Дневник на Георги Николаев

В крайна сметка и аз ще си отворя дневник. Ама ще пиша по-малко и не абсолютно редовно, когато имам повече ангажименти. До края на месеца тренирам всеки ден и ще пиша често.

На 23 съм, стажа ми е 8 години. В момента не ползвам никакви добавки. Тренирам вкъщи, на лостове и успоредки. Мерките ми към 22.08.2008 са:

Ръст 181см
Тегло: 80 кг
Гръдна - 118 см
Раменна - 132 см
Талия - 77.5 см
Таз - 92.5 см
Бедро - 61.5 см
Ръка - 42 см
Прасец - 39 см

Как изглежда всичко това - последните снимки от галерията към подписа ми.

Да видим - за яденето днес съм приел почти по равно от всичко по 250 мазнини, протеин, въглехидрати.

Тренирах само гръб в 21 серии - 10 серии набирания общо 110, 6 тежки серии гребане с около 30кг дъмбел, пулоувър 6 серии. Доволен съм, даже треска ще имам сигурно. Утре ще правя гърди и бицепс с прослувутия roller включен в програмата. До утре!

Явно наблягаш повечко на набиранията и използваш друг метод за трениране-с повече набирания :) .Стажа ти е 8 години а правиш с 30 кг дъмбели гребането?Явно не го правиш често или нямаш сила от набиранията?Пробвал ли си някои сплитове от сайта,ако не си-пробваи.
п.с.-нямам нищо против набиранията но другите упражнения също са важни(тези с щанги и дъмбели де,не смятам че машините са добри за гръб)
Успех!

Няма проблем, но не си прочел един елемент от поста - тренирам в къщи, и то с ксрайно ограничени ресурси. По принцип първите 7.5 години от стажа ми са в фитнес, зимата също ще тренирам два месеца. Но имам два дъмбла по 23 кг, на единия мога да сложа максимум 32.5 кг и с тях след набирания правя 10-ки с никаква почивка - само сменям ръцете. Просто това имам като оборудване.

Я, видях интересна мерка - раменна обиколка, ейсега измерих моята - 132 см.

Не съм прочел.А занимаваш ли се с други спортове?

Не. Имам активно ежедневие, но други спортове не.

Тъй - днес оп последните активни тренировки се чувствах изчерпан но все пак би трябвало да съм доволен - пръвих гърди и бицепс.

Гърди - 6х14 кофички с тежест, 6х10 roller, 3х10 флайс, 15 серии общо.
Бицепс - 3х15 скотово, последната серия с 23 кг и след това с този дъмбел 3х8 сгъване седнал и 4х8 сгъване приведен, позиция подобна на тази при гребането за гръб. Не съм тренирал с това упражнение и реших да го добавя днес, както ми  тръгнало на нови техники. Накрая 5х15 сгъвания с пружина. Общо, също 15 серии.

Тренировката продължи 1 час и 30 минути. Яденето е на ниво.

За roller - както и очаквах, хареса ми - трубдно е, но някакси вдъхновяващо, може би защото го асоциирам с халките. Натоварва доста пдобре гърдите и мисля че ще има полза, а може и още утре да усетя. Като за първи път ехниката не беше перфеткна и го правех с една идея по-свити лакти от колкото би трябвало. Дори се снимах на клип - ако на някой му е интересно нека да напише nikolaev в youtube и може да го види.

А защо си спрял да ходиш в зала и си вдигаш у вас

Поради същото причина поради която не приемам и добавки - пари. Освен това, товя което съм постигнал за 8 години смятам че е много повече от “малко мускули и по-стегнато тяло” и съответно щом не смятам да се състезавам не ми трябва нищо повече от това. О това мога да поддържам и дори малко да подобря и в домашни условия.

Днеска яденето пак е на ниво, но ЯДОВЕТЕ също. Поради тази причина нямах нерви да правя крака от плануваната тренировка за корем и крак,п и правих само корем, мускулоизглаждаща тренировка, една от най-добрите които съм правил за тази мускулна група с цел хипертрофия:

6х20 повдигания на краката от лег. Краката са свити в коленете, но не чак под прав ъгъл - повече към разпънато положение. Между глезените дъмбел. В шестте серии тежестта на дъмбела беше съответно 12.5, 15, 16, 18.5 и 20 кг.
4х20 крънчове с дъмбел, високо горе при брадичката, всичките серии с 32.5 кг дъмбел

Ощо 200 повторения в 10 серии.

Сплита, по който работя в момента, е ежедневен. Почти по същия работех през март и резултати имаше. Сегашния е:

Ден 1: Гърди и бицепс
Ден 2: Рамо и Трицепс
Ден 3: Корем и Крака
Ден 4: Гръб + пулоувър, който не изпълнявам специално като гръбно упражнение

Ако съм мобилизиран, 1час 10 мин на тренировка средно. Като свърши ден 4, веднага без почика се почва от ден 1.

Не съм написал как тренирах вчера рамо и трицепс а си беше бая тренировка. Утре ще напиша заедно с утрешната. Лека нощ!

Ей, тия дни ме домързя да пиша. Иначе да се похваля яденето и страшно стабилно, вече докарвам по над 3.5г/кг протеин на ден, а днес даже временно се сдобих с малко допълнителни тежести и вече дъмбелите ми се котират на 2 по 25 кг, с което флайса ще стане вече наистина интензивно упражнение, изпълнено последно и в 10-ки.

Днес беше най-бруталната тренировка за гръб в живота ми! Час и половина, като напрвавих 30 серии, от които 16 бяха набирания! Сега така се получава че няма да тренирам гръб около 10 дена и исках да му взема здравето.

БИ ли я описал по-подробно?
С интерес бих следил дневника ти,стига да не те мързи да записваш тренировката а ако може и храненето си :Р

За храненето ме мързи - само мога да кажа че ония ден стигнах до около 420 гр потеин или 5.2гр/кг, което също е рекорд. Ясно че не се усвоило всичкото но вече предпочитам така пред едно време, когато ядах малко протеин но се утешавах, че то повече няма да се усвои.

Както нееднократно казах, не ходя на фитнес в момента, така че бруалността се сътеше основно във въртенето на почивките и хватовете между набиранията. След това правих и придърпвания на дъмбел, 7 серии, също с малки почивки и много ме натовари, но същността беше в набиранията. Отново около 5 различни хвата с основен акцент върху широкия такъв, 16 серии, тежки, бавни, брутални. Много съм доволен и след това едновременно чувствах гърба опустошен и самото ми тяло беше изморено като след плуване - но не от неправилно изпълнение, убеден съм, просто от интензивното натоварване на такава мускулна група като гърба.

Пред два дена правих пак малко гръб, корем и бицепс. Акцента беше върху бицепса - цели 17 серии, което няма да ме претринира, защото в момента ми предстои повече от седмица почивка, доста над 4000 калории на ден, около 4 гр на килограм протеин, купих си и пия American Whey за приличнитие 161.90 за 4536гр , и последно но не по важност Трибулус на PEAK - от който много съм доволен - 2250мг на ден.

Бицепса беше анихилиран както следва

Скотово с дъмбел 3 X 12, 12, 20 с тежести 20кг, 22.5кг, 25кг. Не исках да слегама повече от 25 кг защото бях почнал да се контузвам. Но и за моя изненада направих рекорд с цели 20 повторения.
Сгъване прав, същите тежести в три серии, но по-малко повторения.
Сгъване от наклон - 4 Х 10 с 25кг, 25кг, 32.5кг, 32.5кг. Последните две серии бяха разбира се с лек, но допустим чийтинг. Това също е своеобр азен рекорд - до сега бях правил 6 Х 32.5кг на скотово, но никога не бях правил с една ръка с 32.5кг цели 10 повторения.
Последно беше концентрично - няколко серии, тежестите бяха по-малки, - около 15кг, а повторенията умерение - около 12.

Преди няколко седмици мерките ми бяха:
                                                                А сега са:

Ръст 181см                                                    Ръст 181см
Тегло: 80 кг                                                    Тегло 82кг
Гръдна - 118 см                                                Гръдна - 119см
Раменна - 132 см                                              Раменна - 134см
Талия - 77.5 см                                                Талия - 79см
Таз - 92.5 см                                                  Таз - 94см
Бедро - 61.5 см                                                Бедро - 61.5 см
Ръка - 42 см                                                    Ръка - 43 см
Прасец - 39 см                                                  Прасец - 39 см

Днеска правих малко гръб, но само поддържащо. Опитах новото набиране - става, макар че е странно, пък като не съм правили тяга, хвата ми е още по-странен. Бях на почивка и съм свалил 1 кило - вече съм 81кг, но пък за сметка на това ръката ми е 43см, което е най-доброто ми съотношение тегло-ръка. От утре тръгвам на фитнес и ще стават по-интересни тренировки, дневника също ще се раздвижи. Купих си и 10lbs American Whey, който ще взимам по 70 грама чист протеин, или около 100 грама пудра на ден.

Къде мериш бедрата?Мисля,че ти изостават доста!

А да,как с +1 кг тегло увеличаваш талията 2 см,ръката 1 см,гърба 1 см и т.н....

Бедрата едно време не само че не ми изоставаха ами бяха и водещи - били са ми и 70см, последно във форма бяха към 68см. Дори не съм ги изоставил тотално - просто тренировката за крака взима прекалено много като време и ресурси и ми пречи на останалите. Освен това от кардиото свалих доста. Не на последно място дори когато не правих кардио карах много колело и това също даде отражение. Най-накрая приятелката ми каза че краката не я интересуват и макар че не е нужно тя да ми казва какво да тренирам, защото сам решавам, пък и тренирам от години преди да я познавам, това също ми повлия. Иначе ги меря на най-широкото горе ама са си толкова. Я да видя сега, не съм ги мерил от дълго време - ха, няма грешка, 62.5…! Странно наистина, затова те разбирам, като ти звучи малко нереално с промяната в теглото и мерките, но явно говорим за трансформация, а не толкова за локализирано натрупване. И друг път ми се е случвало - примерно да кача 3 см крак и 1 см ръка а де съм качил не повеч от кило-две.

Пък и да не забравяме че тук става въпрос за 2 кила повече, не за едно както казваш.
Плюс това не меря последния мелиметър и последния грам - може примерно да съм качил 2.1кг и 0.9см в ръката, но аз това ще го кажа като 2кг и 1см. Също така сега свмалих 1кг, но това даже е добре, за да имам повече стимул да качвам вв фитнеса, който почвем утре. Сега съм точно класическото ръст минус 100 - 181см, 81кг.

Нормални са ти краката, спрямо останалото.

Абе зле са... 65 добре оформени трябваше да са, но просто съм решил да не им обръщам внимание сега. Имало е време, както казах, в залата ми помнят, когато ми бяха основна приоритетна мускулна група. Все пак, кое е по-добре за един аматьор - ръце ли крака...? Така че сега си работя за горна част на тялото. Суета...!

Вчера правих гърди и рамене за първи път в зала от 5 месеца

Гърди - 5 серии изтласквания от наклон по доста повторения - средно 12, като последната серия беше с 42 кг дъмбели, последна серия до отказ, 1 форсирано.
Флайс хоризонтален  3 серии с по 10-ина повторения, 21, 24 и 29кг дъмбели, последна серия до отказ, 1 форсирано
Кросоувър през долни макари - любимо мое упражнение - 4 серии, последна серия до отказ

Рамо - 3 серии изтласквания с леки дъмбели - последната серия с 31кг до отказ, 1 форсирано
3 серии изнасяне на дъмбел пред гърди за предно рамо, с двете ръце - последната също беше с 31кг, до отказ
1 серия от същото движение но изпълнено с прав лост - 30кг
5 серии разтваряния встрани - от 14 до 24кг дъмбели,последната до отказ с дроп серия от 24 на 14.
2 серии разтваряния встрани на скипец, 10-ки без почивка с малко килограми.

1 час и 15 минути.

Нищо особено, но нали за пръв път влизам във фитнес от 5 месеца се изморих доста. Хубаво поне че бях във форма и не започнах само с някакви леки неща, ами направо си направих здрава тренировка.

Днес ще правя бицепс и трицепс, в по-голямата част последователно, но по средата на тренировките ще правя едни суперсерии и след това ще си снимам ръцете - ще са 45см, подути и безформени, но 45 см, и ще сложа снимката в галерията. Чао за сега.

Снимка няма да сложа защото светлината беше отвратителна и по нищо не личи че ръкато ми беше станала 45см. Иначе прилична тренировка:

Бицепс:
Скотово крив лост - с 20,30,40,50 и 60 кг, първите 3 серии по 12, после 10 и 5 повторения.
Сгъване с дъмбели на пейка, облегнат назад - 3 серии по 10 повторения с леки дъмбеи - 14, 16 и 19кг

Сега следват суперсериите - 6 суперсерии от скотово с кабел за бицепс със средни килограми и 12 повдторения със разгъване на скипец за трицепс със сравнително леки тежести и 16 повторения.

2 леки серии френско
2 серии разтваряне на скипец с широк хват и друга ръкохватка
3 серии с въже на скипец, последната дроп серия.

Контузени са ми сухожилията и едва ли повче ще правя френско.
Това беше.

60 кила скотово?
Впечатляващо.
Иначе, като ти е напомпана ръката, трудно можеш да кажеш, че е безформена.. тамън тогава е най-изпазителна :P

Сухожилията или си с болки в лактите?

60 кила скотово?
Впечатляващо.
Иначе, като ти е напомпана ръката, трудно можеш да кажеш, че е безформена.. тамън тогава е най-изпазителна :P

Сухожилията или си с болки в лактите?

Мерси за комплимента, ръцете наистина са ми най-силната част. Сеа направих 5 повторения с 60 кг, но не бях правил от 5 месеца. Като направя 8 чисти, ще кача клип в youtube :) Иначе смятам че имам най-честата травма - проблем с лакътните сухожилия. За съжеление вече и на двете ръце. Човека, който работи във фитнеса ми днес ми каза, че това го е отказало от спорта. Както и Дориан, ако не се лъжа.

А зар ръката - наистина беше лошо осветлението, но кво ти изразителна - беше станала една топка, съвършено никакъв релеф на бицепса и нещо мизерно на трецепса - а не е така. Трябва следващия път, дори от собствено любопитство, да постна една снимка на 43 см студена снимана по един и същи начин във фитнеса преди началото на тренировката и на 45 см двойно напомпана бицепс-трицепс след половин час. Не изглежда по-добре. Просто по-голяма. Но ще се види очевидната разлика.

Доколкото знам Георги Николаев има доста дълъг стаж зад гърба си (ако не ме лъже паметта беше споделил в една тема,че тренира от 8 години),така че си е почти нормално да прави 5 повторения с 60 кг на скотовото сгъване.

Поздравления за килограмите, с които тренираш.  40кг дъмбел за гърди,  60кг скотово.. Колко килограма казваш си в момента?

Поздравления за килограмите, с които тренираш.  40кг дъмбел за гърди,  60кг скотово.. Колко килограма казваш си в момента?

В момента съм 81 кг но не бях тренирал във фитнес от 5 месеца. На 83кг лично, ако нямам кунтузии, само с протеин, ще вдигам 8х60кг на скотово и 8х53кг дъмбели на лежанка. Иначе мерси, макар че не винаги килограмите ми са приеритет, и със сигурност не за 1-ици и 2-ки. Иначе днес мислех да правя корем с тежест 32.5кг дъмбел вкъщи, но се отказах, защото съм толкова размазан от последните тринировки, че срещам трудности само с това да вдигна дъмбела. Утре, вдругиден, ще видим.

За сега почивка.

Абе зле са... 65 добре оформени трябваше да са, но просто съм решил да не им обръщам внимание сега. Имало е време, както казах, в залата ми помнят, когато ми бяха основна приоритетна мускулна група. Все пак, кое е по-добре за един аматьор - ръце ли крака...? Така че сега си работя за горна част на тялото. Суета...!

Това,което е казала приятелката ти много ме подразни,но сега разбирам,че тя няма нищо общо.Като те мързи да тренираш краката си поне не се оправдавай с нея. :)

Петко К,далеч не съм съгласен че 65 крак е добре като цяло,а за неговите размери още по-малко.70 крак би му било малко според мен.

“кое е по-добре за един аматьор - ръце ли крака...” Трябва да избираш ли ?

Казах добре спрямо останалите пропорции! При тоя ръст, тегло и ръка, 62 см крак е перфектно.
Моите размери са подобни между другото, само дето съм 12 см по-нисък.

Казах добре спрямо останалите пропорции! При тоя ръст, тегло и ръка, 62 см крак е перфектно.
Моите размери са подобни между другото, само дето съм 12 см по-нисък.

Ама...може би имаш предвид перфектно изчистен...не знам...аз ли не съм наред...Къде мерите обиколката?Най-дебелата точка нали?62см крак ли е?На мене 62см ми стоеше малко,а нямам и половината му размери.Сега кракът ми е 67-68 и пак стои..нормално,да не кажа малко.

Абе зле са... 65 добре оформени трябваше да са, но просто съм решил да не им обръщам внимание сега. Имало е време, както казах, в залата ми помнят, когато ми бяха основна приоритетна мускулна група. Все пак, кое е по-добре за един аматьор - ръце ли крака...? Така че сега си работя за горна част на тялото. Суета...!

Това,което е казала приятелката ти много ме подразни,но сега разбирам,че тя няма нищо общо.Като те мързи да тренираш краката си поне не се оправдавай с нея. :)

Петко К,далеч не съм съгласен че 65 крак е добре като цяло,а за неговите размери още по-малко.70 крак би му било малко според мен.

“кое е по-добре за един аматьор - ръце ли крака...” Трябва да избираш ли ?

1. Мнението на приятелката ми определено МИ ВЛИЯЕ но не до степен да изпълнявам нейните желание в сферата на бодибилдинга и тя го знае.
2. Как ша ме мързи бе човек? Само тренровките ми за крака като бройка са много повече от твойте тренировки за всичко, изобщо. Не четеш ли, че дълго време съм тренирал краката приеритетно.
3. Да, трябва да се избира. Идва момент в който за да прогресираш, тренировките ти ставата толкова тежки, че като се опиташ да ги съвсестиш с извънтренировъчните ти занимания, които пък стават по-сериозни, нещата отиват към един съвсем бинарен избор, а именно

- Ставам състезател, давал луди пари, тренирам всичко, жертвам всичко останало и гледам напред
- Оставам любител, тренирам сериозно, но се съобразявам както с естетичните си критерии и не тренирам маняшки всичко, както и намирам баланса с останалите сфера от живота ми

Забележи, че дори не отбелязвам вариант “Прекратявам тренирането”.

И последно - там, където ти правя забележка в темата за гръб, го напсах преди този постинг. Не ти се сърдя, надявам се да не се впрегнеш много. Ама каквото съм казал, пак ти го казвам.

Сега прочето х последния ти постинг от онази тема - нека да отбележа, аз говоря за това което си казал на другите хора. Мен не си ме засегнал почти с нищо - а крака ми на 65 няма да е смешен, в момента обаче и сам си казвам, е близо до смешен, просто съм решил да не му давам приоритет. Тоест, освен за това че ме мързи, за краката ми съм съгласен с теб, не е нужно да ме утешават, че са ми добре.

Да де,аз казах че те мързи сега,не че те е мързяло преди. :) Да те засегна не съм се опитвал.Точно това е,че нищо не ти пречи да потренираш малко за крака.

Аз разбрах,че нямаш желание да ги тренираш.Имай. :)

Да де,аз казах че те мързи сега,не че те е мързяло преди. :) Да те засегна не съм се опитвал.Точно това е,че нищо не ти пречи да потренираш малко за крака.

Аз разбрах,че нямаш желание да ги тренираш.Имай. :)

Малко, да. В дена за гръб съм решил да включа мъртва тяга за пръв път, и тя ще натовари и краката ми. След това няколко серии изолиращи разтваряния и сгъвания. Това е малко, но не е нищо. Дори ще кача малко, сигурен съм. Пък дано станат 65см.

Днес корем с тежки серии с дъмбел, вкъщи, общо 320 повторения и повече от 30 минути продължителност. Това беше последната тренировка за маса на корема, от сега до края на годината ще го тренирам два пъти седмично за поддръжка на мускулатурата.

Днес много добра тренировка - общо 35 серии за 70 минути, една от най-плътните ми тренировки.

22 серии гръб
13 серии крака

Гърба правихт с набирания, мечка с подложка за гърдите, една машина за придърпване отгоре и назад и мъртва тягя
Краката правих само с мъртва тяга и суперсери от бедрено сгъване и разгъване на машини

Доволен съм, този път успях и да си направя хубави снимки и ги качих вп галерията ми. Последната се получи особено смешна, затова  я качих:). От вчера вече официално гръдната ми е 120, талията 80 - добро съотношение. След тази тренировка, като се има предвид че в момента се храня и възстановявам много добре, може да стане и още по-добро.

Също много добра, хайде по-подробно:

От няколко дни яденето съм го заковал на 3.5гр протеин на кг тегло, 4300 ккал.

А тренировката:

Горна част гърди с дъмбели - 4 серии с 26, 31, 36 и 42кг дъбмели, 16, 12, 10, 10
Хоризонтално - 1 серия 9 повторения с 42кг
Машина за гърди хоризонтална със свободни тежести - 3 серии със средни килограми, не помня точно
2 серии флайс хоризонтален - 10х26кг, 9х30кг
4 серии любимия ми кросоувър през долни макари
Накрая имаше и 1 серия през горни макари

Рамене 4 серии изтласквания на смит машина
2 серии повдигане пред гърди, предно рамо
5 серии разтваряния с дъмбели, малки почивки и дъмбели от 14, 16, 19, 21 и 24кг.

Това беше. Има и една снимка, лоша светлосянка, но добри гърди, като се има предвдид, че винаги ми изостават.

Ъпдейт на мерките ми:

Ръст 181см
Тегло: 82.5 кг
Гръдна - 120 см
Раменна - 135 см
Талия - 80 см
Таз - 95 см
Бедро - 63 см
Ръка - 43.5 см
Прасец - 39 см

В резюме - много добро качване в гърдите, раменете и ръцете. Прилично в краката, просто от 1-2 тринировки се тонизираха, че ги бях  зарязал. Само прасеца дъни работата, но щеше да е съмнително ако не беше така - не го тренирам, ако бях качил и там нямаше да е реално. Въпреки това е в най-добрата ми форма - утре може да сложа 1-2 снимки, това е от около 1000км колоездене в последната половин година. Като цяло доста добре - но това и очаквам - в момента правя по 300 гр протеин, 4500 ккал на ден.

Много добри мерки..Браво.Много ми допадат тренировките ти :)Приличат на моите малко...

В последните тренировки използвам нещо като либерална Хеви Дюти система - по сравнително малко истински серии от всяко упражнение, но до масивен отказ - примерно може да съм написал че съм правил 4 упражнения по 4 серии, но във всяко едно от тези упражнения първата серия е била по-скоро загряваща, втората разработваща, третата тежка и четвъртата непосилна. Почт винаги накрая прилагам форсирани повторения или дроп серии, понякога частични повторения, рядко пауза-почивка и когато се наложи чийтинг. По този начин правя интензивността на последната сериян наистина впечатляваща, пък и след толкова годни трудно постигам  трупане на мускулна маса като това в момента без такива технии за напреднали.

Днес ми се наложи да тренирам по-кратко заради тренировъчния ми партньор, който беше дошъл само за да ме пази - поради тази причина направих 30 серии за 66 минути! Само 2 загряващи серии, всичко друго работни, 15 за гърди и 13 за рамо. Вместо да съкратя сериите или упражненията, аз избрах да съкратя почивките и затова на тежките серии почивах около 2 минути, на другите не повече от 1 минута и половина.

Гърди:
Горен лег с дъмбели 2 загряващи след което 14х31кг, 12х36 кг, 10х42кг 10х36кг 11х31кг. Правех малки почивки и на последните три серии имаше форсирани.
Хоризантална машина за гърди със свободни тежести - 4 серии, всяка до отказ, последната тройна дроп серия. Килограмите бяха около 80-100, на тази машина се усещат по-различно. Около 8 повторения във всяка серия.
Пек-дек - 20х30кг, 15х45кг, 7 пълни и още поне 6 частични на 60кг
Кросоувър на горни макари, за пръв път, иначе го правя на долни 3 серии по 12 повтореия с 35,40,45кг

Рамо:
4 серии преси на смит машина - заради баланса, вече съм изморен - 14х43кг, 12х53кг, 12х63кг 14х73кг - последната с отказ и 2 форсирани
Разтваряне с дъмбели с малки почивки 12х16кг, 10х19кг, 8,8,8 на 21кг
Без почивка разтваряне на скирец бавно и под контрол - първо 14 повторения предно рамо след това веднага 10 повторения средно. И така 2 пъти, или общо 4 серии, с малко почивка само след първата двойка. с 15 кг.

И така. Утре ще почивам.

Чудовищна тренировка за ръце, днес, може би най-тежката за бицепс в живота ми.
Имено:

Бицепс

Скотово 12х20, 12х30, 12х40, 13х45, 7х55 - спирам едно повторение преди отказ и веднага дроп - 7х40, като отново спирам едно повторение преди отказ

Прав с крив лост стандартно широк хват 11х50, последните три повторения частични
Прав с прав лост - много широк хват и 11x50, последното повторение частично
Прав с крив лост - много тесен хват - 9x50 до абсолютен отказ.

На пейка под наклон с дъмбели 2 леки серии 10x11 и 10х14 килограмови дъмбели с редуване на ръцете. След това:
Едновременно сгъвам ръцете, контролирано и без да пускам до долу - 10х16, 10х19, 8х21, до отказ в послдената.

Суперсерии сгъване с кабел на скотова/Разгъване на скипец за трицепс - 6 серии бицепс, трицепса бяха 7.
Лежанка с тесен хват - отскоро правя това упражнение и ползвам малки килограми - 20х20, 20х40, 12х60, 7х90
Разгъване на скипец с обратен (супиниран хват) -3 серии
Разгъване на скипес с въже - 2 серии

На изолиращите движения правя поне по 15 повторения, тежестите не ги пиша, защото на скипеца не отговарят не реалността. Напомпах ръката до 46.3 сантиметра!