Как да си повиша силата на лег-а?

Странно е, че тежа 95 кг. и това е единственото упражнение, което яко ми куца. в момента правя 4 серии по 10 повторения с 60,65,65,65 кг.
На наклонената лежанка вдигам почти същите килограми, на обратната също?
Кое упражнение може да ми покачи силата на стандартния лег?

За да вдигаш много от лег, трябва да вдигаш много от лег :) Силата в дадено движение се увеличава, когато изпълняваш редовно това упражнение и увеличаваш тежестите.
Не може да тренираш всеки път с еднакви тежести и да очакваш да ти се увеличи силата. Имайки предвид, че правиш 3 - 4 серии с еднакви тежести и еднакъв брой повторения, и след това имаш сили да направиш още две упражнения със същите тежести, говори че не тернираш достатъчно тежко. Увеличи тежестите, това е начина. Сега тренираш с леки тежести и много упражнения - за сила не се тренира така. Грешката на повечето хора е, че се хвърлят на много упражнения и серии, преди да са развили достатъчно базова сила и маса.
Ето ти примерна схема.
Пробвай да правиш само лежанка, примерно 5 х 5 - пет серии по 5 повторения, като първите две са леки с покачваща се тежест, а последните три са максимално тежки. Ето ти примерен цикъл за няколко тренировки.

1 - 5х5 със 40,60,70,70,70
2 - 5х5 със 40,60,72,5; 72,5; 72,5
3 - 5х5 със 40,60,75,75,75 - тук вече трябва да ти стане тежко, понеже 75 е горе долу максималната ти тежест за 5 повторения. Във втората и третата серия може и да не успееш да направиш 5 повторения. Тук вече има тънкости - оставаш с тази тежест (75 кг.) докато не направиш 3 х 5 с нея. Чак като направиш 3х5 със 75 кг, добавяш 2,5 кг и продължаваш

5х5 със 40,60, 77,5;77,5;77,5
Ако не успееш да напривиш 3х5, оставаш на тази тежест. Ако успееш, следващия път слагаш 80 кг и пак така

5х5 със 40,60,80,80,80 кг.

Нататък продължаваш по същия начин. Целта е във всяка тренировка да се опитваш да направиш 3х5 със зададената тежест. Независимо, дали ти се струва тежко и дали ще успееш. Дори да правиш във последната серия само по 1 - 2 повторения, оставаш на тази тежест, докато не направиш 3х5 със нея.
Също така, не знам как вдигаш, но за големи постижения на лежанка ти трябва перфектна техника. Поработи над нея. Даже ти препоръчвам да започнеш описана по - горе схема със още по - малки тежести, примерно 60 кг, и няколко тренировки да отработиш идеална техника. Никакви мостове. Трябва кръста ти да е леко извит и държиш това положение през цялото време. Щангата се спуска към средата и даже долната част на гърдите, а не към горната част (раменете) както съм виждал да правят в залата. Краката са здраво на пода и не се местят. Опорните ти точки са краката, ханша и раменете. Хватът е умерен, така че да се включат максимално трицепсите и раменете. Движението е пълно, тоест докосва гърдите при всяко повторение. За сила на лежанка ти трябват и силни трицепси, рамене и гръб. така че тренирай ги сериозно и тях. Включи и изтласкване от лег с тесен хват и кофички за трицепсите и раменни преси за раменете (в друга тренировка), както и упражнения за гръб.
Препоръчвам ти да правиш описанат схема в понеделник (заедно с гръб примерно), във сряда да тренираш раменете и краката, а в петък бицепса и трицепса, като тук правиш пак лежанка, но с тесен хват (20 - 25 см.) за сила на трицепса. Тук пак можеш да използваш описаната по горе схема 5х5.
Това е примерна схема. И имай предвид, че няма да можеш за 2 месеца да си удвоиш резултата. Настрой се примерно на 10 - 15 кг повишаване за 3 месеца примерно. И то само първите три. После ще става още по - бавно. Но за една година имаш шанс да си повишиш постижението на лежанка със 25 - 30 кг, понеже все още си далеч от максимума си. А ако правиш упражненията без да се напрягаш не очаквай да имаш резултати. Ако решиш да пробваш, успех! :)

Първо, благодаря много за изчерпателния отговор!

Преди да почна да тренирам усилено, заяквах по една програма, която включваше тренировка на гърдите по подобен начин. Проблема е, че в една година време малко се поолях с масата, и от септември съм се заел с непосилната задача да се поизчистя. http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=2637 тук съм описал изчерпателно програмата, по която тренирам. ще ми се ако имаш време да я погледнеш и да ми кажеш, дали мога да наместя тази тренировка за гърди в моята програма, и дали няма да пречи на моята цел -  а именно да махна 5-6 килца. гърдите са ми изостваща група...всички други мускулни групи мисля се развиват добре считайки опита ми и времето, от което се занимавам.

Предварително ти благодаря!

метода на Петко К е много правилен,но би било добре и ако имаш партниор,които да ти помага при последните повторения,аЗ съшо прая тренировка За сила,но беЗ някои да ме варди не смея да се пусна да прая последните повторения на макс.Пробвах веднъж и штях да се убия,помисли и За това.

Да, за тази програма е желателно да имате помощник или да викате някой от залата да помага, за да не ви затисне щангата на последните повторения. Но пък ако вдигате само изпитани тежести, дето знаете, че няма да ви затиснат никога, няма да имате и прогрес. Но понякога тренирането без партньор е много стимулиращо ;). Когато знаеш, че няма кой да ти помогне ако те затиснат 120 кг, изведнъж ти идват много сили :) Не, че го препоръчвам, но съм го пробвал  8)

criyo, това е примерна схема как трябва да прогресират тежестите. Нищо не пречи да я включиш и в сегашната си програма, и то не само за гърдите. Но махни другите упражнения, или остави само наклонена лежанка с дъмбели като спомагателно упражнение - 3 х 8, за да не се претоварваш. Гръб с крака и гърди с рамене според мен не е много удачно, но става и така по принцип. Виж по - горе как съм предложил да раделиш мускулите, според мен е по - удачно, понеже всеки мускул се тренира на свежо и можеш да вложиш максимум усилия. Ако не ти харесва, просто премести гърдите в понеделник (първия ден) за да си максимално свеж при тренировката им. Това е принцип при изоставане на мускулите - тренират се първи за деня или в цикъла.

За свалянето - това зависи от диетата, но ако искаш да чистиш максимално, или обратното - да вдигнеш максимално силата - избери си едно от двете. Качването на маса и увеличаването на силата при отрицателен калориен баланс е трудно, но поне ще си запазиш мускулната маса, докато чистиш.

благодаря ти отново :)
мисля да го пробвам след 1-2 месеца, за да съм използвал максимално програмата, по която отскоро тренирам!
само един въпрос, мислиш ли, че ще е добра идея да включа кофички след лежанката при програмата, която ти предлагаш, или ще е прекалено?

Кофичките ги сложи при трицепса по - добре. Ако си дигал яко на лежанка, не би трябвало да имаш много сили за кофички. Тоест, сложи ги като базово за трицепса (или вдигане от лег с тесен хват или кофички), понеже в твоята програма за трицепса имаш само изолиращи упражнения. Иначе повишването на силата при кофичките повишава и лежанката, поне при мене двете са свързани. И зависи де, при това тегло и слабите гърди, сигурен ли си,че няма да имаш проблеми с раменете, ако правиш кофички? Те си искат бая сила.

Доста е писано тука. Затова ще си позволя само един съвет. С оглед на проблема (ниска работна тежест на лежанката) и желанието (да си повишим силата за изпълнение на упражнението), смятам, че има едно добро решение. Да се започне тренировка за сила. Това е.
Успех! :)

Тренирай гърди с гръб в суперсерии,като втори по ред да са гърдите и ако устискаш на тая тренировка ти гарантирам че за 1-2 месеца може да си повишиш лега с 10-15 кг.Успех

имам един последен въпрос:
понеже в момента съм болен, и се очертава поне още 1 седмица мъки, а знаете по нова година и празниците какво следва, си мисля от началото на новата година да включа програмата за покачване на сила от лег, която описа петко к.
смятам и да разместя упражненията - примерно гърди и гръг, рамо и крака и бицепс и трицепс, с оглед на по-добър баланс:)
та, въпроса ми е, дали ще трябва да преминавам в режим на покачване на маса (демек повече въглехидрати), за да си кача силата, или мога да продължа да се храня умерено, за поддържане на сегашната маса (която е достатъчна за мен)? мисля да го правя това 2, максимално 3 месеца, за да мога след това да почна директно период на изчистване (март).
интересно ми е, какво ще се случи с останлите ми мускулни групи и дали от тази програма за заякване, ще кача още маса на гърдите?
също така, дали едно креатинче не би влезло в употреба?
не смятам, че е необходимо да минавам на цялостна програма за заякване, защото другите ми мускулни групи в никакъв случай не са изоставащи (44 ръка, което е перф. за мен) както и тежестите, с които работя.
и един последен въпрос, посъветваха ме да правя отрицателни повторения с +50% от тежеста, която вдигам (демек около 90кг) в деня с тренировката на рамо. понеже за първи път чух за това понятие, може ли да ми разясните, дали има смисъл от него?

Иииии, и така подред:
1. Добре е да не чакаш да отминат празниците. Тренировките ми по това време за едни от най-добрите през годината :wink:
2. Когато тренираш по програма предоставена ти от някой друг, не размествай нищо. Все пак тук Петко трябва да се произнесе.
3. Съветче: не преминавай в никакви периоди. Яж коагто ти се яде, не яж, когато не ти се яде. Това спестява много нервна енергия, която ще ти трябва за повишаването на силата. Тялото си знае работата - слушай го :wink:
4. Периода на изчистване само ще те затормози (справка: Дориан)
5. Със сигурност, ако не се лишаваш от храна ще качиш мускулна  маса навсякъде.
6. Дали креатинчето ще влезе в употреба си решаваш само ти. Сигурно ще ти помогне малко, но горещо не ти го препоръчвам.
7. Не прави отрицателни повторения. Имаш си прекрасна програма.
8. Нещо от мене - Размени още неколко дуи с Петко и спазвай всичи подробности. Не се хвърляй на други програми и методи преди да си завършил тази.
Желая ти успех! :)

Програмата на Петко е своеобразна перифраза на Цацулин :) Мога да допълня, че ще бъде удачно като стигнеш до тежест за 2-3 повторения да върнеш малко килата назад и пак да започнеш да качваш(вълни).
Бих внесъл поправката, че при силови атаки трябва да се почива добре и след загрявка и леки серии да дойде направо тежката серия и после обратна пирамида.
Стандартен цикъл за сила.
Има само един проблем, който не е засегнат според мен. При тази програма сплит не е удачен. Целевите групи трябва да се трениратр повече от веднъж седмично.
При тренировка за сила трябв ада ядеш много месо и въглехидрати.... Маса и релеф може да вървят едновременно, маса и сила също, но сила и релеф.......
Креатин - щом искаш - пий. Точно за целта е като положително въздействие.
Отрицателни повторения + 50% макс.  :lol:  Хъх. Братле, някой според мен те мрази. Искаш ли да питаме Джорджо?

Джорджо, навит ли си да правиш отрицателни повторения на лежанката с 300 кг. ?

Ако си добре с английския, прочети тази статия на Том Венуто, тя ще ти отговори как да качиш сила:

http://www.bodybuilding-fitness.net/index.php/content/view/12/2/

ако авторът ти е станал интересен, от тукможеш да си свалиш книжката му, която е доста популярно четово:

http://store2.data.bg/leogoth/books/bb/

успех  :)

ако си лифтер като правиш повече лег.Но ако си културист постепенно тя си идва от самосебе си като си правиш стандартните 8 повторения

редактирано от Мартин http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=31927#31927

За да си повишиш силата от лег, трябва да правиш следното нещо:
като дойде ред на лежанката, започни по следния начин
1 серия за загряване с лоста
2 серии - най-важните за силата, пак с лостасамо че правиш супер бавни движения и трябва да си стягаш мускулите на гърдите и трицепсите на макс
след това една серия 40кг, 1 - 50кг, 1 - 60кг

Едва ли има нужда точно от такъв сложен метод(тренировка на нервната система) като може и по по прости начини да си вдигне лига

Хъм, за момента програмата на петко К мисля си върши добре работата:)

Вече мина един месец откакто я почнах:

ето как се справих първите 4тири тренировки:
1: Запознах с 1 разгравяща, сложих 40 и направих 5, след това 60 и още пет, след това 65 и направих три Х 5 без проблем.

2: Започнах по същия начин. Спазвайки програмата, сложих 67.5. На последната серия направих чисто само 2

3: Същото начало, само че на последната серия стигнах до 3

4: Същото, но успях да направя чиста 5ца с много мъка :)
утре мисля да кача 70 и да видя какво ще стане :)

Впечатления за този 1 месец: Макар и да е минало малко време - след разместването на сплита си покачих силата на другите упражнения, чиста 6-ца с 40 кг. за бицепс, също така и 60 на раменна преса зад врат.

Ще споделя впечатления пак след 1 месец.

Все още остава открит въпроса за отрицателните повторения?

Виждам, че темата е вече малко старичка, но ако все пак се намери някой, който да хвърли един поглед тук, имам следния въпрос: може да се каже, че съм заинтригуван от примерната програма на Петко К. Работата е там, че и аз напоследък търся начин да си повиша силата на лег. Много ми допада 5х5, само че точно в момента наблягам сериозно на горната част на гърдите понеже леко изостават и се чудех дали може да следвам методиката и за двете части (средна, горна) без да правя компроми с някоя от тях.

От къде я изкопа тая тема? Виж ти, навремето съм имал доста търпение и ентусиазъм, за да пиша такива дълги постове и подробни обяснения ;)
Може естествено да правиш и наклонена лежанка в 5х5, но не е удачно в една и също тренировка и двете упражнения, защото няма да ти вървят според мен, второто винаги ще изостава.
5х5 е просто схема, може да се прилага за всички базови упражнения. Различни вариации на посочената схема: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=627517

Предлагам ти две различни програми за гърди, които да въртиш през няколко дена. Прави веднъж лежанка 5х5 и после горна част с дъмбели в 3х6-8 повторения и следващия път наклонена лежанка в 5х5, плюс кофи или флайс в 3 серии с повече повторения. Второто упражнение ти е само спомагателно, там не гони непременно максимални тежести, основното е да качваш тежестите в първото упражнение.

Дам, това е вариант. Само че какво имаш предвид под “през няколко дена” - да тренирам 2 пъти гърди седмично или? Това не би ли довело до претрениране? Проблемът в случая е, че мога да посещавам залата само 3 пъти седмично (сплит през ден) и се чудя , ако започна така , как да комбинирам останалите групи. Иначе като цяло идеята ми допада.

Пичове,
не виждам никъде да сваляте пирамидално след най-тежката серия, да кажем след 3 x 100 да се направят 8 x 60 и 10 x 40. Има ли причина за това?  :roll:

Причината е, че при описаната по - горе схема 5х5 това не се прилага. И според мен няма смисъл от това, ако тренираш за сила, имаш си второ упражнение, на което правиш повече повторения.
За претренирането - при горния обем и схема на тренировките е малко вероятно, пък и за сила е добре да се тренира по - често от веднъж седмично. Е, може и веднъж, ако няма възможност за повече.

Ще пробвам, разнообразието винаги е добре дошло. Виждам, че първите две серии са фиксирани, а не са в някакво съоношение с основните 3, така ли?  :roll:

По принцип може и всички 5 серии да са с една тежест (работни), а загрявката да е отделно, но това е доста по - тежък вариант. Иначе, първите две серии са приблизително 50 и 75% от работната тежест - първата служи за загрявка втората за адаптация към тежестите и последните три са тежките. И  фиксирани кг да са и да ги повишаваш заедно с работната тежест - разликата няма да е повече от 2-5 кг.

А как влияе 5х5 системата  за сила в/у изградждането на мм - положително или двете са несъвместими?
BTW -  в момента карам на 3 дневен сплит: 1. гърди(3 упр.) + бицепс (3 упр.);  2. рамо (3-4 упр.) + корем (2-3 упр.) ; 3. гръб (4 упр.) + трицепс (3 упр.) през ден.
Като алтернатива съм замислил следното: пакпрез ден 1. гърди - горна част 5х5 + флайс и бицепс (3 упр.); 2. гръб (4 упр.) + рамо (3 упр.); 3. гърди - средна част 5х5 и  трицепс (3 упр. ) . Има 2 основни недостатъка: рамото ми е слаба група и нз дали ще имам достаъчно енергия за него, и второ - гърди с трицепс в един ден не мис е нрави. Отворен съм  за предложения.

А как влияе 5х5 системата  за сила в/у изградждането на мм - положително или двете са несъвместими?

Положително, при подходящо хранене. Обема на тренировката е достатъчен, за да стимулира растежа, още повече, че правиш и допълнителни упражнения. Ако искаш основно сила, то ти трябва още по - малък обем, като серии с двойки и тройки (3х3, 4х2 или нещо такова).

BTW -  в момента карам на 3 дневен сплит: 1. гърди(3 упр.) + бицепс (3 упр.);  2. рамо (3-4 упр.) + корем (2-3 упр.) ; 3. гръб (4 упр.) + трицепс (3 упр.) през ден.
Като алтернатива съм замислил следното: пакпрез ден 1. гърди - горна част 5х5 + флайс и бицепс (3 упр.); 2. гръб (4 упр.) + рамо (3 упр.); 3. гърди - средна част 5х5 и  трицепс (3 упр. ) . Има 2 основни недостатъка: рамото ми е слаба група и нз дали ще имам достаъчно енергия за него, и второ - гърди с трицепс в един ден не мис е нрави. Отворен съм  за предложения.

Ами без крака вариантите са много, стига да се възстановяваш и да не си пречат взаимно упражненията.
Ръцете не са уморителни и спокойно може да са заедно, например с раменете. Една от тренировките за гърди може да е с гърба. Предно и средно рамо да са с гърдите, а задното с гърба. При две тренировки седмично за гърдите, отделна тренировка за раменете между тях лесно може да ги претовари, защото рамото участва активно при упражненията за гърди.