програма за релеф, три пъти седмично фитнес?

Здравейте
188см 82кг 20години, 3 тренировки седмично, играя футбол доста често.
снимка - http://i.data.bg/08/10/26/1214238.jpg

Искам да постигна релеф на рамото,гърдите и коремната област..почти като на тази снимка, но с малко повече маса и сепарация на мускулите на ръцете - http://i.data.bg/08/10/26/1214237.jpg

Предполагам отначало ще трябва да тренирам за маса, но аз не искам чак толкова маса, вие кажете кой каква програма би ми предложил за 3пъти седмично за 3те мускулни групи-рамена, гърди и корем.

:)

тренираи първо за маса и всички мускулни групи пак можеш да ги правиш в 3 дни тренираи поне 2 3 месеца за маса и тогава за релеф бих ти препорачъл ас ,а и ако искаш да взимаш някакви добавки само протеин и витамини .

Не мога да разбера целта ти. Да стигнеш до снимка2, според мен ще е по-скоро регрес, отколкото прогрес. Тренирай си нормално, спазвай си балансиран хранителен режим и ще изглеждаш и по-добре.

За твоя рьст тези кг са малко-ако решиш да правиш и релеф  нищо няма да остане от теб.По добре си тренирай нормално,храни се балансирано и качи малко кг и след това можеш да чистиш.И както каза пича по горе-протеин,амино киселини и добри витамини са ти достатьчни.Но повеччето хора тук правят грешката да игнорират най важното-правилното хранен и да си мислят че добавките правят чудеса-те и затова се наричат така и не могат да заменят храната

Нямам възможност за добавки.
Все пак някоя кръгова програма да ми препоръчате(или каквато трябва, просто мисля че така се наричат)

май си избрах тази програма http://www.bb-team.org/workout/1358/ струва ми се удачна
понеже пише за мъртвата тяга че не се препоръчва за начинаещи,с какво мога да я заместя??

днес видях протеини на нутрим Gain Mass… http://www.nutrim.bg/en/products/profile/7
гледам че към 100тина грама на ден трябва да се пият...
Ако има смисъл от този продукт(за моите цели специално) по колко и кога трябва да взимам..