препоръчайте програма

Преди 6 месеца реших да се занимавам с фитнес,като целта ми беше да натрупам маса.След 3 месеца здраво хапване разбрах че това не може да стане.Винаги съм си бил със слабо телосложение и разликата беше само 2кг.Впоследствие реших да тренирам само за релеф и след като изчетох половината сайт реших да тренирам 3 пъти седмично цялото тяло(като начинаещ).Тренирам само вкъщи и разполагам с лежанка(с променливи наклони) и дъмбели.Въпросът ми е да продължа ли с тренировките за цялото тяло или ми трябва друга програма за по голям ефект?
Висок съм 180см/67кг на 27г
Упражненията които правя са следните:

Изтласкване на дъмбели от лег
Флайс
Гребане с дъмбел
Хибридни Арнолд преси
Бицепсово сгъване с дъмбели
клякане с дъмбели
Коремни преси от наклон

С тези упражнения постигнах добри резултати,но мисля че не са достатъчни.Някой ако има мнение по въпроса нека сподели

Повечето упражнения, които се правят с щанга имат аналог с дъмбели. Така, че ако искаш можеш да си преминеш на нормален 3 дневен сплит, по 2 МГ на ден. А щом не си качил значи не си ял достатъчно или си тренирал много леко. Но щом искаш релеф ти трябва хранене съобразено с целите ти и да правиш кардио. Второто не е задължително, но е доста полезно. Абе ти си знаеш какво искаш, но аз бих те посъветвал да потренираш още малко за маса и тогава прави релефа.

Реших да опитам една програма за маса(http://www.bb-team.org/workout/1358/) и повечето упражнения съм ги приспособил за това с което разполагам-дъмбели.Но има някои упражнения с които не мога да се справя(тях съм маркирал в червено).Някой има ли идея как мога да ги заменя.Програмата е следната:

* първи ден - гърди, бицепс, корем
  * втори ден - почивка
  * трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
  * четвърти ден - почивка
  * пети ден - рамо, крака, корем
  * шести ден - почивка
  * седми ден - почивка

Програма за първи ден

  * Изтласкване на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * флайс - 3 серии по 8 повторения
  * Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  * гребане с дъмбел - 4 серии по 8 повторения
  * набирания - 4 серии по 10 повторения
  * Мъртва тяга с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
  * придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * Трапецовидно повдигане на рамене - 3 серии по 10 повторения
  * изтласкване на дъмбели от лег  - 3 серии по 8 повторения
  * френско’ разгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  * разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
  * Сгъване за предмишници с дъмбел - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден

  * раменна преса пред врат с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  * повдигане на дъмбели пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
  * клякане с дъмбели - 4 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Маса или релеф се постига осново с хранене и диета...или стероиди
Основното нещо е да си направиш подходящ хранителен режим. Зависи какъв ти е метаболизма(бърз-бавен)? Въз основа на това вече може да си организираш програмата и храненето. Необходимо е да стимулираш мускула по време на тренировка и после да го храниш с подходящите храни.
Тази програма е много тежка според мен, освен ако не зобиш. Тогава може да правиш каквото си искаш тъй като възстановяването става за супер кратко време. Намали всичко от програмата на половина, храни се правилно и си ОК. Но за да качиш е нужно калориен плюс, да приемаш повече калории от необходимите ти за поддържане на теглото ти в момента. И все пак не ги увеличавай изведнъж, опитвай постепенно да разбереш къде да спреш за да не станеш мазен. По-добре да качиш 3-4кг за 6 месеца, но чисти и качествени мускули отколкото 10кг примесени с мазнинки и вода.

И аз мисля,че ще ми е тежка тази програма,заради това я коригирах:

Програма за първи ден

  * Изтласкване на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения
  * флайс - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  * гребане с дъмбел - 4 серии по 8 повторения
  * придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * френско‘ разгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  * разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
  * Сгъване за предмишници с дъмбел - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден

  * раменна преса пред врат с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
  * раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
  * клякане с дъмбели - 4 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
  * бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Мисля,че без добавки няма да кача килограми(опитах но не се получи) и мисля да си взема някакъв протеин.
Ще си взема и гладиатор за да мога да тренирам гърба и краката.

Някакви забележки или препоръки относно програмата?