Моята програма за покачване на мускулна маса

Здр на всички та значи гледах в саита харесах си една програма и малко е промених.Стремя се към покачване на мускулна маса,но се занимавам и с още един спорт(муай тай) и ми е малко трудно.На 14 години,168-169см,56-57кг.Дигам от 5-6 месеца,но за гърди и корем най-много.Дигам в залата по муай тай но,там няма мн уреди :( На пети ден съм сложил точки защото още се чудя какво да сложа.Нямам упражнения за крака защото не искам да ги тренирам :)
 
•  първи ден - гърди, бицепс, корем
•  втори ден - почивка
•  трети ден - гръб, трицепс, трапец, корем
•  четвърти ден - почивка
•  пети ден - рамо, ..., корем
•  шести ден - почивка
•  седми ден - почивка
                    Програма за първи ден
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
          повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от обратен лег - 3 серии по 8 повторения
•  флайс - 3 серии по 8 повторения
          кофички – 3 серии по 10 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
•  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
•  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
          наклон в страни с дъмбел – 3 серии по 12 повторения
                Програма за трети ден
•  набирания - 4 серии по 10 повторения
•  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
          мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
          повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
          придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
•  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
          трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серий 8 повторения
            кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
•  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
          наклон в страни с дъмбел – 3 серии по 12 повторения
• 
                Програма за пети ден
•  раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
          раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
•  повдигане на щанга зад глава – 3 серий 8 повторения
          кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
          повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
          наклон в страни с дъмбел – 3 серии по 12 повторения

Не ти ли идват малко в повече упражненията за гърди? 5 упражнения ми се струват множко за твоя стаж. Пробвай да редуваш полулег и обратен лег през тренировка. Другото е добре, като изключим краката - та те са ти половината тяло? Има ли някаква смислена причина да не ги тренираш (контузия) или просто “са ти достатачно развити”?

Значи краката са ми добре а и както казах тренирам муай тай и там ги тренираме и тях.Нямам нужда да ги натоварвам повече :)
A за пети ден добре ли е,защото със сложил само 2 мускулни групи?

Аз не виждам проблем в това - но внимавай да не претренираш рамото така.

Много упражнения за гърдите. От това бойно изкуство(предполагам) не можеш да си натовариш краката както с тренировка за тях, без клек, разбира се, защото си още малък, но поне малко. И корем толкова често също не ми харесва. А за петъка просто нямаш избор щом няма да тренираш крака, 2 ще са МГ, които ще правиш.

Послушах Bo0mer и вече ще ги редувам през тренировка полулег и обратен лег.А за корема ми казаха мн хора,че през ден трябва да го тренирам даже мисля че с тези 3 упражнения го натоварвам малко.За краката ще видя може и да сложа някое упражнение.

Ще го спукаш тоя корем от толкова упражнения... Два пъти седмично по 2 упражнения, той е като всички други мускули.

Сложи още едно упражнение за трицепс, щото така ще ти изостане за сметка на бицепса. Имай предвид, че най-вече трицепса прави ръката голяма.

Сложи и упражнение за задно рамо, за сметка на хеликоптера.

Набиранията ги прави като първо упражнение за гръб.

Това са моите препоръки. Успех!

Послушах Bo0mer и вече ще ги редувам през тренировка полулег и обратен лег.А за корема ми казаха мн хора,че през ден трябва да го тренирам даже мисля че с тези 3 упражнения го натоварвам малко.За краката ще видя може и да сложа някое упражнение.

Корема е мускул както всички останали в тялото, които тренираш по веднъж в седмицата. Защо той да се нуждае от 3 пъти трениране и то по 3+ упр. Много нелогично звучи. Е все пак ако искаш давай, но това си е претрениране.
Присъединявам се към бъшлакър за трицепса и рамото.

Сложи още едно упражнение за трицепс, щото така ще ти изостане за сметка на бицепса. Имай предвид, че най-вече трицепса прави ръката голяма.

Сложи и упражнение за задно рамо, за сметка на хеликоптера.

Набиранията ги прави като първо упражнение за гръб.

Това са моите препоръки. Успех!

Значи за трицепс:кофички или разгъване на дъмбел зад глава да сложа?
Какво би предложил за задно рамо.
Благодаря Предварително :)

За трицепс бих ти препоръчал като последно упражниение да сложиш http://www.bb-team.org/exercise/1162/ . За задно рамо повдигане на щанга зад тялото на мен ми се отразява много добре. Пробвай различните упражнения и прецени кое те натоварва най-добре. :)
По-здрави

Благодаря на всички.Вече мисля и да включа крака.Ще редактирам програмата и ако някой има още препоръки да казва :)