16.01.05
13:17
На 31 години съм.Тренирам от 19 месеца.програмата ми е
следната:1-ви ден-гърди и двуглав.Упражненитя са следните:Повдигане от хоризонтален лег 4-12 10 8 6.Повдигане на машина от полулег 4-10 8 8 6.’‘Кофички’’ 3-10.’‘Флайс’’ 3-10.Двуглав:Концентрирано сгъване 3-10 8 8.’‘Скотово’’ с дъмбел 2-8
сгъване тип ‘’чук’’ 2-8.
Следва гръб и триглав.За гърба правя следните упражнения:Вертикален скрипец-4-12 10 8 6.’‘Чукчета’‘4-10 8 8 6.
‘’Мечка’’ 4-10 8.’‘Лодка’‘3-10.Повдигане на рамена за трапец 3-10 8.
Триглав:’‘Френска преса от лег 3-10.Вертикален скрипец3-10
Рамената ги правя в отделен ден.Предно рамо:Военни преси 4-12 10 8 6.Изнасяне на дъмбели пред гърди.4-10 8 8 6.
Средно рамо:Изнасяне на дъмбели всрани 4-12 10 8 6.’‘Хеликоптер’’ с широк хват 4-10 8 8 6.
Задно рамо: Разтваряне за задно рамо 3-10 8 8
И накрая крака.Клек 4-12 10 8 6.Лег преса 3-10 . 3 или 4 супер серии
сгъване-разгъване 10-8 повторения.
Предмишница тренирем в дните за крка и рамена.Корема в другите два дни.Тази програма прилагам в момента за покачване на маса.Храня се добре.Пия суроватъчен протеин преди и след тренировка.Вечер преди сън-казеин.Когато почнах да тренирам бях 78 кг.Стигнах 90 за 6-7 месеца.Скед това паднах до 74кг.В момента пак съм период на ‘’качване’’ и тежа 84 кг.Висок съм 174см.
Постижения:’‘Концентрирано’’ със 17 кг дъмбел.’‘Военни’‘преси със 22-25 кг дъмбели.’‘Чукчета’’ с 90 кг.само от лег има изоставане-90-95кг.
ръцете също ми изостават или поне аз не виждам растеж.Молбата ми е,ако можете да коригирате нещо неправилно и да ме посъветвате как да тренирам по-пълноценно.За момента,както казах,целта ми е качване на маса.
Здравей! Аз в момента тренирам по подобна програма (в смисъл повторенията ми са 10, 8, 6 като не броя загряващата серия; сплита ми е като твоя, само упражненията се различават...е, и тежестите, но това не е важно)
При мен лично има добър ефект, но наистина има някакво изоставане на ръцете, кеото аз си обяснявам с това, че пи гърди се товари много трицепса, а после си иам тренировка с гърба (аналогично за бицепс - тренировка при гърди, а се товари прилично при гръб). Мисля че програмата е добра, лично не откривам фрапиращщи грешки, но все пак и аз самия нямам голям опит (7-8 месеца).
Казваш че се храниш добре, и според мен тренировката ти е добра, значи не би трябвало да имаш проблеми с качването на маса (макар че не знам как стои въпроса с почивката - човек на 31 работи, а това е много изтощаващо...предполагам). Нека и някой с повече опит от мен си каже мнението, но не мисля че е логично да имаш някакви проблеми.
П.С.: Единственото което не ми харесва са суперсериите, но аз по принцип не съм им фен (освен при корем)...така че мисля че може да останат спокойно
В момента не работя.само лятото съм зает,но тогава’‘чистя’‘.
Тренирам през ден.Като казвам,че се храня добре не означава,че ям само пиле,ориз,картофи,броколи и риба :D .Ям всичко.Е ограничавам,и то доста,сладко и тестяно. Яхнии,каши и супи присъстват в менюто ми.Разбира се и плодове според сезона,но най обичам банани.както си разбрал около 120 гр протеин го приемам под формата на добавки.Останалата част я приемам като твърда храна.
В залата,в която тренирам инструкторите ми прпоръчаха да разделя ръцете.Преди ги тренирах заедно.Било то в супер серии или поотделно.Но след като ги разделих и почнах да правя по-малко серии и да почивам повече,като че ли има леко раздвижване.Времето ще покаже всичко.Просто не обичам да ‘’тъпча’’ на едно място.Все пак,като няма развитие или спираш,или пробваш нещо ново.
А мисля,че и възрастта си казва думата.Метаболизма и всички други процеси май са вече по-бавни :)
П.С. Проблем нямам с качването на килограмите.Просто ми се струва,че ръцете нещо не вървят както трябва,но след днешната тренировка пак усетих хубавата болка в последствие :D
От описаното ми се струва, че има претрениране на ръцете (или недобро възстановяване). Единия вариант е да ги спреш за известно време, другия да смениш местата на бицепса и трицепса, като намалиш наполовина работата им.
Поздрави :)
Мисля,че не съм почивал достатъчно.Вече пробвах за бицепс 6-7 серии-умерено тежки след гърба.доста по добре е.За трицепса също така процедирам.2 упражнения по 3 серии .До преди 10-на дена тренирах 5 пъти седмично.От там, мисля,че е бил този застой :D .Спирането на трнировките за ръце за известно време също ми е минавало през ума,но не знаех дали е правилно.Но вече знам :D
Поздрави!