Методът ми за по-добри прасци :)

В продължение на няколко месеца съм експериментирал с различни програми и методики за по-големи прасци - от тежки програми с малко повторения, до много повторения. Накрая реших да зарежа какво пишат по разни списания и сайтове и да пробвам нещо ново. Идеята е от части от една книжка (Истината за бодибилдинга) и предложение на Цв. Вачев (бб републиканец в лека категория), който ми предложи да го пробвам. И аз ви предлагам да я пробвате, ако прасците ви са изоставаща група или генетично са зле. Бърза е, удобна е за изпълнение - не изисква фитнес зала или тежести.

1 Ден
1 серия х 100 повторения магарешко повдигане (http://www.bb-team.org/exercise/1182/)
Заставате на висока плоскост, няма нужда от допълнителни съпротивления (яздещ ви човек или тежести), така че в най-долна точка краката ви да са свободно във въздуха. Наведени сте леко напред. Повторенията са с експлозивна позитивна и 2-3 пъти по-бавна негативна част. Рязко нагоре - бавно надолу :D Най-вероятно няма да се справите със 100 повторения без почивка (при мен на 30тото се усеща ужасно пареща болка и нужда от почивка), затова правете серията на кратки паузи, докато паренето отмине и продължете така до 100 повторения. Отнема 3-4 минути, но при правилно изпълнение ще ви удари много здраво в прасците.

2 Ден
Почивка

3 Ден
Разгрявате се добре и правите 50 метра спринт. Бъдете възможно най-бързи. Опасност от слабеене няма, защото тичането е анаболно такова - кратко и бързо, не влиза в аеробната графа. Лично аз след този ден вече имам затрудения с ходенето.

4 Ден почивка

5 Ден
Ако смятате, че ще се справите и ви е необходимо още натоварване на прасците повтаряте тренировката от първи ден. Ако лине, си почивате :)

Ако сте правили тренировката както трябва, много вероятно е да имае мускулна треска. Не забравяйте да сте с тънки обувки, докато правите упражненията, а не някакви дебели баскетболни кецове. Пробвайте да интегрирате тази тренировка в редовната ви тренировка, 3те тренировки взети заедно (без загрявката) отнемат не повече от 15 минути.

Това е от мен за прасците :)

3 Ден
Разгрявате се добре и правите 50 метра спринт. Бъдете възможно най-бързи. Опасност от слабеене няма, защото тичането е анаболно такова - кратко и бързо, не влиза в аеробната графа. Лично аз след този ден вече имам затрудения с ходенето.

След 50м спринт имаш проблем с ходенето?8 сек. (макс)?

И аз това не го разбрах за 3тия ден.
Само че не ти ли се вижда малко само 100 повторения за цялата седмица(евентуално 200)? :)

И аз това не го разбрах за 3тия ден.
Само че не ти ли се вижда малко само 100 повторения за цялата седмица(евентуално 200)? :)

... при тва в един ден??

Програмата ми допада , но аз прасци не тренирам а са много добре ,като големина и релеф.Сигурно се дължи на това ,че обичам да вървя много.

Програмата ми допада , но аз прасци не тренирам а са много добре ,като големина и релеф.Сигурно се дължи на това ,че обичам да вървя много.

:D Ако вървиш на пръсти да,но иначе по-скоро ген :)

След 50м спринт имаш проблем с ходенето?8 сек. (макс)?

Проблема не идва от спринта (който впрочем го зимам за 6 сек.) а от изтощението на прасците и евентуалната мускулна треска от тренировката в първия ден. Лично при мен спринта ги довърши отвсякъде.

Само че не ти ли се вижда малко само 100 повторения за цялата седмица(евентуално 200)? smile

Точно това исках да добавя. Ако имате силни прасци, атлет сте или нещо подобно, спокойно може да увеличите повторенията до колкото искате. Но силно се съмнявам да има някой, който може да направи 100 повторения по начина по който съм описал без поне малка пауза. Цялта идея да стигнете до ужасно парещата болка, която ще ви принуди да паузирате.

добре, ако не искам никой да ме “язди” какво мога да използвам ??? средно тегло на партнор би било около 80кг.. ако сложа щангата зад врата няма ли се доближа до въпросното упаржнение? и само това ли е?
а попринцип казват че прасец и предмишница колкото ои да ги тренираш ,ако ги нямаш генетично не може да развиеш...

Ето какво написах горе:

Заставате на висока плоскост, няма нужда от допълнителни съпротивления (яздещ ви човек или тежести)

А това с генетиката е така определено, но това не ти пречи да оформиш едни прилични прасци.

хаха извинявай, грешката е моя, не съм внимавал явно...още денс ще го пробвам, ден за крака ми е...

Пробвай я - отнема около 4-5 минути, тъй че няма да ти попречи на бедрата.

Това ще го пробвам задължително още днес дано има ефект.

Звучи интересно, но при мен има по - голям ефект като правя веднъж седмично по 2 серии с 15 повт и 3 серии с 20 - 25 повторения. това го чувствамн достатъчно за прасци.

ами денс го пробвах направих 1х40 и 2х30…има ефект, но не мога да сравня парещата болка от втората машина на снимката http://www.bb-team.org/exercise/1558/ с нищо друго...може да ми липсва техника, нека и някой друг да каже мнение :)
п.с. да не забравяме че още не съм бягал :)

Калф машината също е добра алтернатива - може да пробваш и на нея така много повторения пак на същия принцип - с рязко повдигане и бавно пускане до долу.

Друго нещо, което можеш да пробваш, е да се изправяш максимално на пръсти при повдигането. Имам предвид буквално на предната част на пръстите (като балеринка :D ) Днеска го пробвах и пари още повече

наистина “пари’ , а на мен това ми говори че мускула е работил и се е “загрял”, натоварил се е :)
друга тънкост при калф машините е на посл. си серия да задържите максимално в горно положение и да задържите така колкото издържите..после пускате наистина бавно (тя тежеста започва сама да си пада :D) и стискате зъби от парещата болка..друга особеност при краката е че трябва да ги натоваирте наистина добре,т.к. всеки ден ги използвате и трябва да ги стесирате - мин. почивки и “хувави” тежести...добрата тренировка за крака ще познаете, когато след тренировка не може да качите стъпалта да излезет от залата ;)
П.С. Спец. поздрави на Радо Прахов за съветите за крака

Благодаря , ще пробвам , аз съм така да се каже запалянко на тази група от мускули , приятелите ми се чудят .... :) ;) :)
Ще го пробвам това , аз до сега само на калф машината си бачкам за прасеца !

Ефект от тази тренировка определено има ;) Никога не съм имал проблеми с големината на прасците , но от към релеф имаше какво да се желае . От тази методика се изрязаха определено ;)

Мен ми се връзват около 300-320 повторения за прасците и то само в една от 3те тренировки седмично. Сега го правя без тежест защото ми избяга симетрията ... стана 47 см при ръка 43 и не се връзва и с раменете.