Упражнения на лост и успоредка, въпрос за програма

Здравейте, нямам възможност да ходя на фитнес. Това което мога да правя, е да ходя на лост и успоредка. В момента ходя два или три пъти в седмицата като единия път правя 2 серии с набирания със широк хват(по 6-7 повторения до отказ), след което две серии с тесен(5-6 повторения до отказ). При следващият път правя 4 серии кофички на успоредка(8-7-6-5 до отказ), при която ръцете ми опират в тялото и се опитвам повече да натоварвам трицепса и така редувам. Понякога се опитвам да добавям други серии с набирания на нещо като халки или набирания с обратен захват на лоста, но когато го правя с набиранията ми идва твърде много, а пък когато е с кофичките се чудя дали има смисъл да го правя, тъй като не знам дали са ми достатъчно отпочинали мускулите от предишният път, когато са били набиранията. Някой може ли да ми предложи по ефективен начин да си разпределя упражненията или някакви други и как повече да натоварвам бицепса и трицепса отколкото гърдите и гърбът понеже ми се струва, че гърдите и гърбът ми се развиват по-добре в сравнение с трицепса и бицепса, а бих искал да е обратното, но май на лост това не е много възможно. Знам, че е по-добре за бицепс набирания с тесен хват и за трицепс кофички с ръце до тялото, но нищо повече. Някой ако има съвети да казва

не знам дали е правилно, но аз лично тренирам 2 дена и почивам 1 ден и пак от начало така не знам колко е добре но при мен лично има ефект по-добре включвай и кофички и набиранки с раэлични хватове и тн... в една тренировка ако искаш пробвай така а ако изполэваш някакви добавки още по-добре не знам за по-добри начини... ако има ще  се радвам ако някой каже

Ами за да имат по голям ефект упражненията прави ги много бавно.Примерно за бицепс си правиш набиранки с тесен подхват като постоянно са ти стегнати рьцете и гледаш бавно да се набираш и ще усетиш ефекта ;) А кофи за трицепс пак ги прави много бавно и краката и цялото тяло трябва да ти е добре изпьнато а хвата да е тесен(някои успоредки в единия краи са по-широки но това е за гьрди)Общо взето ако правиш което и да е упражнение бавно ще натовариш мускула повече отколкото като го правиш по-бьрзо.Даже и тежести можеш да си сложиш ако ти е чак толкова лесно бавното изпьлнение на упражненията макар че не ми се вярва ;]

Значи аз също ходя на лостове и успоредки от доста време и ше ти споделя моята програма. Средно в седмицата ходя по 3 пъти като първият ден правя само набирания (широк хват за гръб 3-4 серии по 8-9 повторения; тесен хват натоварващ предимно бицепса 3-4 серии по 10 повторения и накрая правя смесен хват пак долу горе същите повторения.

На вторият ден правя само кофички. Първо правя кофички с по широк хват 4 серии по 15 повторения(широк хват) и после продължавам с тесен хват, докато направя общо бройката на 100, като първите 6-7 кофи ги правя по- бързо и не чак толкова изчистени. От 7 до 15 пускам тялото максимално и леко забавям самото изпълнение.

На третия ден правя само набираниия натоварващи основно бицепса, но този път по-малко серии примерно 2 по 10, продължавам с кофички 2 по 15 и завършвам с набирания през рамо ( сещташ се за кое упражнение става въпрос)

Как правиш кофички с тесен хват ?

Ами лесно, просто на успоредката има четири успоредни греди. Двете са с по-широк хват, другите две са с по-тесен и ги редувам.

Ами да близко е да се сети човек как се правят кофи с тесен хват...а широкия хват е повече за гьрди пич..

А някой да знае някакви по-специални упражнения за да може да се направи коремното завъртане около лоста, защото съм виждал хора по-слаби физически да го могат, а аз съм много далече от това да го направя - не мога да се завъртя, стигам до едно положение и дотам, не мога да си вдигна повече тялото за да се завъртя. Това въпрос на коремни мускули ли е или ?

Набирания, коремни преси, вдигане на краката от вис.
Тези ще са най-полезни за целта. И опити за коремни завъртания, разбира се. Трябва да ги опитваш, то си е и до техника.

Относно техниката която казваш за кофичките, че ти опирали ръцете в тялото. Незнам дали правилно си го представям, но си в сериозна грешка. Не трябва да слизаш чак толкова долу, според мен е опасно за раменните стави. Виж в ю тюб примерно как се изпълняват кофички нормално. Не е нужно да се опитваш да товариш специално бицепса. ПРави си ги нормални ще се развива добре.

За коремното възлизане и аз преди години не можех да го направя. Просто трябва специфичка техника. Опитайте се просто да се наберете достатъчно нагоре и след това чрез стягане на корема да вдигнете краката нагоре и назад. Дори може някой да ви помогне да ви добутва краката първите няколко пъти докато схванете техниката. Като се преметнете и сте горе на лоста, не е нужно да се пускате вертикално надолу за да увиснете на ръце, а просто да се претъркулите напед, по същия път по които сте се набрали. По-уморително е но не се лашкате толкова много.

При всяко положение потърсете материал за правилните техники на упражненията да не си нанесете някаква травма.

http://vbox7.com/play:7fae931e Тук има доста различни упражнения и всички имат ефект. :)

Даже вкарай преди кофичките ако искаш за разгрявка лицеви опори, или след кофичките да ги доизцедиш.