програмата ми и няколко въпроса...

Здравейте, ето информация за мен, програмата ми и няколко въпроса...

Информация за мен:
Години:17
тренирам:4 месеца
ръка:33см.
Гръдна обиколка:100см.
Височина:176см.
Тегло: 62 КГ.

програма:

Понеделник: Гърди и Бицепс
Гърди
1.повдигане на щанга от лег - 5 серии 40 50 60 65(3 4 повторения) 50 кг
2.повдигане на дъмбели от лег - 2,3 серии по 8 повторения
3.повдигане на щанга от полулег - 2,3 серии по 8 повторения
4.Избутване на машина - 2,3 серии 6,8 повторения
5.повдигане на дъмбели от полулег - 2,3 серии по 6,8 повторения
6.Пек-дек - 2,3 серии по 8 повторения
7.и понякога кофички но това се случва рядко...
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 12 10 8 повторения
2.Скотово сгъване - 3 серии по 8-10 повторения
3.Бицепсово сгъване с дъмбели
-Сгъване от стоеж - 3 серии по 20 15 10 (нещо такова отначало го правя с малко кг)
-Сгъване от седеж - 2 серии по 20 повторения (с малко кг)

Вторник: Гръб и трицепс
Гръб
1.Набиране
-С широк хват пред гърди - 3 серии по 8 повторения
-С широк хват зад врат - 1,2 серии 6 повторения
2.Придърпване на вертикален скрипец
-С широк хват зад врат - 2 серии 8 повторения
-С широк хват пред гърди - 3 серии 8 повторения
-Придърпването с успореден хват - 2 серии 8 повторения
3.Придърпване на долен скрипец - 2 серии 6,8 повторения
4.Гребане с щанга или Чукчета - 2,3 серии по 8,10 повторения
5.Хиперекстензии, Гръбни преси - 2 серии ( рядко го правя)
6.пуловър - 2 серии 10,15 повторения
Трицепс
0.( вече мисля да почвам с 1 2 серии кофички )
1.Френска преса, Френско разгъване  - 3 серии 8 повторения
2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии 8 повторения
3.Разгъване на дъмбел зад глава - 2 серии 8 повторения
4.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии 8 12 повторения
5.кик-бек - 2 серии 15 повторения

Четвъртък: Гърди и бицепс
Гърди:
1.повдигане на щанга от полулег - 3,4 серии по 8 повторения
2.Избутване на машина - 2,3 серии 8 повторения
3.повдигане на дъмбели от полулег - 2,3 серии по 8 повторения
4.повдигане на щанга от лег - 3,4 серии 6,8 повторения
5.повдигане на дъмбели от лег - 2 серии по 6,8 повторения
6.Пек-дек - 2,3 серии по 8 повторения
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 12 10 8 повторения
2.Скотово сгъване - 3 серии по 8-10 повторения
3.Бицепсово сгъване с дъмбели
-Сгъване от стоеж - 3 серии по 20 15 10 (нещо такова отначало го правя с малко кг)
-Сгъване от седеж - 2 серии по 20 повторения (с малко кг)

Петък: Гръб и трицепс **същото като вторник

Събота: Крака, Кофа и рамо
Крака:
1.лег преса - 4 серии по 8,10 повторения
2.Бедрено разгъване - 4 серии по 8,10 повторения
3.Бедрено сгъване (на 2 различни уреда)
Унилатерално - 2 серии по 8,10 повторения
Билатерално - 2 серии по 8,10 повторения
4.прасец - правя го на лег пресата - 4,5 серии по 15 повторения
Кофа:
1.Между повечето серии за крака правя 1 серия Пуловър (общо около 10-12 серии се получават по 8,10 повторения)
рамо:
1.Раменни преси
със щанга - 3,4 серии по 8 повторения
със дъмбели - 2,3 серии по 8 повторения
2.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 2,3 серии по 8 повторения
3.Повдигане на ръцете напред - 2 серии 8 повторения
4.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 2,3 серии по 8 повторения
5.Разтваряне на пек-бек машина - 2,3 серии по 8 повторения

растеж:
ръка: 29.5см - 33см
гръдна обиколка - 100см  (преди непомня колко беше но има голяма разлика)
килограми - 57 - 62

въпроси:
1.какво мислите за програмата ? Така като я гледам и на мен ми изглежда тежка програмта и очаквам да ми кажете, че пренатоварвам мускулите... но свикнах с нея
2.Да направя ли размяна за известно време (гърди + трицепс и гръб + бицепс)
3.Трябва ли да сменям самата програма ( 4 месеца тренирам по нея)
4.Какво бихте ми препоръчали да кача килограми защото това е една от основните ми цели ? (някакви храни или промяна в програмата .. или някакви добавки)
5.Колко често правите корем и как да изчистя мазнините на корема, защото ми е странно да съм толкова малко кг а да не ми се виждат добре плочките ?
6.Нормално ли на  лег преса (крака) да нямам напредак от както тренирам дигам между 100 и 130кг ? 
7.Къде мога да вмъкна предмишница и трапец ?
8.каде да вмъкна долна част гарди ?
9.Един път в седмицата за рамо достатъчно ли е ?
10.Какво бихте ми препоръчали за болки в лактите освен добра почкивка :)
11.С какво правите трицепсовото разгъване на трапец - въже, прав лост или лост - “V” ?
12.Кажете някои упражнение за пребиране на плешките ?

Добре е

Много ти е, за стажа и килограмите прави по 2/3 упражнения за голема мускулна група за малка по 1/2 :)

Не са ли много упражненията? За колко време успяваш да направиш тренировката?

е вече като тренирам толкова време не виждам защо трябва да намалям упражненията и да правя по лека тренировката... а за времето ами различно но около час и половина, тъй като досега бях 2 смяна и след училище ходя а фитнеса затваря рано :) ако не бързам стоя и повече. Само не разбрах трябва ли да сменям програмата ?

И на мен ми се струва, че упражненията ти са малко в повечко.

УЖАСНО МНОГО УПРАЖНЕНИЯ... ЩЕ ПРЕТРЕНИРАШ И НЯМА ДА ИМАШ НИКАКЪВ РАЗТЕЖ /ОСВИН АКО НЕ СИ НА СТЕРОИДИ/ :lol:

добре предложете какво да променя .. пък растежа си го има за тия 4 месеца почти от началото тренирам така .. и имам разлика

Махни половината от упражненията. Поне това.

Охоооо
доста повече от допустимото количество упражнения, че и два пъти седмично....
Час и половина - два тренировка...

Ако не вярваш на вскички, които ти казват, че е много, след време сам ще се убедиш и ще се връщасш с усмивка в спомените си....
Щом искаш, пак ги тренирай дваж седмично мускулните групи, само че прави по 4-5 упражнения за големите и работи с различни такива (премерно за гърди - понеделник повдигане от лег с щанга, повдигане от полулег с дъмбели, флайс и кофички; четвъртък - другите упражнения,които ти хрумнат, и така...)... твоя воля

здравеи относно програмата ти казаха а до скоро и аз тренирах на супер тежка програма подобна на твоита  и аз имах болки в лактите зех си профънит гел и ми помогна  и тея болки маи са от претрениране

и 4 месеца тренирам така и сега ме съветвате да намаля упражненията двоино хах

Сигурно ти звучи смешно и това е разбираемо. И аз бях много изненадан, когато започнах да пиша тук и получих подобни съвети “сложи си почивен ден, не прави по 20 серии от еди какво си, намали упражненията”. Акъла не ми го побираше, какво положително ще видя, ако започна да тренирам ‘по-малко’. В крайна сметка, сега ме е яд за пропиляното време в безумни и абсолютно неподходящи и импровизирани тренировки с минимален и дори отрицателен ефект.
За самата тренировка, освен количеството, много важно е и качеството. За съжаление, не можеш да направиш, тренировка в ‘голямо количество’, без да жертваш качеството и. Дори и да можеше, след 40мин - 1 час, ефективността на тренировката спада - съмнявам се, че вместваш тренировката си в по-малко от час и половина, два. Не можеш да тренираш качествено, невъзстановен от предишна тренировка мускул, затова и трябва да се почива.

Както и да е, има доста информация и на сайта и въобще в интернет. Щом си стигнал до тук и питаш, явно имаш нужда от информация. Рано или късно ще я асимилираш. :)
По-здрави.

Ти питаш за съвет, после не го приемаш
Сам знаеш какъв ще е отговора, какво очакваш - одобрение ли?
Като е много, е много
Още нещо - видове упражнения за дадена мускулна група има много, това не значи да ги вкараш всичките в тренировката си, а да намериш тези, които работят най-добре за теб. Но ако ги правиш всичките наведнъж, няма да можеш да разбереш кое е за теб, от кое има най-голям ефект.

и 4 месеца тренирам така и сега ме съветвате да намаля упражненията двоино хах

по тази програма, която си написал тренирай като направиш 4 години стаж, а при огромния ти 4 месечен стаж, послушай какво ти говорят тези, които отдавна са минали по този път