27.10.08
06:35
Здравейте искам да ви помоля да ми помогнете да си намеря добра ефективна и цялостна 5-дневна програма за покачване на мускулна маса.
На 14 години съм 164 см 6 месеца стаж 62 кг.
в момента тренирам по тази програма
* първи ден - гърди, бицепс, корем
* втори ден - почивка
* трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
* четвърти ден - почивка
* пети ден - рамо, крака, корем
* шести ден - почивка
* седми ден - почивка
Програма за първи ден
* повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
* придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
* гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
* повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
* изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
* сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
* раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
* раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
* клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
* бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
* кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Благодаря предварително!
Темата беше редактирана от FiTTnesS на 27.10.08 06:42.