Мляко и клек-разделяне на бутащи и дърпащи

Добър ден!
Интересуваме дали начина на трениране наречен “мляко и клек” би могъл да се раздели на 2 тренировки вместо 1 за цялото тяло?
Стандартната програма е:

1.
Squat: 1x20
Pullovers: 1x20
Stiff-legged deadlift: 1x15
Pullovers: 1x20
Bench press: 2-3 x 10
Bent row: 2-3x15
Military press: 2-3 x 12

2.
Squat: 1x20
Pullovers: 1x20
Stiff-legged deadlift: 1x15
Dips: 2x10
Bent row: 2x10

3.
Squat: 1x20
Pullovers: 1x20
3 time chin: to failure
3 time dips: to failure
3 time decline sit-up: to failure

4.
Overhead Press 3 x 12
Squats 1 x 20
Pullovers 1 x 20
Bench Press 3 x 12
Rows 3 x 15
Stiff Legged Deadlift 1 x 15
Pullovers 1 x 20

Честно казано не ми допадат точно по начина по който са разделени упражненията.
На мен в главата ми се върти нешо от сорта на :

Клек
Пулоувър
Кофички
Раменни праси

Клек
Пулоувър
Набирания
Тяга/Мечка

Бих се радвал да чуя мнението на запознати с програмата и начина на трениране хора а не новаци които даже не са я пробвали!

Не съм я пробвал. (Да си кажа.)
Променяйки програмата по този начин, това вече е друга програма.
В твоя вариант, забелязвам че планираш тяга и клек в един ден - не си написал, че е тяга с прави крака, приемам че е ‘нормална’.
Не е невъзможна комбинация, но ще те озори бая, особено с тоя формат на повторения си е изпитание за издържливостта ти.
Конкретно по въпроса:
Да, можеш да си разделиш тренировката на бутаща и дърпаща, но не мисля, че ще е за добро. Когато са бутащо/дърпащо упражнение, печелиш немалка почивка м-ду различните движения. За да е по-ясно, давам пример - тяга, лег, гребане и т.н. - ако спретнеш гребането веднага след тягата, то ръцете ти ще са леко скапани, ще страдаш от отслабен хват и т.н., в крайна сметка -> гребането ти няма да е изпълнено с оптимални килограми/повторения.
Самата програма, главно разчита на млякото, а не толкова на свещените 20 повторения клек. Не вярвам да има някаква съществена разлика, ако правиш 2-3 серии с 8-10 до 12 повторения. Даже може и да е по-добре.
А и ..това са 4 програми.

Аз я почвам от утре тази програма(мляко+клек)И смятам да го карам или по първия или по четвъртия вариант.По-скоро по 4,защото ми допада как рамото е най-отпред а така или иначе и на него искам да наблегна.Ще бъде интересно,ще споделя разултати! :)

Аз я почвам от утре тази програма(мляко+клек)И смятам да го карам или по първия или по четвъртия вариант.По-скоро по 4,защото ми допада как рамото е най-отпред а така или иначе и на него искам да наблегна.Ще бъде интересно,ще споделя разултати! :)

Запаси се с тоалетна хартия предварително :-)
Шегувам се разбира се, успех в начинанието!

Ще видим как ще е работата Владо :)
Днес ми беше първата тренировка(тренирах по тип 4) и съм бая разглобен.Друснах една доза ГМ и отивам да метна пуешкото ;)
Утре ще кажа как са усещанията :)

Самата програма, главно разчита на млякото, а не толкова на свещените 20 повторения клек.

Какво се има впредвид под мляко  :ohh:

Е мляко ли не знаеш какво е? :)
Не мисля, че програмата разчита основно на млякото, 20-те повторения клек са в основата. Целта е да са максимално тежки, така че да стимулират метаболизма и да повишат отделянето на тестостерон. Клека се прави на принципа “почивка-пауза”. Или задържате и вдишвате дълбоко няколко пъти след всяко повторение, като целта е да се направят 20 повторения с тежест с която нормално правите 10 повторения.
Останалите упражнения в програмата не е толкова важно как ще са подредени.
В оригинала са дадени тези, с които да се тренират всички основни мускулни групи, но нищо не пречи да се сложат други според мускулите на които искате да наблегнете и да се промени подредбата.

Петко чудно ми е обаче,каква е причината останалите упражнени1 в програмата да са с толквоа много повторения?Раменни преси и лег по 12,гребане с 15.Имат ли някаква връзка с тестостерона и натоварването или спокойно биха могли да бъдат намалени на 8 примерно?Или се очаква да се работи с по-малки килограми за напомпване а акцента да е на клека?

С тази програма не се ли качва прекалено в долната част на тялото,за сметка на горната?

С тази програма не се ли качва прекалено в долната част на тялото,за сметка на горната?

От млякото ми се нарушава ходенето до тоалетната и затова не съм го правил това никога, тоест пряк опит нямам. Но така като я чета не мисля, че има такава опасност. Единствено съществува вероятност по-малките мускули (бицепс,трицепс примерно) да не дръпнат толкова, колкото големите (гръб,крака), но това не е болка за умиране и подлежи на корекции след цялостното наедряване (което всъщност е много по-трудния процес, другото са козметични корекции).
Проблемът по-скоро е не къде ще отиде каченото, а какво точно ще е. Защото с такава схема според мен ще има адски много мас заедно с мускулите. Ама кой знае де, досега човек, който да е карал на нея не съм виждал, така че не мога да коментирам със сигурност.

Кевин Костнър-ами ако това е целта ми ;)

Единствено съществува вероятност по-малките мускули (бицепс,трицепс примерно) да не дръпнат толкова, колкото големите (гръб,крака), но това не е болка за умиране и подлежи на корекции след цялостното наедряване (което всъщност е много по-трудния процес, другото са козметични корекции).

И аз на това се надявам и изостаяването на по-малките МГ не ме притеснява толкова много. :)

Проблемът по-скоро е не къде ще отиде каченото, а какво точно ще е. Защото с такава схема според мен ще има адски много мас заедно с мускулите.

А би ли споделил защо мислиш така? :) Млякото ли те притеснява?
Чел съм мнения на Алкорин за млякото и специално за мляко&клек където обясняваше,че млякото е перфектния натурален гейнър,и че тялото не е склонно да използва калориите от него за създаване на мастна тъкан.Не знам дали това е вярно наистина,но ще направя опита за себе си,тъй като нямам ниаккви проблеми с млякото,даже напровит-обожавам гоо :)

А би ли споделил защо мислиш така? :) Млякото ли те притеснява?
Чел съм мнения на Алкорин за млякото и специално за мляко&клек където обясняваше,че млякото е перфектния натурален гейнър,и че тялото не е склонно да използва калориите от него за създаване на мастна тъкан.Не знам дали това е вярно наистина,но ще направя опита за себе си,тъй като нямам ниаккви проблеми с млякото,даже напровит-обожавам гоо :)

Млякото си е много добро, и аз съм на мнение че като гейнър действа. Не ме притеснява то, а количествата в които се консумира. Колкото и да не е склонно тялото да го ползва за мастна тъкан, с 4-5-6 и повече литра на ден като нищо може да му се наложи, защото все пак има граници на това кое може да се усвои и разходва. Но пък какво толкова, количествата подлежат на корекция в движение (ако започне да става лоша работата), а пък и мазнини се изгарят доста по-лесно отколкото се правят мускули, така че със сигурност опита си струва. Успех от мен и ще се похвалиш после какво е станало ;)

Аз лично като почна да ям повече мляко (най-вече кисело) до 1 месец замазвам доста. Ям по около 3 кофички на ден

Затова ям обезмаслено (0,1%), но внимавам да не купувам марки, в които е обявено 0,1%, но има добавена растителна мазнина 1,4%.

Кое е това животно, което дава обезмаслено мляко? По-добре да пиеш пълномаслено, защото там поне тази преработка с обезмасляването я няма. Колкото по-малко се пипа един продукт, толкова по-добре. Пък и ако да е с малко повече мазнини, не са отровни. А най-добре от хората, които носят от село и продават истинско. Със сигурност знам, че има такива защото един приятел му носят 2-3 пъти в седмицата, но нямам идея как става точно работата.

Кое е това животно, което дава обезмаслено мляко? По-добре да пиеш пълномаслено, защото там поне тази преработка с обезмасляването я няма. Колкото по-малко се пипа един продукт, толкова по-добре. Пък и ако да е с малко повече мазнини, не са отровни. А най-добре от хората, които носят от село и продават истинско. Със сигурност знам, че има такива защото един приятел му носят 2-3 пъти в седмицата, но нямам идея как става точно работата.

Не е особено сложно. Отиваш до някоя баба на пазар, която продава и си взимаш. Или ако имаш роднини на село и някой от съседите отглежда животни и т.н. Иначе естествено, че този вариант е най - добър. Поне знаеш какво пиеш/ ядеш. Колкото по - малко е пипан продукта - толкова по - добре. Аз също нек упувам обезмалсени продукти. Най - некачествени са неща тип “Данон”. Ако искате да ядете МЛЯКО не си купувайте такива работи. Най - добрия вариант е наистина от някоя баба и така.

Кое е това животно, което дава обезмаслено мляко? По-добре да пиеш пълномаслено, защото там поне тази преработка с обезмасляването я няма. Колкото по-малко се пипа един продукт, толкова по-добре.

:-) Извинявай, но това е несериозно твърдение. Дай да продължим тази мисъл по-натам, за да ти покажа колко е абсурдно това - всъщност кравето мляко е крайно неестествено, доста хора нямат достатъчно ензими за разграждането на лактоза. Още повече количеството ензими за преработка на мляко намаляват с времето и при възрастните хора са доста малко. Затова при голям процент от хората млечните продукти причиняват газове и кисела телесна миризма.
Кравето мляко е много различно като състав от човешкото и това го прави не особено подходящо като храна. Да, но от него се извлича чудесен протеин. Защо го ядете, кое животно дава чист протеин? Дай да спрем да си говорим врели-некипели и да мислим малко с главите си, а?
Обработката на храните ни е направила хора, а разбирането на нуждите и на начина, по който тялото ни реагира на различните типове храни, може да направи тренировките ни мнго по-ефективни.

Качественото обезмаслено мляко е изключително ценен продукт.

Дай да продължим тази мисъл по-натам, за да ти покажа колко е абсурдно това - всъщност кравето мляко е крайно неестествено, доста хора нямат достатъчно ензими за разграждането на лактоза. Още повече количеството ензими за преработка на мляко намаляват с времето и при възрастните хора са доста малко. Затова при голям процент от хората млечните продукти причиняват газове и кисела телесна миризма.
Кравето мляко е много различно като състав от човешкото и това го прави не особено подходящо като храна. Да, но от него се извлича чудесен протеин. Защо го ядете, кое животно дава чист протеин? Дай да спрем да си говорим врели-некипели и да мислим малко с главите си, а?

Не знам приятелю, аз мляко не консумирам. Именно защото мисля с главата си и не мога да си отговоря на този въпрос “защо да го правя?”. За останалото според мен си прав.
А за обработката - не точно тази обработка. Човека не е създаден да яде нещата сурови (макар да се е случвало да ям месо примерно и нищо да ми няма, но по принцип не е добре), но със сигурност не е създаден да ги яде толкова преработени, колкото са в момента. Едно е да вариш или печеш, а съвсем друго да обезмасляваш,пастьоризираш и т.н.

А за обработката - не точно тази обработка. Човека не е създаден да яде нещата сурови (макар да се е случвало да ям месо примерно и нищо да ми няма, но по принцип не е добре), но със сигурност не е създаден да ги яде толкова преработени, колкото са в момента. Едно е да вариш или печеш, а съвсем друго да обезмасляваш,пастьоризираш и т.н.

Смесваш малко нещата, а те са доста различни. Обезмасляването на млякото е чисто механичен процес на извличане на маслото, който не вреди на качествата на лактозата и млечния протеин в получения продукт. Пастьоризирането пък е награвяне за продължително време до температура под точката на кипене с цел дезинфекция. Консумацията на непастьоризирани или недобре обработени топлинно продукти може да има много сериозни последици (салмонела, ботулизъм и други).
От друга страна пък използването на консерванти, подсладители, оцветители, процесите на рафиниране са изключително вредни за здравето. Човек трябва да прави разликата и да преценява внимателно какво яде.
Някои неща просто не можеш да избегнеш, каквото и да правиш - хормоните в месото, нитратите в доста от зеленчуците са просто неизбежни, макар че в малки количества не са страшни въпреки журналистическите истерии.
Но темата е много обширна и изобщо не е за този раздел.

Да, напълно си прав.
По принцип обезмасляването не намалява хранителните качества на млякото (освен че маха мазнините, които изобщо не са вредни, дори напротив). Но - колко млека са САМО обезмаслени? Защото щом се продава в кутия в магазина, бъди сигурен че вътре има неща, на които мястото им със сигурност не е там. Ако ще го купуваш от там наистина е почти без значение дали ще е 0,1% , 2% , 3,6%... Ако сам си го обезмасляваш и знаеш, че само това му е разликата с първоначалния продукт - добре, обаче не мисля че е такъв случая. Затова и препоръчах пълномаслените млека директно от хората, които гледат кравите, и затова беше въпроса кое животно дава обезмаслено мляко (защото само обезмаслено мляко просто няма..има пастьоризирано обезмаслено мляко с маса консерванти и боклуци). Такива неща ако не ги взимаш от много сигурно място, по-добре ще ти е без тях със сигурност.

Такива неща ако не ги взимаш от много сигурно място, по-добре ще ти е без тях със сигурност.

Тук имаш право, но пак има усложнение - просто не е възможно човек да избага от всички “вредности”, които му се предлагат. Да, трябва да се стремим да не употребяваме най-очевидните боклуци - рафинирани продукти, мононатриев глутамат и други такива, но няма начин съвсем да избягаме от всички. Всеки трябва сам да сложи някъде границата за себе си.

Сега видях всъщност първото мнение на човека,позамислих се малко и ми допадна идеята.
Наистина ако ги разделим на бутена дърпане дали няма да е по-ефективно за големтие МГ при положение,че няма всичко да е в1 тренировка а в 2?Като гледам може и така да го пробвам :)
Иначе за млякото-тук пия био-мляко.Не е много по-скъпо от обикновенното,но каква разлика има във вкуса не мгоа да ви опиша!

Единственият проблем с нискомасленото мляко Боби, е това че съдържа с 20% до 100% повече лактоза в сравнение с пълномасленото (4,5% Верея например), а както знаем лактозата е 50% глюкоза и 50% галактоза. Дизахарид, който в отсъствие на мазнини се разгражда и налива глюкоза в кръвта по-бързо, т.е. има по-висок ГИ, за разлика от пълномасленото, а също и много, много нисък гликемичен лоудинг, което ще рече, че за кратко време изстрелва цялата глюкоза в кръвта и инсулина шава ли шава. 

С две думи литър обезмаслено мляко изпито в рамките на 30 мин. при съдържание на глюкоза 1000 *6,2%/2 = 31 гр. глюкоза, което ще ти качи наличният инсулин с поне 2 единици. Затова смятам, че ако нещо в млякото ме замазва по-бързо, то това е лактозата, а не мазнините в млякото, да не говорим за метеоризма при 5 литра/ден. Стига да имам възможност бих си купувал мляко без лактоза и с много мазнини, но къде ти...

Защо давам 1 л/30 мин? Ами в спокойно състояние, стомаха лесно изцежда 500 мл. флуид към червата в рамките на 1/4 час.

Единственият проблем с нискомасленото мляко Боби, е това че съдържа с 20% до 100% повече лактоза в сравнение с пълномасленото (4,5% Верея например), а както знаем лактозата е 50% глюкоза и 50% галактоза. Дизахарид, който в отсъствие на мазнини се разгражда и налива глюкоза в кръвта по-бързо, т.е. има по-висок ГИ, за разлика от пълномасленото, а също и много, много нисък гликемичен лоудинг, което ще рече, че за кратко време изстрелва цялата глюкоза в кръвта и инсулина шава ли шава. 

С две думи литър обезмаслено мляко изпито в рамките на 30 мин. при съдържание на глюкоза 1000 *6,2%/2 = 31 гр. глюкоза, което ще ти качи наличният инсулин с поне 2 единици. Затова смятам, че ако нещо в млякото ме замазва по-бързо, то това е лактозата, а не мазнините в млякото, да не говорим за метеоризма при 5 литра/ден. Стига да имам възможност бих си купувал мляко без лактоза и с много мазнини, но къде ти...

Защо давам 1 л/30 мин? Ами в спокойно състояние, стомаха лесно изцежда 500 мл. флуид към червата в рамките на 1/4 час.

Не знам дали споменах по-горе, но говоря за кисело мляко - там нещата са по-различни, а съдържанието на лактоза е в пъти по-малко по простата причина, че именно тя е основната храна на млечнокиселите лакотбацили, които я преработват в млечна киселина.
Но дори за прясното мляко не си прав. Това, че на теория лактозата се разгражда до глюкоза и галактоза, не значи, че и на практика става така. Причината са по-ниските нива при възрастните хора на ензима лактаза. Голяма част от лактозата изобщо не се преработва в човешкия организъм на порастнал индивид. Освен това лактозата има нисък гликемичен индекс (46) в сравнение с други дизахариди. Всъщност от захарите само фруктозата има по-нисък индекс и то защото преработването й в глюкоза в черния дроб е по-бавно от това на галактозата, единия от компонентите на лактозата.
В резултат на това гликемичният индекс на млякото почти не се променя при обезмасляване - този на прясното мляко с нормална масленост (3,6%) е 34, докато на обезмасленото (1,5%) - 32. При нискомасленото кисело мляко той дори пада на 14, което е много малко.
Фактите са такива. Обезмасленото мляко е ценна храна при диети за сваляне на килограми. Собственият ми опит подкрепя това твърдение - за последните 5 месеца свалих над 20 килограма без голяма загуба на сила (за мускулна маса ми е трудно да кажа) без смяна на програмата, без кардио, само с високобелтъчна нисковъглехидратна и нискомастна диета + обезмаслени млечни продукти (по три кисели млека на ден като норма + няколко чаши прясно).

За киселото мляко си прав, наистина има данни за ГИ до 14, това за лактозната нетолерантност обаче, не е задължителен феномен. Хем си прав, хем не си. Намаляването на производство на лактаза, не бива да се приема за правило (там нещата са до ген и до захранване на детето), а още повече някои производители слагат лактаза в нискомаслени кисели млека (най-често плодови). Ако човек е в кетоза (сиреч, ниски въглехидрати, високо ниво на триглицериди в храната), загубата в мускулната маса се влияе най-вече от калорийния баланс, а не от инсулиновите нива, така че въпросната галактоза си е излишен компонент, който дори заплашва кетозата при хора с висока инсулинова чувствителност. Че нискомасленото мляко е добър инструмент при редукция на мазнини - добър е, но в сравнение с млякото с ниско съдържание на лактоза и висок % мазнини за мен губи по точки при дадения от теб пример. Специално съм гледал таблички за спортисти хранени в групи по РБД, ВНД или НВД и разликата загубената мускулна маса : изгорени мазнини мазнини беше малка, но в полза на НВД (цитирам по памет).

Още нещо, “по три кисели млека на ден като норма + няколко чаши прясно” не са 5 литра/ден. А 5000 х 4% = едва 200 гр. протеин, сравнително малко количество за атлет на ВБД, т.е. само на мляко не може да се кара. Особено когато 5000 х 6% = 300 гр. дизахариди, които евентуално не се усвояват всичките. 33% да усвоиш, това вече не е ВБД, изчанчена НВД. Не че няма да работи, но ти пробвал ли си да дефекираш след като изпиеш 5 л. мляко? Аз съм спирал на 2 л. и не е тръпка, която искам да повторя. Още нещо, тая галактоза (неусвоената) не си седи ей така просто в храносмилателния тракт да чака да бъде извозена, ами има склонност към ферментация, баш от млечните бактерии. След определена цифра “добрите” бактерии, вече не са толкова полезни, но едва ли се налага да ти обяснявам, знаеш го и сам.

Отдавна изгубихме нишката на първоначалната тема, но всъщност какво толкова.

Мисля, че говорим за различни неща. Ти говориш за ескремна диета при спортисти, била тя с цел качване на мускулна маса или сваляне на килограми.
Аз говоря за по-баласнирана и дългосрочна диета при хора, занимаващи се със спорт в свободното си време, какъвто съм аз самият. 5 литра мляко на ден не бих изпил по ред причини, било то обезмаслено, пълномаслено или друго. Съдя нещата най-вече по начина, по който действат на мен самия. А в момента съм много доволен от това как се чувствам при хранителен режим, включващ много протеини, минимум въглехидрати и малко мазнини. На него съм от няколко месеца, свалих повече от 20 килограма, огромната част от които от мазнини, при това без силата ми да пострада много. Чувствам се добре, не се ограничавам откъм количество, само подбирам внимателно храната. Не изпитвам постоянен глад, не усещам лесна уморяемост и отпадналост, чернодробните ми показатели са в норма... Какво повече? :-)

Така е, отклонихме се. Аз се включих с критика върху 5-те литра мляко, понеже не одобрявам подобна екстремна диета. Колкото до диетата ти, радвам се, че работи и ти е приятна.

Поздрави!