Тефтерчето на Стоянчо

...след 1 седмица “ол инклузив” в Анталия мисля, че е време да се взема в ръце и това ме мотивира да поствам предимно приетата храна през деня. Относно тренировките - в момента тренирам 3 пъти седмично: гърди с рамо, гръб+трапец+задно рамо, ръце. Преди тренировката винаги има загрявка с махове и леки тежести + стречинг.
I.Гърди + рамо:
1.Преси с дъмбели от полулег - загрявка 1х20 + 1х16 и работни 3х10
2.Преси от хоризонтален лег - вработваща - 1х12 и работни 3х10
3.Флайс - 3х10
4.Разтваряне в страни - 4х10

II.Гръб+з.рамо+трапец
1.Гребане с лост- 5 серии с повторения в пирамида (понякога преди това се набирам, но поради изпукване в раменните стави го правя рядко)
2.Гребане с дъмбел - 3 серии с повторения в пирамида
3.Добро утро или тяга
4.Разтваряне за задно рамо - 3х10
5.Трапец с дъмбели - 3х8-10

III.Ръце
1.Дъмбел зад врат с 2 ръце - 3 серии с повторения в пирамида
2.Френско, изпълнено с дъмбели - 3 х 8-10
3.Кик-бек - 3х 8-10
4.“21” за бицепс с крив лост в 3 серии
5.Бицепсово сгъване от полулег - 3х8
6.Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост - 3х8

Правя промени и размествания предимно в упражненията, не толкова в съчетанието на МГ. Крака правя наистина рядко поради травми в едното коляно. Корем правя по 2-3 пъти в седмицата леко или веднъж тежко. Нетренировъчните дни тичам в парка, а когато времето е лошо или през зимата си карам велоергометъра у нас. В момента пия протеин, аминокиселини и ВСАА. Храня се по 5 пъти на ден без фанатично да изчислявам количеството белтъци. Моментно тегло 98кг. на 181 височина. Цел на заниманието - поддържане на добро здраве и форма + тенденция към намаляване на килограмите след 1-седмичното ми освинване :)

Ще следя с интерес :)

В какви повторения правиш тягата или добрютрото?

Стояне напиши и хапването  ;-)

В какви повторения правиш тягата или добрютрото?

Когато правя тяга гледам да не падам под 7-8 повторения, общо взето същото се отнася и за доброто утро. В 4 серии ги правя.

Стояне напиши и хапването  ;-)

Да, днес накрая на деня ще го напиша. За вчера не написах, защото все още бях на “свинска” вълна от хотела ;)

Време беше и ти да се отчетеш в раздела с дневниците ;)

Време беше и ти да се отчетеш в раздела с дневниците ;)

Ами честно казано не го правя просто за идеята, а по-скоро сам да се мотивирам да се придържам към хранителния си режим. Иначе нещата в дневниците са доста еднообразни и затова нямах :)

Цел на заниманието - поддържане на добро здраве и форма + тенденция към намаляване на килограмите след 1-седмичното ми освинване:)

Стоянчо с какво  ще намаляваш кг. , мислиш ли да включваш някакви добавки за свалянене на кг. и ако да ,  какви ще бъдат те ?

Цел на заниманието - поддържане на добро здраве и форма + тенденция към намаляване на килограмите след 1-седмичното ми освинване:)

Стоянчо с какво  ще намаляваш кг. , мислиш ли да включваш някакви добавки за свалянене на кг. и ако да ,  какви ще бъдат те ?

Не, добавки за отслабване не мисля да си взимам. Става дума да си върна формата отпреди 10-ина дена. Повече кардио, няма вече ядене на баклави, локуми, халва, толумби и всякакви сладкиши, наблягам на бавните въгл. и белтъците. Сега се сещам, че имам останал течен л-карнитин в хладилника, но не мисля да прибягвам до услугите му. То положението не е нещо фрапиращо, става дума за 2-3 кила мах. Какво да правя, грехота е човек да отиде в рая на сладкарската промишленост и да пази диети.

Стоянчо,тъй като в различни теми си споменавал че си предимно ендоморфен тип и имаш известни проблеми с омазняване/наднормено тегло,искам да те попитам не е ли по-добре винаги да си в период на чистене. Не само ти,а всички ендоморфи. Аз лично твърдо заставам зад тезата,че ендоморфен тип няма абсолютно никакъв смисъл да “изпада” в основен период,или пък примерно да разделя годината на основен период и период на чистене. Напомням,че не визирам теб,а този телесен тип като цяло,защото съм чел из форума,че доста ендоморфи най-редовно и продължително си правят основен период

Стоянчо,тъй като в различни теми си споменавал че си предимно ендоморфен тип и имаш известни проблеми с омазняване/наднормено тегло,искам да те попитам не е ли по-добре винаги да си в период на чистене. Не само ти,а всички ендоморфи. Аз лично твърдо заставам зад тезата,че ендоморфен тип няма абсолютно никакъв смисъл да “изпада” в основен период,или пък примерно да разделя годината на основен период и период на чистене. Напомням,че не визирам теб,а този телесен тип като цяло,защото съм чел из форума,че доста ендоморфи най-редовно и продължително си правят основен период

И аз съм склонен да се съглася, при все, че и аз съм едноморфен.
Но....... е трудно, повярвай ми, винаги да си на НВД

Стоянчо, аз също много уважавам All Inclusive, след като живях близо 3 год на тази система за хранене, сега още ми е трудно да свикна с липсата на разнообразие на масата и факта, че днес камериерка няма да влезе в стаята ми (а мина повече от година..... човек лесно се разглезва... хехе..)

Пoздрави

Да, Kevin_Kostner, съгласен съм с теб. Аз не правя основен период. По-точно през основния период особено тази зима ще се опитам да покача мъничко, но абсолютно чиста ММ, по възможност без никаква мазнина. По-миналата година в “основен” период така бях оплескал сметките, че за 3 месеца качих 10 кила, повечето от които много излишни. Изминалата година съзнателно не правих период за покачване на ММ, а по-скоро поддържах и беше успешно и сега лятото поизчистих и се получи горе-долу. Сега отново така ще постъпя.

И така:
1.Закуска (поради късното ставане) 11.00 - 50гр.мюсли+50гр.трици с 1 кофичка кисело мляко + доза амини + ленено масло + витамини
2.Обяд 14.30 - 2 свински пържоли на скара, старателно почистени с таратор и 2 филийки пълнозърнест хляб
3.В 17 часа доза амини. Следва бягане ок.30мин и след това отново доза амини
4.Вечеря в 20.00 2бр. филета от някаква риба + салата
5.22.30 - 4 белтъка с домати и 100гр. извара

2.Обяд 14.30 - 2 свински пържоли на скара, старателно почистени с таратор и 2 филийки пълнозърнест хляб

Стоянчо с тея свински пържолки няма да стане лесно работата със свалянето на кг. :smirk: Замени ги с пилешки  ;-)

Малко съм скептичен по въпроса. По-скоро зависи от останалото ядене, иначе пържолите са си супер за мен. И аз съм склонен към “замазване” и от около месец, доста стабилно наблягам на свинското - котлети, шол, това онова. Стабилно - около 5-800 грама почти всеки ден. За момента, почти никакво замазване, при все че съм дръпнал с поне 3кг нагоре/стабилни в няколко измервания, не от задържане на вода или нещо/.
То си е  индивидуално де - киселите млека ми се отразяват най-зле, поне по мои наблюдения. :)

Стоянчо с тея свински пържолки няма да стане лесно работата със свалянето на кг. :smirk: Замени ги с пилешки  ;-)

Нищо им няма на свинските пържоли.

2.Обяд 14.30 - 2 свински пържоли на скара, старателно почистени с таратор и 2 филийки пълнозърнест хляб

Стоянчо с тея свински пържолки няма да стане лесно работата със свалянето на кг. :smirk: Замени ги с пилешки  ;-)

Принципа е пилешки пържоли, изключението е свински.

Нищо им няма на свинските пържоли.

И аз така мисля, особено когато са почистени от мазнина.

Меню за вчерашния ден - 28.10. Денят ми беше обвързан с пребиваване и текущи ремонтни дейности на вилата, което не ми позволи да се храня точно както си искам/ И все пак:
1.07.00 - 5 белтъка и 1 жълтък, объркани със 100гр. трици и 50-ина гр. сирене.+ доза амини
2.10.30 - 1 кисело мляко
3.13.00 - гювеч с пилешко и салата
4.16.30 - 1 кисело мляко + доза амини
5.20.00 - 3 кюфтета със салата (беше непредвидено ядене)
6.23.00 - доза амини
7.02.30 през нощта (тогава се прибрахме) - 1 скумрия

Късно ставане днес
11.00 - 1 кисело мляко, 50гр. ове и 50гр. трици
14.30 - половин пиле със салата
следобеден сън
18.30 - амини - тичане и пак амини
20.00 - половин пиле с таратор
22.30 - ок.половин литър прясно мляко

Здрасти, чета ти дневника с интерес. И имам 1 въпрос толкова много мляко не омазняваш ли от него ?

Здрасти, чета ти дневника с интерес. И имам 1 въпрос толкова много мляко не омазняваш ли от него ?

И киселото и прясното консумирам само 0,1%, то направо трудно можеш да го наречеш мляко :). От известно време не ми се тъпче с извара преди лягане и пия прясно мляко или пък един бърз омлет.

14.30 - половин пиле със салата
следобеден сън

Охоооо следобеден сън

18.30 - амини - тичане и пак амини

Само тичане ли ........ ?

14.30 - половин пиле със салата
следобеден сън

Охоооо следобеден сън

18.30 - амини - тичане и пак амини

Само тичане ли ........ ?

:)))) Ами чувствам организма си изтощен и претоварен, затова гледам да спя колкото може повече. Днес ми е първа тренировка (гърди) от 10 дни насам. Стана малко принудителна почивка, защото направих едно море в Турция, а в хотела ми фитнеса не струваше, защото имаше само кардио уреди и 1 миризлив кетлер гладиатор и нищо почти не може да се прави освен флайс и скрипец за гръб и евентуално трицепс.

14.30 - половин пиле със салата
следобеден сън

Охоооо следобеден сън

18.30 - амини - тичане и пак амини

Само тичане ли ........ ?

:)))) Ами чувствам организма си изтощен и претоварен, затова гледам да спя колкото може повече.

Това е много хубаво , щом можеш да си го позволиш .
Сигурно възстановяването ти не е добро , може би имаш нужда от хранителни  добавки  :)

Ами аз пия протеин (в момента Голд стандарт), амино фюъл на Biotech USA и ВСАА на ASN. Възстановявам прилично след тренировки. Последната седмица ми се подредиха доста безсънни нощи - това ме изтощи, а не физическите натоварвания. Спане мога да си позволя защото още не съм започнал лекции.

Последната седмица ми се подредиха доста безсънни нощи - това ме изтощи

Сигурно е от това да , ти си знаеш колко ти е натоварено ежедневието извън фитнес залата .

За вчера - 29.10:
10.00 - 5 белтъка и 1 жълтък с шунка, сирене и 2-3 пълнозърнести филийки
12.30 - ок.100гр. кафяв ориз с чисто свинско
15.00 - добавки - 15.30 - тренировка гърди и пак добавки
19.00 - печен картоф и пилешко
22.00 - доза протеин

Хранене за 30.10:
10.00 - 4 белтъка, 1 жълтък + 100гр. трици
12.30 - пиле с грах
16.00 - 4 варени наденички и остатък от пиле с половин пита черен хляб (поувлякох се с хляба, но е божествен и беше топъл)
18.30 - 4 кюфтета със 1 купа салата от зеле и моркови
21.00 - доза протеин
22.00 до 23.30 - кино с mnogo малко пуканки и кола + 1 promax (знам, че е въглехидратен, но не бях опитвал ментата и се изкуших
към 01.00 - доза амини. Имаше още 2 дози амини разхвърляни през деня.

22.00 до 23.30 - кино с mnogo малко пуканки и кола + 1 promax (знам, че е въглехидратен, но не бях опитвал ментата и се изкуших

И как беше ?

Наистина много свежо докато се яде :):) Не е толкова сладък колкото меда например. Все едно ядеш шоколад с вкус на орбит примерно ;)

Днес - 01.11:
09.30 - 4 белтъка и 1 жълтък с шунка и 4-5 филийки пълнозърнест хляб.
11.30 - Promax
13.30 - 2 порции руло стефани с картофено пюре
15.30 - добавки - тренировка за гръб - добавки
18.00 - мусака
20.30 - пиле с шопска
към 22.30 - замислил съм доза амини с 300мл. прясно мляко.

Много ти се усладиха тези промакси ;)
То и на мене много ми вървят.

Ами замествам хранене с тях. Не ги ползвам често де.

Днес:
09.00 - амини - бягане - амини
10.30 - 1 кисело мляко с 50гр. трици+50гр. мюсли
13.00 - порция огретен с пилешко вретено
16.30 - пилешка пържола и салата
19.00 - риба тон със салата
ок.22.30 - амини с малко прясно мляко

10.00 - 1 кисело мляко с 50гр.овес+50гр.трици
12.30 - мусака
16.00 - 100гр. овес, объркани с 200гр. прясно мляко и доза суроватка + доза ВСАА
17.00 - тренировка за ръце и след това добавки
20.00 - печен картоф + риба тон
22.30 - доза амини ще има

Днес тренировка няма, но и храната ми е скапана, защото бях на вилата, а когато съм там незнам защо но не ям добре:
09.00 - 1 кофичка кисело мляко с овес и трици 100гр. + доза амини
11.30 - кофичка кисело мляко
14.00 - 3 кебапчета със салата + 3 яйца
17.30 - консерва риба тон
21.00 - 1 цяло пилешко бутче със салата и доза амини
ок.24.00 - доза амини с чаша прясно мляко

Започна семестъра в университета, 4-та година, тежка програма...мамата си!!! Припомням си дните когато си носех храна от нас за училище. Днес:
06.45 - 5 белтъка 1 жълтък, 50гр. сирене и няколко филийки черен хляб. Доза амини.
10.00 - Сандвич с риба тон + доза амини;
12.30 - Обяд в стола на университета (ужас, няма добра храна) - дробчета с 2 лъжици картофено пюре, затова изтичах до Оптимум и—>
13.00 - протеинов бар на ISS (доволен съм от вкуса, не и от цената - 5.30лв.
16.00 - санвич със сирене+ доза амини
19.30 - цяло пилешко бутче с готвено зеле.
22.00 - ще хапна малко риба и може доза амини и лягам да спя.

Започна семестъра в университета, 4-та година, тежка програма...мамата си!!!

Сега какво ще правиш с тренировките ?  :smirk:

Започна семестъра в университета, 4-та година, тежка програма...мамата си!!!

Сега какво ще правиш с тренировките ?  :smirk:

Всеки ден съм на лекции от 11 до към 20.00, без петък, когато съм само следобед.Разпределени са понеделник-гърди; сряда-гръб, з.рамо, трапец; петък-ръце. Ставам в 8, ям, пия добавките и в 9 тренирам до 10. Това ми е единственото свободно време. Нямам време за тичане обаче. Ще опитвам да карам велото у нас. Между другото сутрин рано си затвърждавам старата позиция, че се тренира по-добре. Идея си нямам защо. Даже без прием на въглехидрат си правя програмата без проблеми. През лятото си реших да тренирам ок.17-18 часа, но ми беше тежко, а се предполага, че след 3-4 хранения човек е зареден.
Днес тренирах ръце и намалих до толкова тежестите за бицепс, че 1 повторение да се прави за ок.5-6 секунди, а повторенията в серия са 8. Така постъпих с дъмбелите от полулег за бицепс и с правия лост. Вече започвам да усещам треска :). Винаги съм знаел, че е добре да се изпълнява бавно, но никога не съм забавял и изцеждал чак толкова. В горно положение правя освен 1 секунда пауза и зверско изтискване. Върши работа.
Храна днес:
1.10.00 - 1 кофичка кисело мляко със 100гр трици и мюсли
2.12.00 - добавки - тренировка - добавки
3.14.00 - ориз със свинско (май винен кебап беше)
4.16.00 - 50гр. бадеми
5.17.30 - ок.половин литър прясно мляко с 1 банан
6.20.00 - 2 кюфтета, 1 кебапче и 1 купа салата зеле.
7.към 22.30 - доза амини

Като за студент си си разпределил храната много хубаво. Упорит си, хехе :).

Колко минути тичаш/караш велото?

Иедин друг въпрос, който не се вписва за форума или поне за тематиката му : Какво учиш в университета?

Мерси :)! Правя лек крос в гората за ок.30 минути, то и велото ми е по толкова. Уча право в Софийския. Относно тичането забелязвам, че на бягаща пътека нямам никакви проблеми с коляното (имам 2 контузии в едното), а в парка поради неравностите понякога го усещам леко да опъва.