с въртящ момент - тъй като муксулната контракция произвежда въртящо движение на съответната мускулна група, е необходима машина, при която оста на натоварване и мускулната група се въртят около една обща ос. Тъй като при движението използваната сила се променя, едно от задължителните изисквания за високоинтензивно упражнение е натоварването да се изменя автоматично в съответствие с получениете промени в силата. За да се избегнат ограниченията наложени от участието на по-малките и по-слаби мускулни групи, натоварването трябва да е директно върху мускулната група и да се движи не само от мускула, който се упражнява.
Традиционните форми на упражнения не дават такива възможности и затова върху мускула не се работи в пълната амплитуда на движението. Тежестта пък е ограничена само до тази, с която може да се мине критичната точка. Тъй като няма натоварване нито в изходно положение, нито в положение на пълна контракция, се работи малко, ако изобщо се работи за гъвкавост. За целта единственото оборудване, което ползвахме, бе Наутилус. То дава всички тези възможности, които при останалите машини липсват. Но точното оборудване не е единственото изискване - ако то не се използва правилно предимството му изчезва. Нещо повече - добри резултатимогат да се постигнат и с щанги или друго традиционно оборудване - такова, което дава възможност за работа както в позтивната, така и в негативната част от повторението.
Нито един от двамата участници не бе “обикновен и не може да се направи изводът, че хора с обикновен или под него потенциал ще получат еднакви резултати от такива или сходни програми. Кейси Виатор тренираше редовно от много години с щанги и друго оборудване до юни 1970та, когато стана 3ти на Мистър Америка, и с щанги и оборудване Наутилус до юни 1971а, когато спечели същото състезание. От септември 1971 до септември 1972 той тренираше главно с Наутилус и тук там с щанги, главно при клякане. От септември 1972а до декември с.г. той тренираше само с Наутилус, като ограничи упражненията само до негативните части от повторението. В края на този период той тежеше 90,5 кг. От януари до апри 1973 - приблизително 4 месеца, той изобщо не тренираше и съобразно с това храненето му беше ограничено. За тези 4 м. той загуби 15,2 кг, като 8,5 кг, бяха пряко следствие отпочти фатална за него инжекция против инфекция. Т.е. загубата му за 4 месеца е 6,75 кг - доста по малко от половин кг седмично. По време на експеримента в Колорадо за 28 дена той стопи 8,2 кг мазнини и качи чиста маса 28,7 кг.
Вторият участник е авторът Артър Джоунс, трениращ много нередовно от 34 г. с максимално тегло (преди 19г) 93 кг. До края на ноември 1972 авторът не тренираше изобщо близо 4 г., след което тренираше редовно само с негативни повторения близо 6 седмици. След това в началото на януари 1973а той пак спря да тренира - чак до началото на Колорадския експеримент. Теглото му в последните 10 г варираше от 65,8 до 72,6 стигайки за кратко до 86 кг след 6 месеца постоянни тренировки - 4 г преди началото на експеримента. За 22 дена по време на този експеримент той стопи 0,8 кг мазнини и качи чистиа мускулна маса 7 кг. Т.е. и двамата имаха потенциал за качване на маса по голям от обикновения. ато и двамата са стигали предишния си мускулен размер. Някои биха получили същите резултатаи, други - много малък процент биха могрли да получат по добри, а трети единици, могат да получат по-слаб или изобщо никакъв резултат. Като цяло очаквания общ резултат от такъв експеримент вероятно ще е по-слаб от този на двамата участници в него. Основните фактори за това са индивидуалния потенциал за растеж, годините, общото здраве и интензивността.
За 22 дена авторът Джоунс тренира общо 12 пъти: три тренировки поред в първите 3 дена за бърза поява на мускулна треска, след което тренировките бяха разделени от по приблизително 48 ч. Общото тренировъчно време (във и извън залата) бе 298 минути - средно 24,8 минути на тренировка. Направени бяха 12 тренировки с общо 122 серии (малко над 10 на тренировка). От всичките 122 серии 54 бяха изпълнени само по негативен начин (тежестта се вдига от друг и се спуска само от трениращия, т.е. негативна контракция. 14 от 122 серии бяха изпълнеин с акцент върху негативното изпълнение - тежестта се вдига с двете ръце или крака, и се спуска само се единия крайник. 54 от всички 122 серии бяха изпълнени по нормалния позитивно-негативен начин: тежестта се вдига и се спуска и с двата крайника. В почти всички тренировки се изпълняваше само по една серия от упражнение. Когато се изпълняваха две, те никога не бяха една след друга, а в различни моменти от тренировката и по различни причини. Например понякога едно упражнение се изпълняваше с две предназначения - когато веднага след директно трицепс упражнение се изпълняваше друго упражнение за тази група, то целеше да включи и мускулите на гърдите, за да натовари чрез тях вече предизтощените трицепси с още по голяма интензивност. След това в друг момент от тренировката, същото упражнение служеше за точно обратната цел - да натовари с още по голяма интензивност вече предизтощените мускули на гърдите. Изглежда малко объркващо но като начин на тренировка е много просто. Когато работите до отказ при директно и изолиращо натоварване само върху трицепса и изпълните веднага след това второ упражнение, трицепсът ще е принуден да ангажира други мускулни групи (на гърдите ), за да може да завърши упражнението и така е принуден да работи с дори още по-голяма интензивност, отколкото таза, при която е отказал да работи в първото упражнение. В друг момент от тренировката първо изтощавате гърдите с директно упражнение до отказ и след това директно изпълнявате 2рото упражнение от тренировката на трицепсите (примерно изтласване от тесен хват). Така използвате силата на трицепсите, за даработите върху мускулите на гърдите отвъд точката на нормален отказ.
Темпото на тренировките бе много бързо, но не без спиране - между упражненията имаше кратки почвки, които са включени в общото тренировъчно време. Всички упражнения се изпълняваха до отказ освен та.нар. “само негативни” упражнения - те се прекъсваха, когато трениращия не можеше повече да контролира спускането. Изпълняваха се приблизително 10 повторения в серия, но във всички случаи максималният им брой се определяше от това дали ще може дасе направи още едно повторение с с чисто изпълнение. Начинът на изпълнение бе въможно най-стриктен (без никакви люлеения и тласкания), движението бе плавно, с кратко спиране в точката на пълната мускулна контракция.
Ота тази мног кратка програма Артър Джоунс качи средно 600 гр за тренировка, по средно 0,06 от серия и по средно 1,4 кг за всеки час тренировка. В първите 7 дена прирастът бе 1,85 или по 0,265 гр дневно. През вторите 7 дена прирастът бе 2,250 кг или по 0,321 гр дневно. В последните 8 дена прирастът бе 2,090 кг или по 0,261 гр дневно. Схемата бе същата и при много по младия Кейси Виатор, но той качи много повече: за 28 дена при 14 тренировки, отнели общо 7 часа и 50 мин ((общо 33,6 мин на тренировка), той качи средно 2,04 кг за тренировка или 165 гр на серия исредно по 3,64кг да всеки час тренировка. В първите 14 дена той качи 13,13 кг или по 0,938 г дневно. В следващиет 3 дена Кейси качи 1,78 кг или 594 г дневно, ав последните 6 дена той качи 2,878 или по 480 гр дневно. Очевидно бе, че темпото на качване на мускулна маса към края на експеримента се забави, но като цяло ипри двамата нямаше внезапри приливи на растеж. Той бе доста равномерен, като не е качвано обратно тегло, загубено от обезводняване.
Час преди първата тренировка бе проведен силов тест до отказ: в края на експеримент (3 дена след последната тренировка ) той бе повторен. При първия тест Кейси направи 32 повторения на легпресата със 180 кг. 28 дена след това без да е правил дори сходни на легпресата упражнения, той направи 45 повторения на 380 кг. Принуден бе да спре заради болка, а не заради мускулен отказ. Те.е. за времето на експеримента силата на краката му се увеличи повече от два пъти, въпреки че през това време той не изпълни нито веднъж това упражнение. В края на експеримента при тегло към 100 кг Кейси покази гъвкавост , демонстрирайки много по голяма амплитуда на движение (повторение) от който и да е член на отбора по борба на Колорадския университет. Това е доказателство, че по големият мускуле размер не ограничав гъвкавостта, ако е постигнат чрез упражнения с пълна амплитуда на движение.

Ето ви и снимки на Кейси преди експеримента и Кейси след http://www.bodybuildingfanatic.com/coloradoexperiment.htm .
Айде, дерзайте :)

Ота тази мног кратка програма Артър Джоунс качи средно 600 гр за тренировка, по средно 0,06 от серия и по средно 1,4 кг за всеки час тренировка. В първите 7 дена прирастът бе 1,85 или по 0,265 гр дневно. През вторите 7 дена прирастът бе 2,250 кг или по 0,321 гр дневно. В последните 8 дена прирастът бе 2,090 кг или по 0,261 гр дневно. Схемата бе същата и при много по младия Кейси Виатор, но той качи много повече: за 28 дена при 14 тренировки, отнели общо 7 часа и 50 мин ((общо 33,6 мин на тренировка), той качи средно 2,04 кг за тренировка или 165 гр на серия исредно по 3,64кг да всеки час тренировка. В първите 14 дена той качи 13,13 кг или по 0,938 г дневно. В следващиет 3 дена Кейси качи 1,78 кг или 594 г дневно, ав последните 6 дена той качи 2,878 или по 480 гр дневно.

Прекалено хубаво да е истина ? :)А и не мисля че това изключително бързо качване на маса е добро за ставите и сухожилията..тоз приятел Кейси дето качва по 600 грама на ден сигурно може да работи като ортопед без проблеми.

Знам за този “колорадски експеримент”, основните критики срещу него са че и двамата - Виатор и Джоунс са тренирани атлети от много години и след като са направили прекъсване сега просто връщат изгубена мускулна маса на база на принципа на мускулната памет, другото е че тренират на машина - Наутилиус и така изолират по - добре мускулните групи и могат да правят негативна тренировка по - лесно но така не развиват функционалната сила която се развива със свободни тежести. Освен това доколкото знам са приемали доста креатин по някаква тяхна уникална схема която те си я смятат за най - ефективна за прием на креатин.

Знам за този “колорадски експеримент”, основните критики срещу него са че и двамата - Виатор и Джоунс са тренирани атлети от много години и след като са направили прекъсване сега просто връщат изгубена мускулна маса на база на принципа на мускулната памет, другото е че тренират на машина - Наутилиус и така изолират по - добре мускулните групи и могат да правят негативна тренировка по - лесно но така не развиват функционалната сила която се развива със свободни тежести. Освен това доколкото знам са приемали доста креатин по някаква тяхна уникална схема която те си я смятат за най - ефективна за прием на креатин.

Аз точно това си мислех, че тук играе доста важна роля мускулната памет. Въпреки, че при такова качване дори и въз основа на мускулна памет пак е доста. А и никъде не присъстват детайли относно тренировката им. Само се споменават основните им насоки и после резутатите. А относно силата, както пише по - горе прираст в силата е имало и то доста сериозен ;) Иначе се казва, че такава тренировка може да се прави лесно и чрез стандартното оборудване. Не съм сигурен обаче за какъв точно въртящ момент става дума . . .

Силата която се развива при използване на машините е много ограничена защото се развива само в плоскостта която се диктува от пътя на движение на машината а той е прав - от точка А до точка Б по възможно най - краткия път. Това прави упражненията по - лесни а също така и неефективни за развиване на функционална сила (това значи сила която може да се трансферира и при други упражнения и дейности) защото тялото не се движи по такъв начин - то използва различни криви и линии по които се движи и дори при едно и също упражнение не изминава никога съвсем същия път. Неслучайно има една приказка в която се определя тренирането на машини като “златото на глупците - fool’s gold”.

Попринцип съм напълно съгласен. Тренировката трябва да бъде колкото се може повече съставена от упражнения със свободни тежести. Тук обаче наистина се говори за увеличение на функционалната сила : “При първия тест Кейси направи 32 повторения на легпресата със 180 кг. 28 дена след това без да е правил дори сходни на легпресата упражнения, той направи 45 повторения на 380 кг.” Все пак не знаем никакви детайли относно тренировката, а и пак ти казвам, авторът казва, че тя може да бъде проведена и по стандартен начин, т.е. и със свободни тежести. Лошото е, че нямаме никаква друга информация за тренировката. Ако някой може да изнамери . . . . :P

Кейси Виатор е възвръщал предимно загубена мускулна маса заради прекъсване заради някаква травма.Но той е бил и с мн. добра генетика, на 19 е бил мистър Америка и пр.Освен това е взимал и стероиди, което обяснява уникалния напредък.Доколкото за машините на Артър Джоунс, не сте прави, че машините са неефективни, напротив .През почти целия си живот той се е занимавал с изследвания и разработване на тренировъчни машини, те са били уникални - отговарят на всички изисквания за цялостно натоварване на мускула - непрекъснато натоварване през цялото движение, вариращо натоварване и пр. други.Ако не се лъжа, мисля че именно той разработва основите на всички съвременни машини, които са копия на оригиналните му Наутилус(но определено не са толкова ефективни).Именно Артър Джоунс поставя основите на високоинтензивната тренировка, която впоследствие Майк Менцер доразвива в Хеви Дюти. Ако имате доста свободно време(като мен :)) може да прочете статиите в сайта му.

Колорадският експеримент е само база, начало, той не е и замислен като крайна тренировка за потребителя.
Освен това е много старо.
Съвременният му завършек са High Intensity Training (HIT) и разбира се, Heavy Duty, за която скоро имаше тема.

Но моят съвет е:
Първо чети.
После мисли.
И накрая прилагай.

Готовите тренировки обикнивенно не вършат работа. Прецени си целите, резултатите, мотивацията, възможностите, свободното време... Тея неща предопределят тренировката, а не великата тренировка, изпаднала от интернет.