Тренировка за ръце

Може ли да ми дадете някакви упражнения с дъмбели? Или тренировки за ръце? Бицепс, Трицепс, Предмишница и прочие? Ако има други мускулни групи и тях... ^.^ и до колко месеца, години ще има някакъв ефект?

пич ГЛЕДАЙ!!!

Бицепс:
1)Сгъване с дъмбели или щанга 4x8-10
2)Скотово сгъване3x8-10
Трицепс:
3)Изтласкване от лег с тесен хват 3x8-10
4)Френско сгъване 3x8-10
5)Избутване от портален скрипец 3x8-12

ами ако тренираш както трябва,без да претренираш(да не хукнеш да правип ръце по 2-3 пъти на седмица имам предвид),особено имайки предвид че си начинаещ първите месеци трябва да имаш голяма разлика,но по нататък става все по-трудно и по- трудно(общо взето години тренировки).Тренировките са лесни харесваш си някоя програма в сайта има,но се замисли за  храненето,вместо да се хвърляш в първите месеци на разни добавки,защото то е най важно в този спорт.