Незнам какво да правя

Здравеите! Почнах някьде преди 1 месец с тренировките и използвах тази програма като краката и коремните преси не правя защото нямам сили да мрьдна след другите упражнения.
Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  * повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
  * избутване на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
  * придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения
  * придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 10 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 10 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 10 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга - 3 серии 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Значи вьпроса ми е с каква програма да продьлжа. Мисля си че ще е по добре ако правя сплит с различни мускулни групи всяка тренировка. Четох неща за линеина периодизация и мисля нея да правя. Моля за сьвет с каква програма да продьлжа.

Ами виж в сайта на “Фитнес програми” и си избери някой 3-дневен тренировъчен сплит.

Мисля ето тази да правя. Някой ако нее сьгласен да изкаже мнение моля.:)
Класическа програма за покачване на мускулен обем.
  * първи ден - гърди, бицепс, корем
  * втори ден - почивка
  * трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
  * четвърти ден - почивка
  * пети ден - рамо, крака, корем
  * шести ден - почивка
  * седми ден - почивка

Програма за първи ден

  * повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  * флайс - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
  * набирания - 4 серии по 10 повторения
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  * придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
  * изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
  * разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
  * сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

  * раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  * повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Единственото нещо излишно според мен:
Избери си едно от 2те упражнения:
  * повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
(да кажем в 3 серии)

Мхм мисля че дьмбели ще е по добре. Мерси за сьвета.