Програма за маса за три дни

Искам да ви помоля да ми препоръчате програма за качване на маса като имам възможност да тренирам 3 пъти седмично.До сега съм тренирал 1 година, но с чести прекъсвания ... с 1 дума липсваше ми постоянство.На 18 години съм, имам ектоморфна структура (абсолютен ектоморф до колкото мога да определя) тежа 66 кг висок съм 182.
  Моля също като ми казвате програма кажете колко трябва да ми е продължителноста на тренировката, колко почивка между сериите и упражненията.
  Като клякам с лоста за крака и ме болят колената ,но до колкото знам това е основното упражение за крака.Как да процедирам ?
  Не тренирам корем (нямам никакви мазнини - плосък ми е като даска, а и нямам амбиции за плочки ),трапец  и предмишници - мисля че за моята структура тези мускулни групи не са толкова важни и е по добре да се съсредоточа над останалите ... прав ли съм ? (ако съм прав нека програмата която ми препоръчате да не съдържа упражнения за тези групи)
  Чета и са ми казвали че за моя тип тяло трябва да тренирам с базови упражнения с гири и с повече тежест и по-малко повторения в серия.Но не знам точно кои упражнения да правя и как да ги комбинирам. За сега тренирам така :

1-ви ден гръб и трицепс
2         почивка
3         крака и рамо
4         почивка
5         гърди и бицепс
6         почивка
7         почивка

Благодаря предварително !

http://www.bb-team.org/workout/1358/
http://www.bb-team.org/workout/1289/

В края на първата програма пише :  “Програмата не е подходяща за хора с предимно ектоморфна структура! “
В началото на 2-рата:                “Хубава програмка, но не за всеки! За да опитате нещо такова ви трябват сериозен опит в залата, много добра диета и вродена или придобита атлетичност! Все неща, които “старите кучета” във фитнес залите притежават отдавна!”

Преглеждал съм ги програмите в сайта, но не ми се струват подходящи за мен и за това питам някой да ми изготви или да препоръча.

Аз също съм ектоморфна структура и 6 месеца тренирам по втората. Преди това 3 месеца бях на кръгова програма. Сега съм доволен от резултата. Така, че не се притеснявай от това, че пише че не е за всеки. Просто си преценявай възможностите и давай лека полека. Не забрявай,че месо се прави с месо.По възможност махни пърженото от менюто си. Наблегни на яица,пържоли, сурови ядки,извара,ориз. Резултатите няма да закъснеят !