Дали би било достатъчно и подходящо за мен....

Модерирано от Емил http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=31437#31437
—————-
Значи искам да попитам за въпросното кардио.... :? Изчетох доста и сега искам да си отправя и въпроса.... :? Първото,което е много важно като информация е,че съм момиче ...и правя по-скоро ендоморфен тип тренировка(тоест за отслабване)..поправете ме ако греша...случайно...От няколко седмици тренирам само кардио..за сега не се стремя да трупам мускулна маса,а само да свалям маса и в този ред на мисли... 220-17=203 и за да е ефективно кардиото ми ако правилно съм разбрала...означава ...около 70% тоест 140…
По принцип тренировката ми е преди всичко редуване на трите основни кардио уреда в фитнеса по около 20 минути на всеки с почивки за смяна на уредите .....между кардио уредите правя няколко серии коремни...и гръбни..Според вас това достатъчно ли е за една такава тренировка...Като това,на което наблягам е крака и корем....Веднъж седмично правя и калфмашина с 15кг три серии по 15 поторения.....
  Коремните ми преси са ...3 до 5 серии по 20 на римското столче..след това по 5 серии с дъмбели от 10кг за гладката коремна мускулатура,ако не греша....Веднъж седмично може да правя и бицепс и трицепс 3 серии по 8 повторения от 5кг но по-скоро за тонус...Така тренировката ми достига до....60/80 минути....
Според вас това достатъчно ли е ...?10х предварително.

http://www.bb-team.org/forum/viewforum.php?f=26&sid=8f0bd2bbc691c854902d9d3b558b3c25
Мисля ,че там трябва да попиташ  :)

:wink: ако съм те разбрал правилно правиш 3х20минути кардио,което означава,че си в доста добра форма и можеш да опиташ интервалната тренировка или редуването на бързо-бавно.Най-общо казано ,когато спринтираш ти не гориш мазнини,но при бавното темпо мазнините вече са основният източник на енергия или с две думи това е по-ефективната кардио тренировка .Някои по-съществени моменти-не прави резки включвания на спринтовете,вдигай темпото постепенно и така го сваляй,скоростта да е 80-85%от максимума в спринта.Започни със спринтове по 20-30 сек и постепенно ги увеличавай до 1 мин.Активното възстановяване или когато работиш в бавно темпо продължава докато пулса ти падне до 120уд. в мин. и запомни ,че точно тогава се горят мазнините.Не прави повече от 6-8 такива редувания.Това е за кардиото,а диета??? :D

Значи понеже както вече споменах...изчетох доста ..ще каза че спринтовете са ми по около 1 минута до 2…след това възтановявам на по-бавно темпо и така в рамките на 20 мин правя около 3 спринта по сериозни..но това е з пътеката(като искам да допълня че скоростта на спринтовете е в зоната на аеробичните упражнения....поне според тази пътека :wink: )..следват 20 минути ски тренажор на максимална степен като редувам темпото но наблягам на пулс 115-120 до 150…
Като по принцип тренировката ми винаги започва с 15 20 минути веларгометър за загрявка като там следя темпото... :P скоростта и километража въпреки че не може да им се вярва много... :roll: след веларгометъра правя почивка...стречинга..е задължителен преди и след....не знам дали  е правилно напълно но го правя и докато пулса ми се нормализира.....отивам до римското столче и се заемам с коремните ..след това....ски тренажор.....след това гръбните преси..след това може да включа както вече писах ....калфмашина или нещо друго и най-накрая пътека....едно стабилно бягане и после....почивка и душ.....
  За съжаление определено имам пролбем с диетата и за това се стремя максимално да наваксвам с упражнения макар да знам че не става..но когато съм във ваканция,например, ми е трудно да се съобразявам какво ям....особено сега по празниците..но когато съм на училище понякога дори забравям,че не ми се яде но винаги ям три пъти основни ядения макар и понякога нищожно малки когато не ми се яде и още две допълнителни...към 10 и 16..нещо като плод или сок...Успях да изолирам сладките неща.....пия до 2 литра течности...и витамини но малко не успявам да се справя с НВД и по-точно с....хляба....понякога не ям а понякога просто не мога...тия тестени изделия са ми проблема....и с този режим за 3 месеца свалих....2кг Според вас резултата достатъчен ли е  :? ?Или би трябвало да се очаква повече(Имайте предвид обаче,че.....кардиото го почнах от малко повече от месец)

според мен проблема е в храненето,ако проявиш и там такова желание както в залата и добавиш малко L-карнитин,мисля че ще успееш

здрасти, да се разпиша и аз  :lol:

значи, ако за 3 месеца си свалила 2(?!) килца само, нещата са много зле.. и както предполагам се досещаш нещата идват не от тренировката, а от хранителния ти режим. Той е ключовият фактор тук.
Колко често тренираш, тази кардио програмка, която си спретнала е супер изтощителна, с 2 литра вода доникъде няма да я докараш. Увеличи водата поне до 3.5 литра в тренировъчен ден.
Колко тежиш в момента/ръст? и какви са целите ти както тегло?
Аз лично не познавам хора, които да правят по толкова дълги кардио-тренировки и да имат проблем да свалят, аз лично бих се стопил за 3 месеца. Промени малко ритъма/рутинността и виж дали има някакъв ефект, но при всички положения смени нещо в тренировката.
чао !

дрбрд ф - (извинявам се просто не мога на англ да го напиша) - дай си мерките за да измислиме нещо по въпроса. Височина, килограми, обиколки на ръце, гърди крака. Браво за кардиото, значи си издръжлива и го понасяш добре, пък и е добре съставено. Единственото нещо е че не си написала, кога го правиш. По-добре е сутрин защото нивото на гликогена е ниско и тогава се горят по-лесно мазнини. На гладно. Иначе с диетата, тъпото, е че трябва да забравиш за сладки работи, тестени и мазни банички и др, защото няма никакъв ефект от целия труд в залата. Наблегни на белтъчините (протеина). Ако си склонна да вземаш Фет бърнери още по-хубаво, но първо провери дали нямаш високо кръвно (мисля, че беше опасно тогава, аз лично имам. Ако греша някой да ме поправи). Иначе храненето е задължително. Аз като ученик си носех от вкъщи готвено и съучениците ми се подиграваха, но като отидохме след 2м с класа на басейн, си върнаха думите назад  :lol:

Мисля,че е крайно време да кажа всички тия подробности за да има ефект от цялата работа :) .Значи първо,тренирам сутрин от 9ч до 10/10:30(ако отваряха залата по-рано сигурно щях да съм там защото за мен лично ставането рано не е проблем 8) )след това почти ежедневно съм на СИП-ове и други подобни най-вече по математика.Веднъж седмично имам тренировка по волейбол с отбора момичета(от моето училище) и два пъти седмично вечерни часове по английски... :roll: Всичко това,което за много може би би изглеждало ненужно го изреждам защото три пъти в седмицата ми е просто невъзможно да се прибера вкъщи по-рано от 21:30 и да не съм излязла сутринта поне от 11ч....За това ми е трудно да следя някакъв режим... :? Не мога да не ям нещо преди уроците или преди тренировката защото все пак ми е нужна енергия от някъде  :wink: ,но и трудно ограничавам яденето :cry: ,което по количество не може да се сравнява с изтинска обикновенна вечеря,но все пак е ядене късно вечер.....и един вид хранителния ми режим е леко..нарушен :wink: .
Относно хапчетата...не не съм склонна към пиенето на каквито и да е хапове..... :evil: просто защото дълги години пиех хапчета заради различни болести и ми е писнало от подобни неща...Единственото нещо което пия в момента е ......Пектин..и мисля че това ми е достатъчно както вече споменах искам да става на базата на упражненията не от хапове и други..(ако е възможно :wink: ).
  А сега що се отнася до мерките ми....:
височина: 170см 8)
тегло: 62(но варира от 61,5 до 63,60)кг :(
ханш:95см :cry:
талия:76см :cry:
гр.обиколка:90 см :P
и сега следва обиколки на крайниците: бедро:51 :( ;прасец:36 :wink: ;бицепс:27 :? ;.......Мисля,че бях повече от изчерпателна.....Както на пръв поглед се вижда ..проблемите най-големите идват от ханш и талия и от краката... :(
А сега е ваш ред да помагате! 8)

Пропуснах да кажа целите си..опитвам се като килограми да стана около 58…а истинките същинските ми цели са...да намаля ханша с около 5см талията поне 10см и краката .... :oops:
За честотота на тренировките два пъти седмично...рядко ми остава време за трети защото все пак трябва да има поне един ден интеревал между тренировките...ако не греша.....И все пак помогнете  тази тъпа храна знам че трябва да спазвам НВ диета и да приемам овече проетеини но е трудно.Акосподелите някакви трикове или не знам нещо с което вие сте преодолелеи този проблем..стига да сте имали такъв проблем ще съм ви безкрайно благодарна.... :P

Hi !

според мен ще трябва да намериш време за поне още една тренировка през седмицата. Похвална е кардио издръжливостта ти, малко хора могат да правят 1 час кардио и да не са като разглобени. Предлагам ти да вместиш още един тренировъчен ден на седмица (дори два!) като идеята е да не отиваш “all out” и да се раздаваш докрай на две тренировки, а да разредиш физическата натовареност във времето, така че храната(калориите), която приемаш през деня да се изгарят своевременно, а не да разчиташ на тези два дни само.
Винаги трябва да си готова пробваш нещо ново, да търсиш промяната, да импровизираш да някаква степен; хората са различни, което помага не един, може да не работи за друг..само ти си тази, която ще каже с времето, кое ти е помогнало.

абе отвлякох се, но мисълта ми бе - намери време за 3-4 по-кратки тренировки, по-леки, без много натоварване, отколкото да се мъчиш 2 дена като муле. :wink:

непременно трябва да пиеш витаминен комплекс и допълнително 3-4 грама вит.С, това задължително.

Проблемът ти идва от неправилното хранене, опитай се да намалиш хляба(тестени изделия),тук ти трябва воля и самоконтрол! Пий повечко вода - поне 3 литра в тренировъчен ден.

абе действай и ни информирай как са нещата, и УСПЕХ !

Според мене доста неща са ти както трябва.Не е зле да знаеш че кардиото рано сутрин наистина дава страхотни ефекти ,но ако имаш и добър хранителен режим.Доколкото знам максималния пулс при жените се изчислява като от 226 извадиш годините си,а не от 220.Според мене не е нужно да правиш всички кардио уреди в една тренировка,достатъчно е да ги сменяш през определено време.Не е лошо да започнеш и някаква фитнес програма за стягане тъй като може вместо да отслабнеш да се получи ефекта “смаляване”.Прави кардиото поне 3пъти седмично сутрин на гладно като за по-добър термогенен ефект вземи преди това едно кафе и един аспирин.След кардиото веднага почни коремните преси както там си ги правиш

До тук разбрах следното,че не можеш да спазваш строг хранителен режим от гледна точка на балансирано количиство въглехидрати,белтъчини и мазнини,че тренировката ти е два пъти +волейбол един път седмично и е основно кардио.Ето какво ще ти предложа,казваш че си математичка  :lol: и няма да ти е проблем да вземеш и да си изчислиш приетите през един произволен ден калорийй,независимо дали са от банички,сандвичи и т.н. Запиши ги и знай,че при това количество резултат няма,огледай добре какво можеш да поорежеш от примерното количество храна,което си приела и на другият ден го направи.Вечер си записвай и изчислявай,така става най-добре и не можеш да се излъжеш или да се самозалъгваш.Но докато не започнеш да изчисляваш приетите ежедневно калорий,успех няма.Слагаш си една бариера от 2500ккл-например и не я прескачаш,това е тайната за ,която питаш.Относно тренировките и аз мисля,че трябва да увеличиш броя им поне на 4 седмично и да включиш работа с тежести,за сметка на това 1-часово кардио.Ако решиш да го направиш ,попитай тук за програма и все ще измислим нещо. :wink:

Първо искам да ви благодаря за изчерпателните съвети :)

Съгласна съм,че съвсем спокойно ще мога да се справя с отчитането на калорийките...но не е там въпроса.Причината да не си изчислявам калорийте редовно е че не исках да се вманиачавам като ......болните от анорексия или булимия и да броя всяка хапка.... :?
  Но вече ще се наложи да го правя.... :P Aотносно увеличаване честотата на тренировките ами....ако зависеше от мен щях да ходя всеки ден но има някой неща,с коит е трудно да се преборя..ако примерно направят денонощието 36 часа мога и 5 пъти седмично да ходя.....Какво мислите ако наистина правя две кардио и две по-”силови” тренировки така да се каже,за които пак се нуждая от помощта ви...и веднъж волейбол...не става ли малко множко или си е добре.... :wink:
  A щом като ще намесваме и силовите работи ще кажа смо че по-рано в този форум вече ...поствах мнения и запитвания по предишната ми програма,към която стриктно се придържах......3 месеца..от септември до ноември....и не успях да сваля много кг ..но поне постегнах оттук оттам по малко...Eто и линк към предисната ми тема http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=1940&start=0
  Там мисля малко или много можете да добиете обща представа какво тренирах преди...Да ви кажа честно и от двата вида тренировки се чувствах чудесо....и никога досега като пребита освен разбира се ако прекъсна за по-дълго и се наложи да въвръщам форма бързо но такива компенсации за сега не са ми се налагали често...
А що се отнася до “смаляването” не знам какво точно имаш предвид ....все пак се опитвам да отслабна това ако не е смаляване... :wink:

Значи мислих мислих и ето какво измилих... :roll:
Първо тренировките ми са по следния план:
  1.понеделник: кардио;
  2.вторник : крака и рамо;
  3.сряда: волейбол;
  4.четвъртък: гръб и трисепс,бицепс;
  5.петък : кардио;
  6.събота : гърди  и крака
  7.неделя :почивка;

Като всеки ден правя минимум две серии по 30 коремни преси...

Какво мислите за програмата в този си вид...не забравяйте,че целите ми са .....отслабване.. :roll:

ами става,не почивай повече от минута при работа с тежести,прави 10-12 повторения.А калорийте ще ги следиш ли?

Да вече дори трети ден следя калорииния прием..купих си пълнозърнест хляб защото да откажа хляба изведъж явно не става... :roll:
Но не знам колко калорий да приемам на ден
за сега съм между 1800 и 2100 ..много ли е това. :? .и 3 литра вода :?

за сега съм между 1800 и 2100 ..много ли е това.  .и 3 литра вода

идеално е :wink: пиши как вървят нещата :D

на само да питам долу горе с колко трябва да почна ..силоеите защото..все пак от близоа месец ан съм правила нищо по-сериозно...
и вчера ходих и инструктура прецени че мога да започна с клекове с лоста и ги направих после обаче правих на лег пресата с 50кг и май малко се презорих и сега имам мускулна.....малко трудно слизам по стълбите.... :roll: но ще ми мине..надявам се не като на куче...
Питам най-вече за групите,които досега не съм тренирала..а именно гръб не съм се занимавала сериозно и ...гърди.....и какво ми препоръчвате защото има толкова мн упраженения че мога по цял ден да си кисна в залата :roll:

Питам най-вече за групите,които досега не съм тренирала..а именно гръб не съм се занимавала сериозно и ...гърди.....и какво ми препоръчвате защото има толкова мн упраженения че мога по цял ден да си кисна в залата

вземи по едно основно упр-е за мускулите от горната част на тялото , като начало и по две-три оформящи за краката и корема.
гърди-вдигане от лег
гръб-дърпане на скрипец,широк хват

Не мисля,че ме рабрахте правилно.. :wink: .като упражнения вече имам точна и ясна програма още е в процес на изследване и експерименитране.. :roll: но по-скоро питам за тежестите..примерно за флайса ..с колко мога да почна...че веднъж имах мускулна от претоварване на гърди и едва ставах от леглото но това беше преди няколко години...и не искам пак да се повтаря :cry:
пост 2:
Сега за да стане още по-ясно ще ви написа пълната програма.....като се надяват така да разбера достатъно тежести ли ползвам и как е с пренатоварването има ли такава опастност....... :? и така
Както вече споменах... 8)
    Вторник : крака,а именно клякане с щанга 3 по 15 с 20кг щангата без тежести,лег преса 3 по 15 с 25 кг,лег екстензия 3 по 15 с 15кг ,напади с дъмбели 3 по 15 с 5 кг ,бедрено сгуване 3 по 15 с 15кг; (прасец - калф машина 3 по 15 с 25кг,разгъване на легпреса пак 3 по 15 с 25кг)
и рамо : раменни преси с дъмбели 3 по 12 с 5кг;раменни разгъвание ...напред настрани пак 3 по 12 с по 3кг;

    Четвъртък

гръб;хиперекстензии 3 по 20;гребане с дъмбели 3 по 15 с по 5 кг; вертикален скрипец 3 по 15 с 15кг..не съм решила още дали да правя хоризонтален скрипец..... :roll: и с колко... :wink:
трицепс разгъване на ъмбели с две ръце 3 по 15 с по 6 кг ..за пулдауна не съм решила дали и колко с колко да правя...
бицепс дъмбели 3 по 15 с 7кг;скотово сгъване 3 по 12 само с лоста които е 10 кг...мисля чче е толкова и е най-лекия..;концентрични сгъвания на дъмбели...3 по 15 с 5 кг.....

  Събота
пак крака и .....гърди флайс 3 по 15 с 3 или 5 кг.... пек дек 3 по 15 с 15 кг....

и на всяка тренировка както казах вече независимо дали е кардиото или тези по-”силовите” :roll:  правя няколко серии по 20/30 коремни преси на римското столче......и наклони встрани с дъмбели от 10 кг 3 серии по 15 след няколкото серии...а понякога вкъщи може и да направя 10-тина комбинирани коремни преси..... :roll:

Какво ще кажете за програмата? :wink:  :roll:
Слях постовете ви. Моля за напред не пускайте два поста един след дру и използвайте ботона ‘промени”.
по-здрави
Емил

:D една забележка-много са упражненията за краката,съкрати ги на половина :wink:

Мерси за съвета,но какво точно имате предвид.....да намаля тоест вместо два пъти семично крака да ги правя един път или да намаля самото натоварване....
Все пак ...имам проблеми най-вечес тях  и искам най-много от там...да наблягам освен на кардио.. :roll: