предложения и препоръки чакам

тази зима искам  да постигна сериозен напредък в раменете и гърба.Дайте примерна програма може някои и от саита.Крака мисля че мога и да не тренирам защото и без тва са ми големи,прасеца ми е огромен около 48 см при 90 кги бедрата и таза са ми големи и за тва не искам да права тренировки за крака защото ме е страх да не станат още по големи, и без тва зимата ще натрупам малко мазнини.Знам че е важно да ги тренирам ама се чудя какво да правя.Тренирам сериозно от 2 годино само че лятото мн работя и не мога да тренирам,искам някоя стабилна и тежка програма,моля дайте предложения, да размишмилявам на тях

Ами аз имам подобен на твоя проблем.Вече 2 седмици тренирам така:Горната част за маса с тежко и почивки м-ду 2-3 минути ,а деня за краката правя 3 Гигантски серии Клек,Разгъване,Сгъване и легпреса ,а прасеца си го тренирам нормално с нормални почивки понеже ми е само 43 ,не като твоя 48.Ами мисля че зазсега ми се отразява добре.После мисля да пробвам да правя само краката,като във предсъзтезателен период с почивки от 30-40 секунди и голяма тренировъчна плътност.

Кажи какъв ти е стажа, ръст, килограми, възраст ?

аз се чудя как да ги комбинирам примерно рамо и гърди после само гръб и малко крака, и после ръце?дай некакви предложения