Програма за начинаещ до три дни?

Здравейте.

Имам известен опит в залата, трениръл съм почти година, но спрях за около половин. Тежа 77кг, 186см съм. Сега се чудя каква програма да си избера, трябва ми нещо до 3 дни в седмицата за гръб & рамене, ръце и гърди да укрепя мускулатурата и да поддържам форма. Разгледах тук програмите в сайта, но не можах да си избера.
Можете ли да ми препоръчате нещо?

Гръб + рамене и Гърди + ръце не е добър вариант.Почни най-баналния сплит според меен
1ден Гърди Бицепс
2ден почивка
3ден Гръб трицепс
4ден почивка
5ден крака рамо
6,7дни почивка

Работата е там, че не искам да наблягам много на краката, понеже се занимавам с други дейности, които достатъчно много ги напрягат.

Ами тогава правиш следното..
1 Гърди + Трицепс
2 Почивка
3 Рамо
4 Почивка
5 Гръб Бицепс
6 и 7 Почивка
Стар и изпитан сплит, който дава ефект.Може да тренираш гърдите с бицепса, тук е въпрос на избор.

Да това изглежда добре. Само се чудя как да комбинирам упражненията.

Може и
Гръб и Трапец
Почивка
Рамо и Трицепс
Почивка
Гърди и Бицепс
Почивка
Почивка
или
Гърди,Предно и Средно рамо
Почивка
Гръб,Задно рамо
Почивка
Бицепс,Трицепс
Почивка
Почивка