Фитнес програма - мнения и препоръки

Понеделник: Почивка

Вторник: Рамене, Трицепс
1. Рамене:
- Повдигане на щанга пред врат от седеж 3 x 8-10
- Повдигане на дъмбели встрани от стоеж 3 x 10
- Повдигане на дъмбели напред от стоеж 3 x 10
- Повдигане на дъмбели за трапец 3 x 20-22

2. Трицепс:
- Придърпване на горен скрипец 3 x 10-12
- Повдигане на щанга с тесен хват от лег 3 x 8-10
- Френски преси с дъмбел от седеж 3 x 10-12

Сряда: Крака
1. Бедра:
- Пълен клек с широк разкрач 4 x 12-15
- Бедрено разгъване 4 x 12-15
- Лег преси от лег 4 x 10-12

2. Прасци:
- Повдигане с щанга от стоеж за прасци 3 x 15-20
- Повдигане с щанга от седеж за прасци 3 x 15

Четвъртък: Почивка

Петък: Гръб, Рамо
1. Гръб:
- Придърпване на вертикален скрипец до гърди 3 x 12-15
- Повдигане на щанга от вод. наклон 3 x 12-15
- Гребане на дъмбел 3 х 10
- Мъртва тяга 3 х 8-10

2. Рамо:
- Разгъване на кабел встрани 3 х 10-12
- Повдигане на дъмбели от вод. наклон 3 х 8-10

Събота: Гърди, Бицепс
1. Гърди:
- Повдигане на щанга от лег 4 х 8-10
- Повдигане на щанга от полу лег 4 х 8-10
- Флайс с дъмбели от лег 3 х 10-12

2. Бицепс:
- Повдигане на щанга от стоеж 3 х 10
- Концентрично повдигане на дъмбел 2 х 10-12
- Повдигане на щанга от седеж 2 х 8-10
- Чуково сгъване 2 х 8-10