Моята фитнес програма

Какви са ви мненията?

Години-16 Стаж-3 месеца
Първи ден-Понеделник

Гръб+трицепс

Гръб
Придърпване на вертикален скрипец 3х8-10 работни
Гребане с дъмбел                    3х8-10
Гребане на машина                  3х8-10
Хиперекстензии                      3х8-10

Трицепс
Изтласкаване на щанга от лег с тесен хват 3х8-10
Трицепсово разгъване на горен скрипец/кофички на пейка

Трети ден-Сряда

Гърди + Бицепс

Гърди
Изтласкване на дъмбели от лег  3х8-10 работни
Изтласкване на щанга от полулег 3х8-10
Пулоувър                        3х12-15

Бицепс
Сгъване на дъмбели от стоеж/Чуково сгъване от стоеж  3х8-10
Скотово сгъване 3х8-10

Трети ден-Петък

Крака + Рамо
Бедрено Разгъване 3х12
Лег преси          3х15
Бедрено сгъване    3х12

Рамо
Раменни преси  3х8-10
Повдигане на ръцете в страни 3х8-10

Какви са ви мненията?

Години-16 Стаж-3 месеца
Първи ден-Понеделник

Гръб+трицепс

Гръб
Придърпване на вертикален скрипец 3х8-10 работни
Гребане с дъмбел                    3х8-10
Гребане на машина                  3х8-10
Хиперекстензии                      3х8-10

Трицепс
Изтласкаване на щанга от лег с тесен хват 3х8-10
Трицепсово разгъване на горен скрипец/кофички на пейка

Трети ден-Сряда

Гърди + Бицепс

Гърди
Изтласкване на дъмбели от лег  3х8-10 работни
Изтласкване на щанга от полулег 3х8-10
Пулоувър                        3х12-15

Бицепс
Сгъване на дъмбели от стоеж/Чуково сгъване от стоеж  3х8-10
Скотово сгъване 3х8-10

Трети ден-Петък

Крака + Рамо
Бедрено Разгъване 3х12
Лег преси          3х15
Бедрено сгъване    3х12

Рамо
Раменни преси  3х8-10
Повдигане на ръцете в страни 3х8-10

Малко ще я поправя според мен как е по добре Понеделник При гръб прави Набиране Тяга и гребане за Трицепс добре си правиш Изтласкаване на щанга от лег с тесен хват второто упражнение да ти е френско това е базово упражнение не се сменя според мен. За Сряда гърди средна лежанка си ги прави с лост а горна част с дъмбели пулоувъра може си избереш с кво да го правиш аз го правя с гръб след тяга. Петък за крака става ако можес смени лег пресата с Клек  за Рамо раменни преси по добре само с дъмбел след тва  заден въртолет и повдигане на ръцете в страни не е нужно го правиш вкараи неква маса в раменете и по леко с килограмите че си преебах и двете рамене ае тва е от мене. :)

Гръб+трицепс

Гръб
Набиране                            4-5хmax
Хиперекстензии/Тяга                3х8-10/Пирамида
Гребане с дъмбел                    3х8-10
Гребане на машина                  3х8-10

Трицепс
Изтласкаване на щанга от лег с тесен хват 3х8-10
Френско                                3х6-10
Трицепсово разгъване на горен скрипец  3х8-12

Трети ден-Сряда

Гърди + Бицепс

Гърди
Изтласкване на щанга/дъмбели от лег  3х8-10 работни
Изтласкване на щанга от полулег 3х8-10
Флайс                        3х8-10

Бицепс
Сгъване на дъмбели от стоеж/Чуково сгъване от стоеж  3х8-10
Скотово сгъване/Концентрично 3х8-10

Трети ден-Петък

Крака + Рамо
Клек 3х8-10
Калф          3х15-20
Бедрено сгъване    3х12

Рамо
Раменни преси  3х8-10
Повдигане на ръцете в страни 3х8-10
Повдигане на ръце в страни под наклон  3х8-10

Така ми изглежда най-добре :)

Имам проблеми с гръбнака и за тва не правя тяга и клек.А пък щангата на лег-а  не я усещах и за това минах на дъмбели(които ги усещам много по добре).

Ами добре тогава, щом имаш проблеми наистина не ги прави. Иначе другото си остава. :)

Лек ден!

Имам проблеми с гръбнака и за тва не правя тяга и клек.А пък щангата на лег-а  не я усещах и за това минах на дъмбели(които ги усещам много по добре).

Лекар ли ти е казал да не правиш това, или ти сам си го измисли?

Здр на всички :)

Не че съм някой специалист в областта, но от хилядите материали, които съм прочел тази програмка въобще не е за човек с 3 месеца стаж. Да не говорим за 16 годишен . Първите един-два месеца са необходими да се въведе както тялото, сърцето, така и централната нервна система в час с натоварването. Не е само до това че мускулите се претоварват, а и мозъка се пържи при претоварване. Нормално е всеки, който влиза в залата за първи път да иска да вдигне всичко и колкото повече, толкова по-добре. За съжаление обаче не е така. Начинаещите винаги се изхвърлят повече от необходимото и знаят повече от знаещите.Необходимо е малко да се прочете първо, да се пита някой с опит и т.н.
Според мен до сега е трябвало да тренираш цялото тяло с по едно упражнение на тренировка по три пъти в седмицата. С леки тежести, да заучиш правилното изпълнение на упражненията. А, повярвай само за това един месец не стига.
Дай си почивка няколко дни, прочети тук там, ако знаеш английски, прочети малко статии и форуми.
Аз бих ти предложил да си направиш двудневен сплит, който е разделен на горна и долна част на тялото, да правиш по едно основно упражнение за мускулна група в не повече от три работни серии с около тежест 60% от 1 повт. макс между 10-12 повторения. Има схема как се изчислява 1повт. макс и така да определиш твоите 60%. Все пак си на 16 години и е хубаво да стимулираш растежа си, а не да го усложняваш с прекалено големи за теб тежестим които да товарят ставите ти излишно, а на всичкото отгоре имаш и проблем с гръбнака. Сигурно ще се зададе въпроса “ами как с едно упражнение за гърди като те са средна, долна и горна част?” Е, първо трябва да се развият добре като цяло(за това е достатъчно едно, две основни упражнения)...После вече може да се оформят дадени части и то ако си състезател и някой ще те оценява или освен ако не държиш ти на това,или има видим дисбаланс. Имам приятел самбист, който беше правил 2 години само лицеви опори и то всеки ден по около 150 и имаше невероятно оформени и нацепени гърди...
На всяка тренировка може да правиш хиперекстензии в началото като загрявка 3х10-12 за да си подготвиш кръста и гръбнака. Не се притеснявай, няма да претренираш мускулите, които поддържат и спомагат гръбнака. Най-много да ги направиш по-силни и работещи за теб.
Прави пак пон, ср, пет като редуваш 1ден(пон)-горна част, 2ден(сряда)-долна,3ден(пет)-горна, следващата седмица продължаваш цикъла като 1ден(пон)-долна,2ден(сряда)-горна,3ден(пет)-долна и т.н. Така получаваш между 3-4дни почивка за всеки мускул, който си тренирал. Води си бележки за тренировките. Колкото и смешно да ти звучи така може да си следиш прогреса и се ползва като метод от доста хора по света. На всеки няколко тренировки се опитвай да повишаваш работната тежест 2%. Това е един вид прогресивно натоварване и всеки път е нещо ново за мускула, с което го стимулираш да расте.
Загрявай винаги добре, пази си гръбнака, храни се качествено доколкото можеш (дали ще качиш или свалиш зависи основно от приетите калории), вземи си мултивитамини да пиеш, рибено масло, дори може и протеин. Той не е нищо друго освен концентрирана храна. Когато евентулно не можеш да се нахраниш в даден момент, точно тогава влиза протеина в действие. Както си начинаещ и организма ти отговаря не всякаква тренироровка дори не е необходимо да сменяш програмата много често. Веднъж на 8-12 седмици е достатъчно. Като минеш стаж от 2 години може да ти се наложи да правиш по-чести промени, но дотогава вече ще си научил кое е хубаво, кое е лошо за твоето, кое ти действа и кое не за твоето тяло.
Всичко това, което написах съм го прочел от едни от най-известните и добри имена на треньори и специалисти по света, както и съм опитал по-голяма част от него. Пак казвам, порови се в нета, прочети и чак тогава се хвърляй с главата напред.
Давам ти единствено и само насоки, които да следиш, а дали ще го направиш си е само твое решение.
Каквото и да правиш обаче ти пожелавам успех!
Поздрави

Boomer,преди 2 години ходих в Горна Баня и лекар ми каза,че имам гръбначно изкривяване(сколиоза) и да не натоварвам много гръбнака,но след някой друх месец ще ходя на преглед пак да го питам кои упражнения  точно не мога да правя.А иначе тази програма колко месеца да я следвам,според вас?

п.п.mtxltd,тази програма е правена от фитнес инструктор,който според мен си разбира от работата.А да не говорим,че имах добър напредък с прогма с по 2/3 упражнение за мускулна група :)