Програма за релеф

Здравейте,на 17 години съм 177 см 67 кг.Както се вижда от ръста и килограмите ми съм слаб но въпреки това имам доста мазнини по корема,гърдите,паласките.Целта ми е да стана слаб и релефен.(не искам големи мускули по скоро нещо такова[URL=http://img511.imageshack.us/my.php?image=balepsychoft0.jpg][IMG]http://img511.imageshack.us/img511/5333/balepsychoft0.jpg[/IMG][/URL]).Каква програма бихте ми препоръчали.Дали трябва първо да натрупам ММ и тогава да чистя мазнините или направо да започвам да ги махам отсега.
Лятото докато чистех мазнините бях на НВД и кардио,но диетата не я спазвах много и явно нещо съм сбъркал и съм свалил освен мазнини и доста мускулна маса.Бях приблизително 80 кг сега съм 67-66.Та ако някой може да помага с каквото може,било то съвет каква програма да започна,мнение или каквото и да е.Благодаря предварително.

Има тьрсачка -ползвай я.Ако сега взема да то обеснявам за хранене,тренировки и суплименти.....
Тази тема е коментирана толкова много че в тьрсачката ще бьдеш затрупан от информация.

Тука стана ритуал , да слагат снимки и да казват искам това. Както и да е. Научи основните принципи на правилното хранене. Кои храни какво съдържат, тогава наблягай на белтъците и започни с кардио първата седмица 3 дена :) Изчисти мазнините пърово това имам в предвид.

Доста маса си изгубил... явно си поемал малко белтъчини... наблегни повече на тях...

Аз пуснах темата точно за да ми кажете дали да почна да свалям мазнините или да качвам мускулна маса.Мисля че съм загубил много ММ заедно с голяма част мазнинки когато тренирах лятото.Естествено преди да започна да тренирам бях изчел много неща за НВД и кардиото но явно нещо съм объркал.Ако сега почна да свалям и нещо сгафя става лошо затова пуснах темата някой да ми обесни какво да правя при сегашното положение.
Rock_acdc казва да почвам да чистя мазнините,аз тези основни принципи на храненето откъде да ги науча?
Докато бях на НВД избягвах да ям:всякакви тестени храни,газирано не пиех.Ядях главно домати,краставици,яйца,месо и общо взето това е.Гледах да я спазвам и с малки изключения мисля че успях.Правих кардио с тежести 2 гири от по 5 кг(мисля че имаше голям ефект защото доста се потих от него,като приключа и цялата тениска е в пот).Продължителноста беше 20-30 минути.
Беше нещо такова:Правех суперсерии от 6 упражнения.Примерно клякане с дъмбелите 20 пъти след това веднага 10 пъти флайси тн. След което 1 мин почивка и пак правя серията от упражнения и така  4 пъти.
Казвам всичко това за да видите къде  съм сбъркал преди и сега да не допускам същата грешка.
П.П Извинявам се за нескопосаното обяснение но нещо тази сутрин не ми тече много гладко мисълта.:)

.

Моят съвет е да продължиш да спазваш много сериозно НВД и да тренираш за хипертрофия цялото тяло. Ако искаш корем като на този от снимката ще трябва да го тренираш тежко, с малък брой повторения. Пробвай Renegade Rows с тежки дъмбели, така че да не можеш да направиш повече от 7-8 повторения. Пробвай и бенч преса с една ръка. Тя засяга много яко еректорите. Също така можеш да правиш коремни напъни (не преси) с тежък диск в ръка, както и повдигане на краката от вис, като се стремиш да ги опираш в лоста. Също така не се притеснявай да тренираш за маса с нисък брой повторения - няма да станеш прекалено мускулест в никакъв случай. Ще повишиш тонусът на свойте мускули. За да имаш релеф трябва да развиеш мускулите и да поддържаш нисък процент подкожни мазнини. Аз ти препоръчвам да ги смъкнеш до 7-8%
Храни се и тренирай правилно ;)

Мерси за отговора.Значи правя НВД(Няма смисъл от кардио нали?) и успоредно с това си тренирам и ще стане работата.
За тренировките става ли така:примерно 1 ден тренирам само гърди,друг само корем и тн.Колко дни в седмицата да тренирам?

Няма смисъл от кардио. НВД е достатъчно. Все пак ако решиш да правиш кардио прави интервално бягане (спринт 30 секунди, 30 секунди бързо ходене и това се повтаря няколко пъти), но нищо друго. А за сплит - става и сплитова тренировка. Има много варианти погледни тук: http://www.bb-team.org/fitness/workouts/ Просто избираш една програма и почваш по нея. Аз лично ти препоръчвам да наблегнеш на свободните тежести. Като за начало машините ги остави настрана.
Тренирай 3-4 дни в седмицата. Тренирай през ден и примерно събота и неделя почивай.

А ти коя програма би ми препоръчал аз сякаш се бях спрял на тази но ми се струва прекалено лесна.:cheese:Дали ще е по-добре да си направя своя. 
http://www.bb-team.org/workout/1465/

Тренирай с по висока интензивност и по - малък брой повторения. Не прави повече от 7-8 повторения на упражнение. За хипертрофия сериите умножени по повторенията трябва да получиш число около 24 (+ - 2). Примерно 3 серии от по 8 повторения = 24. Или 4 серии по 6 повторения също е 24. Над 10 повторения вече е за издръжливост, а в случая ти целиш хипертрофия. А програмата иначе наистина мисля, че е лека. Аз лично започнах с редуване на дърпания и бутания. Примерно Понеделник правиш дърпащи упражнения, Втрорник почиваш, Сряда правиш бутащи упражнения и т.н.

Дърпащи упражнения включват гръб, бицепс, задно рамо и предмишница. Пример: Мечка, мъртва тяга, набирания с тежест, гребане с дъмбел, сгъване с прав лост.
Бутащите упражнения включват гърди, трицепс, рамо. Пример: Лег, различни видове бенч преси, арнолд преси, кофички с тежест. При бутащите можеш да включиш и крака или да отделиш специално ден за крака и корем.

Лично на мен тренировките по този начин ми се отразиха перфектно за начало и имах доста голям и бърз ефект.
Още един съвет не прави повече от 4 урпажнения на тренировка и не тренирай повече от 1 час, тъй като след това нивата на тестостерон започват да спадат рязко.

Отново голямо мерси за изчерпателния отговор.:)Последен въпрос:по колко трябва да почивам между сериите?

Няма смисъл от кардио. НВД е достатъчно. Все пак ако решиш да правиш кардио прави интервално бягане (спринт 30 секунди, 30 секунди бързо ходене и това се повтаря няколко пъти), но нищо друго. А за сплит - става и сплитова тренировка. Има много варианти погледни тук: http://www.bb-team.org/fitness/workouts/ Просто избираш една програма и почваш по нея. Аз лично ти препоръчвам да наблегнеш на свободните тежести. Като за начало машините ги остави настрана.
Тренирай 3-4 дни в седмицата. Тренирай през ден и примерно събота и неделя почивай.

Защо пьк да няма смисьл от кардио?

Отново голямо мерси за изчерпателния отговор.:)Последен въпрос:по колко трябва да почивам между сериите?

Почивката между сериите няма да се отрази на резултатите ти.Добре е да е не-повече от 2 минути,но разликата е ,че с по-малки почивки подобряваш и състоянието на сърдечно-съдовата си система.

Братле,и аз съм същата работа.180,73кила и останалите най-отвратителни мазнини в долната част на гърдите,корема и отстрани.В момента,а и за в бъдеше смятам да бъде така,много съм мотивиран и нито мързела,нито липсата на желание могат да ме спрат към целта,в която съм се устремил.Само някой трябва да ми покаже пътя..тук искам да ви помоля за нещо.Как мога да се свръжа с професионален фитнес инструктур,който да ми даде всичко необходимо,за да се справя(живея в малък град и в залата нямаме инструктур).Съветвам и теб да направиш същото,ако искаш да постигнеш нещо инстинско,а не само да вярваш сляпо в това,което ти казва първия срещнат.

А между другото как така като спазвам НВД мускулите ще растът?В смисъл такъв не искам да стана прекалено слаб,сега като са ми 13% мазнините докато ги сваля до 7-8% както ме посъветва ще стана скелет направо.Та докато пазя НВД ще се увеличи ли масата на мускулите за да може като сваля мазнините да има нещо отдолу.Има ли такъв варянт:да запазя килограмите си докато в същото време чистя мазнини?

Boy_ наистина гадна работа ама с тренировки би трябвало да се оправи.Мисля че доста от хората тук знаят какво говорят и затова искам съвет от тях.

Sapu, точно това е идеята на НВД. Тъй като при нвд се приема напълно достатъчно от нужните аминокиселини, тялото ще се възтановява пълноценно след тежка тренировка. Доказано е, че когато се приемат повече мазнини (особено месо най-вече дроб) това води до повишаване на разтежния хормон и тестостерона. Просто казано няма да станеш скелет ;) Защото мускулите ще растат а подкожните мазнини ще намаляват.

Пробвай да тренираш и да се храниш стриктно, ще видиш само положиделни резултати повярвай ми. За твое успокоение мога да ти кажа, че преди да започна да тренирам и да спазвам НВД, бях много по слаб от сега в отношение както на сила така и на маса ;)

Отново благодаря за отговора. :cheese: Нямам търпение да почна но за съжаление сезона не е много подходящ(няма домати,краставици и други зеленчуци).Ще стане ли ако ям главно месо(пържоли,кебапчета,риба) и яйца?Ако се сетиш още нещо подходящо за диетата което може да се яде през зимата казвай. ;-) Естествено ще избягвам всякакви тестени храни.

Забравих да спомена нещо много странно.Сега си ям нормално но продължавам да падам на килограми макар и бавно.

Да. При НВД мазнините се набавят главно от месо. Яйцата са задължителни. Изяждай поне по 6-7 на ден. Можеш да консумираш и кисело мляко (не прясно), както и всякакви млечни продукти - сирене, кашкавал и т.н. Избягвай не само тестени изделия, но и всякакви бобени, зърнени култури. Не яж повече от два плода на ден и то гледай да са сутрин или преди обяд. По възможност да бъдат кисели. Също за междинна можеш да ядеш ядки, но сурови. Избягвай фъстъците, наблегни на орехи и сурови бадеми.
Щом се храниш, а теглото намалява без да правиш някакво кардио, значи тялото се стреми да изчисти мазнините, което е хубаво ;)