програма за маса и диета

здравеите, на 17 съм и зимата ходих на фитнес по сериозно имах малки ефикти но лятото след като приключих сичко изчезна .
висок съм 189-190
около 69-70 кг съм
решил съм сега да си почна сериозно, но бих искал да ви попитам за някои детаили които са доста важни.
Може ли да ми предловите придрама за 4 дни в седмицата за покачване на мускулна маса .
Също така мисял да почна някаква диета.Знам, че за целта трябва да ям ориз, картофи , хляб, пилешко,телешко и пуешко мляко и ядки (мюсли) .Въпроса ми е има ли значение как ги ям тея неща кога и по колко или просто да с храна когато и по колкото искам от тях ???
Друго важно което мисля ,че трябва да спомена е това ,че мисля сме около месец като влеза в фотма и свикна с тренировката да почна : Сурватъчен протеин креатин и малко амино к-ни.
ако съм пропуснал нещо кажете .....Благодаря предварително

Ами сутрин например няколко белтъка от яйце+мляко+ядки,Наобяд Месо някакво със ориз или картофи,Преди тренировка пак някакви бавни въглехидрати (овес например)+мляко,След тренировка Бързи въглехидрати(банани,глюкоза,стафити,вафли и др)и малко след това Месо или яйца.Вечер месо или риба със зеленчуци и преди лягане ако можеш малко извара.Абе гледай да си набавяш около 150-160 грама протеин от храната разделен основно на 5-6 яденета и да приемаш достатъчно калории.Относно количествата,има си таблици изчисляваш и си разпределяш храната.

Ами сутрин например няколко белтъка от яйце+мляко+ядки,Наобяд Месо някакво със ориз или картофи,Преди тренировка пак някакви бавни въглехидрати (овес например)+мляко,След тренировка Бързи въглехидрати(банани,глюкоза,стафити,вафли и др)и малко след това Месо или яйца.Вечер месо или риба със зеленчуци и преди лягане ако можеш малко извара.Абе гледай да си набавяш около 150-160 грама протеин от храната разделен основно на 5-6 яденета и да приемаш достатъчно калории.Относно количествата,има си таблици изчисляваш и си разпределяш храната.

в това цялото предложение не разбрах как и каде се намесва хляба ...нали мога да ям .И наи важното защото се пак съм ученик и не мога сичките ми яденета да са в нас и толкова перфекно по диетата та какво ще ми предложите за ядене на вън:сандвичи, пици, дюнери ( се боклуци), но кои е по подходяш за мен.
И другото което е принципно аз имам доста бърз метаболизъм и ям мн често примерно през 1 час трее да ям нещичко.това хубаво ли е или не към какво да се срема ...?

За училище - вари си яйца, прави си сандвичи с пилешко или риба тон, друсай млека (пресни, кисели)...саме не се оправдавай с училището. Виж, ако те е срам да ядеш яйцата пред гъзарите и мадамите си е твой проблем ;)

Е няма те ли мляко на училище ?
Иначе... Сутрин месо и яйца, преди обед, месо и яйца - след обед месо и яйца, - вечеря месо и яйца :D
Като вкараш и мляко, и пълнозърнест хляб, и зеленчуци.

ок мерси мн а в фитнеса какво да правя каква програма да почна ?