Тренировка за стари вълци ;)

Хора, помагайте :)
Бащата нещо се засилва към залата и иска да му измисля програма!
Говорим за човек, който е висок около 1.80, тежи 110 кг и не е е занимавал със спорт от...хъм...15 години? В момента гони 41си година.

Като за начало, мисля да го прекарам през някаква програма за заякване...не си спомням по каква точно съм тренирал аз, затова ви моля за малко помощ. Всякакви съвети са добре дошли, само малко ме съмнява, че ще успея от началото да му наложа диети!
Важното е веднъж да го вкарам и след тва той сам ще се зариби достатъчно.
Та...очаквам предложения за програмата. Да кажем, че може да ходи 3 пъти седмично.
Благодаря предварително!

Ами направи му програма като за начинаещ по 3 пъти седмично сплит като в един ден прави всички мускулни групи с по едно упражнение.Да тренира така 3 месеца после друга програма ще трябва

Е онова е за билдери и хора ,които искат хубаво тяло. Аз бих му препоръчал да прави само лег,клек и тяга с малки килограми. И да се опитва да вдига повторенията на дадена тежест с всяка тренировка ,но да не стига до макс. Виж статията на сайта за евъргрийн шампионите за да видиш какво се казва здраве от силова тренировка.
по-здрави

Да, и аз това бих препоръчал - няколко основни упражнения, два - три пъти седмично, поне няколко месеца, докато влезе във някаква форма. После той ще си реши какво да прави по - нататък. Не е задължително да са само клек, лег и тяга, може да се добави и раменни преси, гребане на скрипец. 4 - 5 основни упражнения са достатъчни. Може някои да се въртят от тренировка на тренировка, тоест да не прави всеки път една и съща тренировка, за разнообразие.
Отначало да започне само с лоста, за да се усвои техниката, поне няколко тренировки, и да добавя тежести постепенно. 2,5 - до 5 кг седмично е достатъчно. И да загрява добре, защото на 40 години ставите и сухожилията не са като на 20. Възрастта не е пречка, но трябва да се подходи постепенно.

Е, не е чак толкова зле човека :lol: Според мене нека да почне по-лекичко коремни пресички ,малко аеробика за да влезе в ритъм,защото 15г. застоял живот не си е малко.Някаква диетка с по-малко мазнини и прости въглехидрати и поне месец да тренира така и чак тогава да почне по-сериозно в зала.Ако от сега почне с клекове и тяга може да си докара контузия на някоя става или сухожилие.Това е според мен :wink:

Ами засега мисля да направим следното:
3 пъти в седмицата, като за упражнения обмислям следния вариант:
4 x 8 Набирания (ако не може - теглене на скрипец зад врат)
4 x 8 Вдигане от лег
4 x 8 Раменни преси зад врат
3 x 8 Бицепсово сгъване с EZ лост
3 x 8 Вдигане от лег с тесен хват (за трицепс)
Опционално са клековете, но вие ще кажете дали да ги включим, все пак човека не е спортувал наистина от много време (като изключим каране на ски няколко пъти в годината), така че се притеснявам да не му дойдат много. Може примерно след 2рия месец вече да вкараме и клекове.
За корема не знам, дали трябва от сега да се почне, ако да, предполагам, че вдигане на краката в изправено положение и крънчове ще свършат работа?

Ще се радвам ако коментирате тази програма и дали разпределението на упражненията е горе-долу добре.
Благодаря предварително!
8)

[quote author=“mile”]Е, не е чак толкова зле човека :lol: Според мене нека да почне по-лекичко коремни пресички ,малко аеробика за да влезе в ритъм,защото 15г. застоял живот не си е малко.Някаква диетка с по-малко мазнини и прости въглехидрати и поне месец да тренира така и чак тогава да почне по-сериозно в зала.Ако от сега почне с клекове и тяга може да си докара контузия на някоя става или сухожилие.Това е според мен :wink:

Апсолютно не съм сагласен ! Погледни тази статия http://www.bb-team.org/articles/000429.php и ще видиш ,че не си прав защото хората са си го доказали. Иначе баща ми на 46 години почна да тренира и вече от няколко месеца и има резултати. По методиката на доктор Павел Добрев тренира общо взето. Резултата е повдигнат тонус ,сила и малко мускулна маса.
по-здрави

[quote author=“criyo”]Ами засега мисля да направим следното:
3 пъти в седмицата, като за упражнения обмислям следния вариант:
4 x 8 Набирания (ако не може - теглене на скрипец зад врат)
4 x 8 Вдигане от лег
4 x 8 Раменни преси зад врат
3 x 8 Бицепсово сгъване с EZ лост
3 x 8 Вдигане от лег с тесен хват (за трицепс)
Опционално са клековете, но вие ще кажете дали да ги включим, все пак човека не е спортувал наистина от много време (като изключим каране на ски няколко пъти в годината), така че се притеснявам да не му дойдат много. Може примерно след 2рия месец вече да вкараме и клекове.
За корема не знам, дали трябва от сега да се почне, ако да, предполагам, че вдигане на краката в изправено положение и крънчове ще свършат работа?

Ще се радвам ако коментирате тази програма и дали разпределението на упражненията е горе-долу добре.
Благодаря предварително!
8)

нека да изпробва програмата и в движение ни споделяй как вървят нещата и ние ще ти даваме съвети за подобрението и.
Корем може да прави дам ,но не е задължително да е много често.
Клековете може и да не помогнат защото ако работи работа в която трябва да седи много време прав ,може да има или да се получат раширени вени. Но е добро упражнение и с малки тежести ще помогне ,но индивидоално си е.
Интензивноста да е намалена.
И бих ти препоръчал методика с по-малко повторения. Демек силова тренировка защото няма смисал да става Брад Пит :) ,но всичко е възможно и всичко се постига.
по-здрави

Ами аз не сам мн саглсен с жас спореред мен баштати му трябва една диета да смакне малко кг все пак е сас 30 кг наднормено тегло хич не е малко на самия него ште му е трудно така че бягане ч месец и малка диетка ще сваршат доста добра работа :) Мислиш ли че ще може да се набира а ??
неказвам да не ходи в залата но бягане задалжително защото резултата ще доиде доста касно

УСПЕХ

Бягане при това тегло? Според теб това по - безопасно ли ще е за ставите?
За диетата съм съгласен, но бягането да го остави за по - нататък. Засега упражнения в залата. Не е задължително да се набира. Единственото което бих критикувал в горната програма са упражненията зад врата - трябва да се заменят със съответните упражнения пред гърдите. Вдигането за трицепса е излишно и е по - добре на негово място да се сложат крака. Все пак при тренировката за крака се гори най - много енергия и се стимулира метаболизма. Все пак говорим за основна програма за влизане във форма, а тренировката на краката се отразява най - много върху общото физическо състояние (сърцето, дробовете, хормоналните равнища и т.н.) Така че клякането в случая няма да е в повече. При условие, че има вдигане от лег, вдигането за трицепса може да се замени спокойно с клякания или тяга (тя също товари краката), като може да се редуват. След като се усвои техниката с много леки тежести и се увеличават постепенно, няма опасност от контузия.

Петко аз си бягам с 140 като пиленце но си прав не се знае човека в кво състояние е иначе си мисля по програмата на крио не са ли толкова серии твърде много за встъпителен период

Ми Петко К да прав си ще има доста натоварване на ставите все пак човека си е на годинки но има и други начини велоаргометрите :)) и бсе пак  No Pain No Gain

За сериите, може и да са много, но ако първите две са загряващи, се получават точно. То първите една - две седмици само загряващи серии е добре да прави (само с лоста), за да научи упражненията, после да започне да добавя тежест. За бягането, ти все пак си трениран и не си на 40 години, нали? ;) Ако иска, може и аеробика по малко, в почивните дни или след тренировка. Започва се от 15 минути интервално, и се увеличава постепенно продължителността. Ама само аеробика, без тежести не е толкова ефективно.

:D ще те посъветвам първо баща ти да мине през няколко лекарски кабинета,да направи консултаций и прегледи и тогава да се хвърли в залата...той е точно във възрастта ,при която много неща вече са на лице,говоря за проблеми и увреждания,но все още нямат външно проявяване.Нека да се консултира с лекар и тогава наистина може да му направиш една програма...няколко основни упражнения и диета.

Благодаря за съветите!
Ще сменим трицепсовото вдигане с клекове, лично предпочитам да прави клекове, защото аз самия не съм много наясно с техниката на мъртвата тяга и не ми се ще да прецакам кръста на бащата.
Интересно ми е защо предлагате упражненията зад врата да се разменят с еквивалента им пред гърдите?
За тичане...мисля че наистина е безсмислено. Нека все пак човека влезе в някаква физическа форма, пък по-късно ще мислим вече за ефективни диети,допълнителни упражнения и аеробни упражнения :)
Все пак не мислите ли, че трицепса не трябва да остава нетрениран?

Трицепса не остава нетрениран. Имаш две упражнения в тренировката, които го натоварват. Все пак не говорим за програма за максимално развитие и оформяне на всички мускули, нали? Упражненията зад врат са потенциално по - опасни от тези пред гърди, и при някои хора с не много гъвкави стави могат да доведат до проблеми. Даже скоро тука някой се оплакваше от болки в рамото, при набирания зад врат.

Хвърли един поглед тук

Вижте сега има три групи възрастни хора
едни които са тренирали цял живот някак си
други които са тренирали на времето ама са спряли(както баща ти)
и трета група която никога не е правила спорт и решава да започне
в групата на баща ти е важно да започна лекичко както казва джоргио, при тая група главната опасност е че се хвърлят в тренировка със мислите , аз навремето какъв звяр бях или колко бях спортен и тн,.
и се стига до сериозни контузии
Кажи целите на баща си
какво иска
има три вида тренировка
за отслабване , за качване на мускулна маса, и за стягане на мускулатурата и отслабване
Не може наизуст да се дават програми
лекарски прегледи трябнва да има
питай го имал ли е по големи контузии или проблеми със зфравето и тн,.
Това е един човек с килограми които е пил ракийка всяка вечер предполагам и не се е движил 15 години, какви са тея набирания , клекове и тем подобни

еи DJ MADMAN
и аз точно това им казвам този човек ако прави набиранки, клекове и незнам си кво още на другия ден на работа няма да може да иде от мусколна треска  МИСЛЕТЕ КАТО ПИШИТЕ !!!
аз мисля че целта е да отслабне и пак го кавам не отслабне ли няма да има никав ефект сичко това докато не свали поне 10 кг никви сплитове и темп подобнни  :wink:  :wink:

Набиранки, едва ли, но клекове например може да започне да прави с малки килограми...
Във всеки случай важното е да усвои првилно техниката, специално при клякането техниката е една от най - трудните.
И да не се претоварва. И аз заставам зад методиката на Добрев за възрастни хора. Включва клек, тяга и лег и по малко други упражнения, като с възрастта клекът отпада. Тренировките са кратки, почивките - големи.
Но натоварването идва малк опо малко и всеки може да се пригоди към него. Започващите при него започват със смешно малки тежести и вървят нагоре всеки ден.