Въпрос за моята програма.

Здравейте! Аз съм на 16 години тежа около 65 килограма. От малко повече от месец вече тренирам усилено. До сега тренирах по една програма, но тя не е много хубава, ако може така да се изразя. Намерих тук една програма и реших да си я преработя, така, че да не натоварвам толкова мускулни групи за 1 ден, защото тя е за напреднали, пък и има 3 тренировъчни дни, а на мен ми трябват 4, защото мисля 2 дена да тренирам и един да почивам. Все пак до сега така съм правил. Та искам да ви попитам дали така както съм я направил е добре или се нуждае от корекций. Май забравих да кажа, че качвам мускулна маса. :) Ето и преработената от мен програма:

  * първи ден - гърди, корем
  * втори ден - гръб ,трицепс
  * трети ден - рамо, трапец, корем
  * Четвърти ден - бицепс, предмишница

  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
  * сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

А оригиналната програма изглежда така:

  * първи ден - гърди, бицепс, корем
  * втори ден - почивка
  * трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
  * четвърти ден - почивка
  * пети ден - рамо, крака, корем
  * шести ден - почивка
  * седми ден - почивка

  * раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  * повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Също така забравих да кажа, че не правя упражнения за крака. Което се вижда. Искам да чуя мнението на някой, който е в “играта” от повече време, пък и специалист ако е, просто перфектно. :)

Здравей =)
Аз не съм точно специалист , но имам опит в залата от около три години и нещо. След като тренираш от един месец според мен ти е раничко за четири тренировки в седмицата, но това е мое лично мнение. Първите няколко месеца съвсем спокойно може да правиш програмите в сайта за начинаещи и след това да разделиш тренировката си от три на четири дни. Ако сложиш по малките мускулни групи след големите т.е. бицеп и тицепс след гръб и гърди ( малко е спорно дали гърди + трицепс или гърди + бицепс - спора по темата във форума е разискван на дълго и на широко) - така че може да пробваш и двата варианта. При мен лично гръб + бицепс работи доста по добре отколкото гръб + трицепс. Идеята е че докато правиш голямата мускулна група участва и малката и след това просто  довършваш маката с няколко серии. Ако разбира се искаш акцент върху някоя малка мускулна група можеш да я изнесеш в отделен ден.
И един съвет от човек който не правеше крака първата една година: Прави карака задължително! За мен лично разликата беше очевадна след като започнах да правя и крака.

Да видим дали съм те разбрал правилно. Вместо:

* първи ден - гърди, корем
* втори ден - гръб ,трицепс
* трети ден - рамо, трапец, корем
* Четвърти ден - бицепс, предмишница

да го променя на:

* първи ден - гърди, корем
* втори ден - бицепс, предмишница, корем
* трети ден - гръб ,трицепс
* Четвърти ден - рамо, трапец, корем

и да добавя някакви упражнения за крака?

http://www.bb-team.org/workout/1291/

ако искаш сплит
примерно ( 3дни):
1ви ден - гърди, трицепс или бицепс, корем
2ри ден - рамо, трапец, крака,
3ти ден - гръб, бицепс или трицепс, корем

примерно (4дни)
1ви ден - гърди, трицепс или бицепс, корем
2ри ден - рамо,трапец, предмишница,
3ти ден - гръб, бицепс или трицепс, корем
4ти ден - крака, корем

Няма смисъл да тренираш повече от 3 дни на седмица.Упражненията, които си написал горе са прекалено много.2-3 за гърди, 3 за гръб, 1-2 за бицепс,1-2 трицепс,2-3 рамо и 1-2 крака.

Еми май не си разбрал. Човека ти каза да тренираш три пъти в седмицата. И аз съм за това. Да правиш крака +1глас. Кофти си разделил групите. Бицепс сам в един ден, ква е тая глупост. Е може ли една от най-малките МГ да е сама, а големия гръб да е с трицепс, за краката неговориме. Вземи една 3-дневна програма от сайта и тренирай по нея.

А каква е разликата между “сплит” и “програма” или няма разлика и само се излагам? :)

А каква е разликата между “сплит” и “програма” или няма разлика и само се излагам? :)

По принцип сплита е вид програма, при която във всяка тренировка се тренира различна мускулна група.

Може ли някой да ми обясни каква е разликата между бицепсово сгъване от стоеж и седеж?Как точно се променя натоварването върху бицепсите? Според мен са едно и също упражнение!

А каква е разликата между “сплит” и “програма” или няма разлика и само се излагам? :)

Сплита е вид програма, при която във всяка тренировка се тренира различна мускулна група. Могат да се правят и други типове програми.

Благодаря много на всички. Сега ще правя по този тридневен сплит около месец, месец и половина и може пак да искам някой и друг съвет. ;)

Може ли някой да ми обясни каква е разликата между бицепсово сгъване от стоеж и седеж?Как точно се променя натоварването върху бицепсите? Според мен са едно и също упражнение!

Аз мисля че разликата идва от това, че когато се изпълнява седнал би трябвало да има облегалка и тогава упражнението става доста изолирано. Почти няма чийт. А иначе си мисля че съществени разлики липсват. Нали си е сгъване за бицепс.

Здравейте отново! Направих си програма и се опитах да приложа това, което ме посъветвахте и искам да ви попитам дали съм успял този път. :)
Ето я програмата:

1ви ден - гърди, трицепс, корем
2ри ден - рамо, трапец, крака
3ти ден - гръб, бицепс, корем

набирания / придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (пред гърди и зад врат)
гребане с щанга / изтласкване на щанга от лег(тесен хват) - 3 серии по 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели от полулег 3 серии по 10 повторения
концентрично сгъване на дъмбели от седеж - 2 серии по 10 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката за долен корем - 3 серии по 20 повторения

Също да уточня, че където съм разделил две упражнения с този знак “/” означава, че ги редувам. Примерно днес правя гръб и се набирам, следващият път като правя гръб ще правя упражнението на скрипец.

така горе долу добре си я съставил ще ти кажа едни промени които трябва да направиш за крака сложи задължително клек а бедреното разгъване може да го махнеш но сгъването го остави то е за задно бедро за рамо остави само раменни преси и разтваряне на дъмбели встрани и за гръб това тласкане на щанга от лег с тесен хват е за трицепс не е за гръб по добре си прави гребането а може и да се опитваш и тяга от време на време ас тягата я прая от първия ден в които стъпих в фитнеса и нямам проблеми с нея .

Проблема при мен е, че имам леко гръбначно изкривяване в областта на кръста и не бих се наел да правя мъртва тяга.
Ще те послушам за тесния хват, а тези упражнения за крака мисля, че са ми достатъчни, тъй като аз попринцип не искам да тренирам много крака. Просто по-нагоре ме посъветваха да правя крака и мисля за сега това да са упражненията.

PS: Ако някой има още какво да сподели, очаквам мнения!

еми клек е най важното упражнение и стимулира много хормона на растежа до колкото знам а и то е за предно бедро а за задно бедро прави сгъване

Незнам защо повечето хора пренебрегват краката ? Та те се половината от тялото ти,а и е смешно например широк в горната част и с някакви клечки за крака :)

редакция.

еми клек е най важното упражнение и стимулира много хормона на растежа до колкото знам а и то е за предно бедро а за задно бедро прави сгъване

Ако наистина е така, то тогава го почвам, защото съм малко нисък.