лицеви опори

знам че звучи супер банално и тъпо.... ама аз искам със сигорност да знам кои мускулни групи се натоаврват при лицевите упори...
като ръцете са разположени на по голямо по малко растояние една от друга и т.н
благодара предварително

Гърди, рамо, трицепс.

Незнам дали е само при мене но всеки път като правя лицеви опори с по-голямо разтояние между ръцете на следващият ден имам лека мускулна треска на перките иначе по темата.
С по-голямо разтояние на ръцете-гърди
С по-тясно -трицепс,както е при лег-а с щанга  :wink:

Ако пък е прекалено широко се натоварва доста и предното рамо.

а ако си качиш краката на табуретка или нещо подобно но да са по-високо от тялото отива към рамото :wink:

Ще Цитирам една тема,която преди време гледах в bb-team свързана с лицевите опори:

Надали има упражнение което е толкова просто за изпълнение и в същото време да стимулира така добре горната част на тялото. Напоследък много хора не използват лицевите опори, а те са едно важно упражнение в тренировката за гърди. Можете да използвате лицевите опори като загрявка за гърдите. Също могат да се използват в края на тренировката - работите до отказ за да напомпате добре мускула с кръв. В комбинация с упражненията с тежести лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати. Те също са иделаното упражнение, когато не можете да посетите залата - не са Ви необходими никакви уреди или специална подготовка. Можете да променята наклона под който се спускате или ширината на ръцете с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка на която да поставите ръцете/краката и по този начина да увеличите натоварването. Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие - изпълнявайте ги независимо дали сте начинаещ или напреднал.

Участващи мускули
Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса(дългата глава), а поддържаща роля имат - рамото, корема, бедрата.

•  Лицеви опори с широко разтворени ръце - Изпълнението е като при класическите лицеви опори, но ръцете са по широко разтворени. По този начин на по голямо натоварване се подлагат гърдите(най-вече външната им част), а треицепса участва по-малко(обратно - при тесен хват - наблягате на трицепса). Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
•  Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете(тип “каро”) - Акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
•  Лицеви опори с една ръка - Този вариант не е за начинаещи. това е най-тежкият вариант на лицеви опори. Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него. Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по трудно - участват и мускулите около ротаторната група. От позиция за обикновена лицева опора, десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е за гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.
•  Плиометрични лицеви опори - Също вариант за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила. Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода(може да се опитвате да пляскате с ръце докато те са във въздуха). Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време за две плясвания). Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това - с пляскане. Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по голям.
•  Лицеви опори на колене - Изпълнението е като при класическият вариант с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата. Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато Ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.
Техника на изпълнение
1. С лице към пода, ръцете са отстрани - леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
2. Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
3. Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
4. Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
5. При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.
•  При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка) Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
•  Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
•  Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви - при опори с една ръка или с тясна опора). Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.
Приложение
Лицевите опори имат разнообразни функции. Те служат и за оформяне на гърдите и трицепсите, и за издръжливост, и за развитие на силата, дори за маса (нищо, че се изпълняват в повече повторения). Опорите са много добро средство за преодоляване на застоя или за ускоряване на мускулния растеж. Те са подходящи за всички билдери, независимо от нивото на развитие и тренировъчната стратегия. Как ще ги включите в тренировката си, зависи от личните ви предпочитания. Можете да ги използвате за загрявка преди тренировка, може да ги включите след останалите упражнения за гърди или трицепс, или пък след всички упражнения в тренировката си. Най-добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ. Използвайте от 1 до 4 серии от един и същи вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори. . Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия. Отвреме навреме можете да правите и следния трик: замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, съставена изцяло от лицеви опори. За целта избирате суперсерия от 3, 4 или 5 вида лицеви опори, и я повтаряте няколко пъти, с почивка между суперсериите 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва, тази тренировка ще ви изтощи истински. Имайте пред вид, че суперсериите са за по-напреднали билдери. Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии - за загрявка или в края на тренировката си за гърди (трицепс).

Извинявам се за дългия отговор.

Браво браво!лицевите са много полезни, особено за развитие на градите!Вие по колко правите, аз сам стигал мах. до 40!

Лицеви опори да искате:

Лицеви опори
Лицеви опори с ластици или пружини
Индийски лицеви опори

Аз лично правя една серия лицеви опори с широко разположени ръце до отказ в края на тренировката за гърди и съм много доволен от резултата.

Ехе,по-изчерпателни отговори по тази тема,здраве му кажете.Инфо,инфо и още инфо  :lol:

знам че звучи супер банално и тъпо.... ама аз искам със сигорност да знам кои мускулни групи се натоаврват при лицевите упори...
като ръцете са разположени на по голямо по малко растояние една от друга и т.н
благодара предварително

На първо място зависи от хвата. Тесен хват - натоварването пада върху трицепс с малко натоварване на гърди. Широк хват - премества се натоварването към гърдите.
В упражнението участват рамене - силно, гръб - по-малко, но дава резултат - видим при често използване.
Натоварват се корем и дълги гръбни мускули.

Рамо,Трапец,Гърди,Трицепс

...темата е пусната на 23.10.2005г. :)

...темата е пусната на 23.10.2005г. :)

ми тя днес има рожден ден - който я е пускал - да почерпи - темата му стана на 3 години  :lol:

...темата е пусната на 23.10.2005г. :)

ми тя днес има рожден ден - който я е пускал - да почерпи - темата му стана на 3 години  :lol:

И да докладва за напредъка си през тези 3 години :)
И както обичам да казвам по 2 думи по темата за да не е тотален офтопик - индийските лицеви опори са пълна глупост.

...темата е пусната на 23.10.2005г. :)

ми тя днес има рожден ден - който я е пускал - да почерпи - темата му стана на 3 години  :lol:

Вярно, честито на автора :) ...дано още да прави яко лицеви, трябва да е напреднал, заякнал :)

Последното посещение на автора е преди 2 години. Не чакайте да пише :lol: