гърди+корем ; гръб+рамо; бицепс+трицепс+корем. тая програма за ММ става ли ?

това ми е програмата за маса...приоритет са ми,както казах и преди-гърди рамо и корем.Досега 1-2 месеца бях на кръгови тренировки,доволен съм,макар и за малко време виждам видим резултат в гърдите рамото и корема,усещам повече сила при някои упражнения(примерно за лежанка)

Понеделник
1.лежанка 4х8
2.горна лежанка 4х8
3.долна лежанка 3х8
4.флайс 3х8

5.вдигане на крака от вис 3х15
6.молитва(привеждане на скрипец) 4х20
7.извивки встрани с дъмбели 3х15

Сряда
1.вертикален скрипец пред гърди 3х8
2.гребане с дъмбел 3х8
3.хоризонтален скрипец 3х8
4.вертикален зад врат 3х8

5.раменна преса 3х8
6.разтваряне на дъмбели в страни 3х8
7.разтваряне на дъмбели напред 3х8

Петък
1.лежанка с тесен хват 3х8
2.разгъване на дъмбели зад врат 3х8
3.разгъване на скрипец 3х8

4.сгъване с права щанга 3х8
5.сгъване с EZ 3х8
6.концентрично сгъване 3х8

7.вдигане на крака от вис 3х15
8.молитва(привеждане на скрипец) 4х20
9.извивки встрани с дъмбели 3х15

Ами програмата ти не е дорба. Ето и грешките според мен:
1 Нямаш крака;
2 Нямаш упражнения за гръб;
3 Рамото е при гърба;
4 За бицепс има 2 сгъвания, само че щангата е различна;
Пробвай да промениш тези неща, ако искаш.

забелязал съм че нямам упражнения за крака,има си причина
2…за гръб има 4 упражнения..мисля дали не са малко,но инструктора ми препоръча тия...набирания не мога,за тяга не знам,май ми е рано,да не си докарам няква травма
рамото какво като е при гърба ???

1. Единствената разбираема причина поради, която можеш да не тренираш крака е травма.
2. Защо не опиташ да тренираш гърба с базови упражнения. Ще имаш по-голям ефект.
3. Как мислиш да направиш толкова упражнения в петък? Ти по час и половина ли седиш в залата? (не се заяждам просто питам)
4. Ще ми обясниш ли какъв е смисъла да правиш сгъване с права щанга и после сгъване с EZ щанга, че не хващам смисъла нещо?
Замени сгъването с EZ щанга с кърстосано чуково например.

наистина е важно да се правят крака .Чувал съм че ако не тренираш крака ,ако не са ти развити няма да можеш да направиш примерно големи ръце.Това може би се дължи на факта че все пак има съотношени межди частите на тялото.ПОне аз така мисля....

винаги мога да си сложата краката в понеделник примерно...в петът имам 9 упражнения...за час час и нещо,кръговите тренировки ми бяха по повече упражнения така че...

и пак искам да знам..интересуват ме най-вече упражненията за гърди/рамо/корем...както и цялостното натоварване от програмата..

наистина е важно да се правят крака .Чувал съм че ако не тренираш крака ,ако не са ти развити няма да можеш да направиш примерно големи ръце.Това може би се дължи на факта че все пак има съотношени межди частите на тялото.ПОне аз така мисля....

Не съм съгласен. Тялото ми е живия пример, че ръцете вървят и без да тренираш краката.

Иначе по темата - пич много набързо ти прегледах програмата, но нещо ми направи впечатление (те и по-горе ти го казаха) : широк и плътен гръб не се прави със скрипци, прави тежки базови упражнения ако искаш да има ефект (тяга,чукове,мечка).На твое място бих заменил долната лежанка при гърдите с кофички.

Значи виж сега 9 упражнения са ти много. Щом искаш ММ гледай да се вмъкваш в 40-максимум 50 минути тренировка. Попринцип нивата на кортизола се дигат след 47 минута, това само ще ти попречи. Гледай да правиш по-кратки и по-интезивни тренировки и резултатите няма да закъснеят. Аз в началото като започнах да тренирам правех така.. 10000 упражнения мислех си че колкото са повече толкова по-як ще стана, висях по час, час и половина и да ти кажа ефекта не беше особено голям. Сега за 40-45 минути ми свършва тренировката. Почивам по-малко между сериите и упраженията, имам по-малко упражнения, но пък общо взето само базови. Те базовите работят при всички или поне при 90% от хората. Научи се да правиш базовите движения и няма да имаш проблеми. И тренирай крака!! Те са 2/3 от цялата мускулатура. Ако попринцип много ти растат както при някой хора просто ги тренирай с повече повторения. Достатъчно ти е да правиш клек и калф за краката. Тяга задължително вмъкни, прави я с малко кг докато свикнеш с движението. Попитай инструктура за правилното изпълнение, съмнявам се че ще ти откаже. Набиранията така или иначе без да ги правиш много време ще ти отнеме докато се научиш и събереш сила да ги правиш за това винаги съм казвал - набирания се правят с набирания, а не със скрипец. Опитай, тренираш от скоро, базовите упражнения ще са ти от най-голяма полза. Не прекалявай с тренирането 3 дни в седмицата са ти предостатъчни, 45 минути тренировка - също. В противен случай изхода при всички е един - претрениране. Аз лично няколко пъти съм претренирал и не е приятно да ти кажа :)

Лек ден!

ЕДИТ: За малко да забравя :) При покачването на ММ, храненето ти е дори по-важно от тренировките. И да не тренираш като хората и да не изпълняваш точно както трябва упражненията ако ядеш колкото и каквото трябва ще имаш положителен ефект :)

мног мерси на всички..но защо всеки ми говори за гръб и крака,след като няколко пъти казах че друго ми е приоритета..не че може без тях,просто за други неща питам
кофички и набирания са сигурно най-хубавите упражнения, но мога по много малко повторения..мисля да ги вмъкна...

и ПАК да питам...за гърди и корем и рамо как са упражненията ?!?!??!?!

Значи разбери, че покрай краката и гърба другите мускули също се развиват. За това всички ти говорят за гръб и крака.
За упражненията:
За гърдите според мен 3 упражнения стигат: Лег-ПИРАМИДА;Полулег-3х8-10;Флайс - 3-4х6-8;
За корема: Атакувай 3те части на корема с 3 упражнения демек: За долна част-Повдигане на крака от вис; За средна част-Коремни преси; За горна част- http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html (Попринцип няма такова нещо като долна,средна,горна част на пресата тя е една цяла, но мисля че ме разбираш какво имам предвид :) )
За рамото: За рамото също 3 упражнения ти вършат работа: Раменни/Военни преси за предно рамо; Раменни преси зад врат или повдигане на ръце в страни за средно рамо; Повдигане на ръце в страни под наклон за задно рамо.

П.п. Зачи аз ти казвам как аз ги правя тези неща, как на мен ми действат и как според мен за човек с твоя стаж е добре. Не съм нито фитнес инструктор, нито някакъв човек с голям стаж и много знания. Гледам да се придържам към някакви базови принципи и при мен действат. Мисля, че при повечето, да не кажа всички, начинаещи тези неща действат. Не се опитвайте да измисляте нови принципи за трениране. Хора доста по-начетени и по-опитни от нас са ги измислили. :) Казвам го тъй като за малкия си стаж доста неща опитах и да ти кажа се върнах пак към базовите неща :) :) :)

Поздрави!

за гърди-без долна лежнка как го мислиш ти ?

за рамо-задно не ми трябва..

за корема-молитвата засега ми влиза доста добре за горната част...а между другото не знам дали се сещаш че корема не е само дългия мускул(плочки)а отстрани има междуребрени,adonis belt и пр. за които правя извивките с дъмбел и ги усещам добре тъй че няма да ги махам...
eто и резултата за няма и 1 месец,а диета не спазвам още

преди: http://i.data.bg/08/12/04/1278218.jpg

след: http://i.data.bg/08/12/04/1278222_orig.jpg

Ми на тоя принцип където задното рамо, там и долната част на гърдите - за кво ти е?

Хахаха.. ок. Само един въпрос според теб Лега за кво е? За средна част на гърди ли :D:D:D:D Че трябва и за долна отделно да правиш при положение, че си начинаещ. Аз лично до сега в програмите за начинаещи не съм засичал гърди от обратен лег.
А колкото до задното рамо - Да бе верно за кво ти е?! И крака няма нужда да правиш - за кво са ти? Мацките харесват плочките и прическата - значи 3 дни седмично корем и гърди(въпреки че и те не знам за кво са ти) и другите 4 дни фризьор.. аз така го виждам.
Колкото до междуребрените мускули, които ти нарече с едно име което за първи път чуваш и според мен не можеш дори да го изговориш, а просто го копира от някъде си, те се тренират дори и от набиранията и гребането. И нищо не ти пречеше просто към 3те упражнения да добавиш и извивките, но ти реши че ще се правиш на разбирач и ще се дръвчиш. Щом толкова разбираш защо питаш? Така като те гледам нямаш и солидна физика (да не говориме за стаж), за да претендираш с някакви подобни знания.
Както и да е твоя работа.

Поздрави.

wtf…не се дъвча..точно затова пуснах тема,за да събирам мнения..
не съм го копирал,знам кое как се нарича..учил съм анатомия,като съм рисувал...
А за добавянето на извивките..с него ще станат 4 упражнения..а в една друга тема,републикански шампион по културизъм каза че така бих претоварвал корема,особено с 2 пъти в седмицата като го тренирам...
Да съм казал пък някъде че имам солидна физика..или стаж??
да претендирам със знания..казвам от кое съм усетил ефект,за другото което тепърва почвам-питам...

Интересно ми как с правенето на извивки 2 пъти в седмицата ще претовариш.. то това е доста силово упражнения така че внимавай. Както и да е няма да коментирам повече, защото започвам да се заяждам, а не е редно.

ами бях написал преси,молитва,крака от вис,извивки и човека каза че ще претоварвам..каза ми да правя 3 упражнения и 3 си правя...Пича разбира ли кво говори-разбира щото е станал шампион, аз прав ли съм за себе си-прав съм щото усещам ефект.

Мерси :)

и тва за тренировките по 40-50мин..не знам...доста пичове,които си личи че са постигнали бая маса седят по бая повечко от 40-50мин..

.

и тва за тренировките по 40-50мин..не знам...доста пичове,които си личи че са постигнали бая маса седят по бая повечко от 40-50мин..

Тия дето ги гледаш да висят по час, час и половина в залата се загледай че сигурно правят базови упр. - 1ци и 2ки с 3-5 мин почивка м/у сериите, т.е. тренират за сила. Иначе няма особен смисъл, ако гониш ММ. :)

Или пък обратното, не правят базови упражнения, и затова не им е проблем да стоят повече от час в залата :)