Гърди и крака

Здравийте ! Искам да ви попитам какви упражнения бихте ми препоръчали да правя за гърди  и крака в домашни условия (имам основно гири по 6 кг и ластици ), или лостове.  За гърди в момента правя:
1.  3 серии кофички 10-12 повторения, като се стремя да ги изпълнявам бавно и тялото да е почти отвесно
2.  3 серии лицеви упори - широк упор 30-20 повторения
3.  Силовото набиране (само частта която е с избутването на тялото над лоста , отново леко пускане надолу и избутване нагоре)

За крака ще ви помоля Вие да ми предложите нещо ! Нямам излишни мазнини или кг за сваляни , нямам излишни кг за сваляне , за това ще помоля да не е нещо от кардио произход . Искам да качвам .  Мерси предварително !

За крака - вземи точилката на майка ти и закачи две туби с вода от по 10 кг на краищата - може да ги облепиш с изолирбанд за да не ти се движат хватките на тубите и да се размества центъра на тежеста.. Слагаш си го на врата и клякаш 5 серии по 20 пъти.. ако ти е трудно, можеш да започнеш без импровизирания лост, като си сложиш ръцете на тила или ги вдигнеш напред или нагоре.. За прасец можеш да стъпиш на нещо малко по-високо от пода и да се надигаш на пръсти. Ако ти е лесно - сложи си в чантата учебници/бутилки/камъни.. каквото намериш тежко и си я сложи на гърба.. за това се сещам аз.

Пробвай пистолети - клек на един крак, много е тежко и натоварващо. Също така прави спринтове. Те не са кардио и няма да сваляш бъди спокоен. За гърдите освен флайс с тези дъмбели друго няма да стане. Даже и за него може да се ти малко.

За краката пистолети и напади със дъмбели или някаква друга тежест+кратки спринтове на макс интензивност.