Програма за релеф

Здравейте. Някой може ли да ми предложи някоя програма за релеф за да оформя добре мускулите. Ето и някои данни- на 17 години съм и съм 1.84 м; 88кг; 41 см бицепси (но сус малко мазнинки); гръдна обиколка 108 см.
Благодаря ви предварително!

Ами не си променяй особено тренировката която си правил преди това за да си запазиш силата всичко е в диетата и кардиото наблегни на тях а тренировката прави да запазиш наличната маса

За оформяне включи повече упражнения, атакувай от всички ъгли. Обаче използвай малки тежести, за да не се претовариш. Разбира се запази едно тежко, базово упражнение за мускул, за да запазиш обема и силата. Диета (не много тежка), кардио.
Успех!

Земи да потичаш малко и да позапотиш мазнинките. То само с блъскане и спане не става, Ходи да плуваш за да оформиш тялото. Ама това не значи да отидеш един път на стадиона за една обиколка, ами си отдели поне година и много търпение, и за другата Нова Година ще правиш стриптийз на купона :) .
П.П. И направи нещо с тая гръдна обиколка че така като се описваш изглеждаш май на гръцка амфора. Не се излагай. Аиде със здраве и умната

И все пак дайте някаква примерна програма ако може.  Гръдната обиколка била 114(бях забражил колко е, отдавна не сум я мерил). Сега правя за гърдите флайс със дъмбели по 12 кг, лег- 40кг, горни гръдни- 30-40кг (всичко по 3-4серии* 12-15). Бицепс- скотово с крива щанга-28кг, с дъмбели седнал на лежанка- 12кг, прав с дъмбел- 12кг (всичко по 3-4 серии*12-15 повторения). Трицепс- Разгъване на дъмбел с една ръка- 12кг, Кикбек с дъмбел- 12кг (всичко по 3-4 серии * 12-15 повторения). Коремни- римско столче- непълни коремни преси по 300 общо (4-5 серии*50-60). Правя и за другите мускулни групи но не ми се впуска сега в подробности.