ВАЖНО ХИПЕРТРОФИЯ ВАЖНО

Една теория срещу друга:
1. Теорията на Марин Маринов http://www.bb-team.org/articles/000029.php
Цитирам:
:arrow: Тренировките от 1 до 3 серии, не до отказ са за трениране на нервната система (увеличаване на силата), тях може да ги правите дори всеки ден, без опасносност от претрениране. :shock:

:arrow: Тренировка на бързите влакна
Работната тежест трябва да е 80-90% от пределния максимум, което гарантира, че ще работят бързите влакна. Повторенията са от 3 до 5, а  :shock: сериите от 10 нагоре :shock: , като не се стига до отказ.  :arrow: ПИТАМ ще се постигне ли хипертрофия с 5повторения?
ПИТАМ тоя човек да не би да е имал общо 10 серии за тренировката?за муск група?за упражнение?

:arrow: За това запомнете, че повече от 2 (максимум 3) седмици интензивни, обемни тренировки за хипертрофия ще затормозят доста работата на вашата ендокринна система. За това е важно да правите паузи, през които Вашите жлези с вътрешна секреция ще могат да си починат. Но за това ще Ви кажа после, когато стигна до раздела “Периодизация”, който сигрно ще е част от следващата ми статия. :arrow: ПИТАМ дайте някакъв пример за периодизация?

Та нали при повече от 45мин в залата се активира КОРТИЗОЛА?Как ще праа по 10 серии.

МОИТЕ ВЪПРОСИ КЪМ ВАС:
1.Ако днес е понеделник и съм правил упражнение 3сер по 8повт и в събота какво да правя пак 3х8 или 3х10 или 1х8 и 2х10. Нали не трябва да се ограничаваме в 8те повторения. КАжете подробно как да се сменя програмата, КАКВО ДА и СЕ СМЕНЯ серии, почивки, повторения,упражнения,ред на упражнения и колко често ВСЕКИ ПЪТ ЛИ. КАЖЕТЕ нещо за тази ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
2.КАК да си възстановявам ендокринната система както казва М.Маринов и на колко време. Той твърди, че на 3седмици тренировка за хипертрофия трябва да се спира същата. ОБЯСНЕТЕ ПОДРОБНО как оптимално се постига хипертрофия за да се отбелязва оптимален мускулен растеж
3.Какъв е обхвата на повторенията за хипертрофия и сила.Пример СИЛА1-6 ХИПЕРТРОФИЯ 7-9 ДАвам само пример не знам дали е така.
АЙДЕ Благодаря предварително

Според мен трябва да питаш самия автор за това той може само да ти обясни точно какво е имал предвид

както казва djgorgio-ASTOR, ако може свържи се с автора, пиши му един мейл, да заповяда във форума, може интересни неща да каже и да го подложим на кръстосан разпит  :wink:

Статията е писана въз основа на информация за множество проведени изследвания. Като теория е аналог на теорията на Цацулин за мускулната хипертрофия. Някъде се къса нишката, защото: или статията не обяснява добре или хората не разбират добре. Принципно теорията звучи доста убедително.... а дали работи на практика... не мога в момента да кажа.
Като имам време, пак ще пиша по темата, интересна е

Я сега да видим.....
1. Уточнено е, че при всекидневни тренировки, не се стига до макс, а се спира доста преди това. Така погледнато, това е една ефективна тренировка на нервната система.
2. Да, постига се хипертрофия с 5 повторения в 10 и повече серии. 10-те серии са за упражнение. И оттук става ясно, че на тренировка се прави по едно, максимум две упражнения.
3. Пример за периодизация - три седмици работа за маса - следва една седмица почивка.
4. за 45 мин. спокойно се правят 10 серии. Но да се има предвид, че трябва да се спира далеч преди макса.
Това беше по въпросите за статията. Искам да уточня, че просто пояснявам и нямам намерение нито да “защитавам” автора, нито да го опровергавам. Просто излагам мнението си по темата.

Сега по другите въпроси:
1. Лично моето мнение е, че програмата не трябва да се сменя често. За да разбереш дали ти действа добре даден режим е необходим поне месец. Можеш да променяш всичко накуп или по - малко. Аз смятам, че е добре в тренировъчните програми да се внасят малки промени, които да водят трениращия към най-продуктивната за него програма. Това, разбира се, се отнася за случаите, в които работим за постигане на една и съща цел. Щом сменим приоритета и режима се променя в голяма степен. Периодизацията е редуване на различни периоди: за маса - после за релеф; 4 седмици тренировка-една почивка; редуване на обемна с малообемна тренировка; работа с големи тежести - след това с по-малки и тн. - варианти много.
2. Тук вече въпросите изискват доста обемни и дори бих казал енциклопедични отговори, каквито нямам възможност да дам в момента. Това е така по простата причина, че питаш по принцип. Ако напишеш как тренираш и данни за себе си, ще мога да ти дам конкретни отговори.
3. Оптималния брой повторения за хипертрофия е 6 , налага се да го приемеш на доверие :D . И все пак, ако не разнообразяваш, резултатът няма да е много добър (периодизация на тренировки с по 6 повторения и такива с 5-10 -15 :wink:  )  За сила бих ти препоръчал 2-3 повторения (това си е мое мнение). Но и тук трябва да имаме периодизация, за да постигаме резултати - можем временно да правим единици, а и да покачим до 6.
Поздрави!

Ето я програмата Коментирай я моля!
1ден Гърди трицепс
лег 3х8
полулег 3х8
флайс полулег 3х 10,10,8
пулоувър 10,10
френско 3х8
скрипец 3х8

2ден почивка

3ден гръб бицепс
набирания 3серии
чукове 3х8
скрипец зад врат 3х10,8,8
долен скрипец 3х10,8,8
крив лост стоеж 3х8
чукчета 3х8
сгъване за предмишница 3х15

4ден рамо крака трапец
преси пред врат 3х8
преси с дъмбели 3х8
напред с щанга за предно рамо 3х8
задно рамо 3х8
клек 3х10 болят ме краката и не ги тренирам много но като размери са си добре
вдигане на щанга за трапец 3х10,10,8

5ден почивка

6ден=1ден

ВЪПРОСИТЕ МИ:
1.Да редувам ли тренировки 3х8 с 3х 10,12 или да карам няколко тренировки 3х8 после една 3х10,12 после една за сила. КАК ТОЧНО?
2.Да стигам ли до отказ като имаш предвид времето което оставям на мускула за почивка 96часа?
3.Дали да не правя следното: примерно права от лег 3х8 и от полулег 3х10. В следващата тренировка ги обръщам.
4.ВАЖЕН ВЪПРОС ако не променям много програмата и тук имам предвид да си правя класическото за мен 3х8 3седмици и ЗНАЙ, че във всяка следваща тренировка вдигам тежестта с по 2,5 кг или права 1,2 повече повторения ПРИНЦИП НА ПРОГРЕСИВНОТО НАТОВАРВАНЕ ЩЕ СЕ СТИГНЕ ЛИ ДО ЗАСТОЙ?
МАРТИНЕ БЛАГОДАРЯ ТИ ПРЕДВАРИТЕЛНО!

По-добрият метод според мене е пирамида,т.е почваш от 10-12 повторения и стигаш до 6-8 за 3-4 серии.Ако искаш последната може да тие с 1-2 повторения на макс.За да не стигнеш застой променяй програмата на максимум 2месеца,като в това време постоянно променяш реда на упражненията :wink:

Колкото става на въпрос за самата хипертрофия в статията, толкова и става на въпрос за нея тук!
по-здрави

Добре ме потсети ти за тая пирамида. Аз правя една две хубави разгряващи серии. После се мятам на тежестта с която правя 8повт +1отгоре най много. 2ра серия пак с тея кила. Трета пак с тея но да речем 6повт. Добре ли е? А я кажете обратната пирамида може ли да се прави? ЕФЕКТИВНА ли е? МАРТИНЕ МОЛЯ ТЕ ОГЛЕДАЙ МИ ПРОГРАМАТА!

Не си написал за стажа...но нищо...ще коментирам подред по програмата (общо някак), после ще  видя въпросите:
ден1 - много упражнения, много серии - но зависи от тежестта. Сопкойно можеш да намалиш на 2 серийте, както и да махнеш едното упражнение за гърдите. Трицепса можеш да не тренираш (или с леки тежести по твоя начин, въпреки че не виждам смисъл).
ден3 - Отново е много, да не говорим за бицепса, който и без това е изтощен от гръбните упражнения.
ден4 - На рамото му идва в повече, а в сравнение с ден2, натоварването на задното рамо е нищо  :!:  :idea:
изводи: (без инфо за стаж и възраст) вместо извод, помисли над следното - мисли за мускулите като за едно цяло, няма упражнение (ефективно), което да излолира даден мускул. Мускулът си е мускул - един мускул - съставен от много и различни влакна, но един. Ако направиш 3 серии лег и после 3 серии флайс или 3 серии лег и... още три серии лег, как мислиш, кое ще стимулира гръдния мускул повече (за растеж, за сила, за релеф...етс). Помисли над тези въпроси и си преработи програмата.

1. Да, редувай така: програма (някаква) с 8 повторения - 2 месеца. След това внеси леки корекции (сплит, упражнения), но прави по 12 повторения (може и само за 1,2 мускула). Тренирай и за сила в отделни цикли през годината (1-2 пъти). Просто редуваш различни програми. Друг вариант е спомагателните упражнения да правиш с повече повторения (аз обичах да правя 15ски на скрипеца за трицепс). И нещо важно - не прави 8, прави 6 :wink:
2. 96 часа са малка почивка, но зависи от интензитета, въпросът е добър. Смятам, че можеш да стигнеш до отказ в една серия на основно упражнение за мускул.
3. Не сменяй често режима, трябва време на организма, за да се адаптира към определено натоварване - дай му го и след това го изненадай.
4. Ха, ако всяка тренировка се натоварваш прогресивно, ясно е, застой няма да има, поне докато го правиш. Но рано или късно няма да си в състояние да прогресираш всяка тренировка. По-добре се опитай да прогресираш по-бавно, но по-дълго.

Не зная, дали ще разбереш всичко, но можеш да питаш :D
Все пак напиши стажа и възрастта.
Поздрави и успех!

Възраст 17
10 месеца тренирах хаотично
От един навлизам в нещата като чета много за хранене най-вече различни работи в и-нет. ЗА тренировки четох A Simpleton’s Guide to Charles Poliquin’s Training Principles и периодизациите на Иван Абаджиев. Аз почнах да се храня правилно от 6мес икачих 10кг. Но това не беше съвсем правилно хранене. Та установих че Тренировката ми куца. Затова се обърнах тук за помощ.
Но моля те да ме насочиш към някакъв сплит. Я виж този
1ден гръб трапец +3х10сгъване за бицепс Това е леко
2ден рамо
3ден почивка
4ден гърди предмишница 3х10 на скрипец за трицепс Това е леко
5ден бицепс трицепс
6 и 7 почивка
АМА малко ми се струва веднъж на седмица за мускул!!!
Така моля те напиши ми общо колко серии да правя за гърди, гръб,..
отделно за всеки мускул.Кажи ми и за рамото щото ми куца.
Одобряваш ли метода ми:
Добра загрявка
1серия 8 с максимални кила
2 серия 7 със същите
3 серия 6 със същите

Здравейте
периодизация е най важното нещо за прескачане на застой при напреднали body буилдери
па и при начинаещи
Бях написал един пост за периодизацията, но за съжаление никoй не прояви интерес освен двама трима модератори
а аз мисля че всеки трябва да е запознат с това

Стан

Еми напиши тук бе чавек. Аз имам интерес :)

Тъй...
1.От сплита махни деня за ръцете, почивай този ден.
2. “Лекото” за ръце през другите дни може да достигне до 6-8 серии, но да леко
3. Веднъж седмично не е малко натоварване, но си зависи и от тренировката.
4. За 2х7 и 3х6 смъквай килата с по 5-10%
Иначе си ОК
Успех! :)