Трен. програма

Значи, не бях тренирал от 6 месеца, но сега пак започнах сериозно ... Лятото свалих около 13 кг сега съм 70 кг , 16 год , 185 см , преди бях постигнал долу горе добри резултати ( ръцете ми бяха по 40 , гръдна обиколка 120 ) но гърдите и раменете ми винаги изостават и се чудя вече по каква програма да тренирам преди тренирах така : пон - ръце , вторник - гърди , сряда - почивка , четвъртак - гръб, рамо  , петък - крака .... и само ръцете и гърба ми растяха , гърдите ми не са мръднали затова дайте съвети как да тренирам така че да има резултат :) Мерси предварително

Ами предполагам 4е не ти растът гърдите за6тото не са в понеделник-а,а може и за6тото преди гърдите няма по4ивка,а може проблема да и в програмата ти-за това си напи6и програмата за да разберем:)

Ок щом трябва
ПОНЕДЕЛНИК :
1. Френско - 4 х 7
2. Разгъване на скрипец - 4 х 7
3. Повдигане на дъмбел зад главата - 4 х 7
4. Повдигане на крив лост от стоеж - 4 х 7
5. С кривия лост на скотовата пейка - 4 х 7
6. Седнал с дъмбел на коляното ( забравих как се казва че от доста време не съм тренирал ) - 4 х 7
7. Чуково сгъване - 4 х 7

Вторник -
1. Права лежанка - 4 х 7
2. Горна лежанка - 4 х 7
3. Повдигане на дъмбели от полу лег - 4 х 7
4. Кросоувър - 4 х 7

Четвъртак -
1. Мъртва тяга - 4 х 7
2. Придърпване на вертикален скрипец - 4 х 7
3. Чукчета - 4 х 7
5. Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 х 7
Рамо:
6. Повдигане на дъмбели нагоре - 4 х 7
7. Разтваряне встрани с дъмбели - 4 х 7
8. Повдигане напред с дъмбели - 4 х 7

Петък - Крака ( клекове и др упражнения не ги помня... но краката ми биват апак и не ме вълнува толкова долната част ;) )

Правя по 7 повторения защото правя с максимални тежести винаги .

Щом искаш да наблегнеш на гърдите и раменете ги слагай по-напред.например: пон-рамене, вт-почивка, сряда-гърди,четв-гръб,пет-почивка,съб-ръце,неделя-почивка
понеделник
преси с дъмбели 4х12-10-8-6
повдигане в страни 4х10
повдигане напред 4х10
може да сложиш и 1 упр за задно рамо

сряда
полулег щанга 4х12-10-8-6
лег щанга 4х12-10-8-6
флайс 4х10
кофички4х8-10

четвъртък
набирания 4х8-10
мъртва тяга 4х12-10-8-6
мечка 4х12-10-8-6
чукчета с дъмбели 4х12-10-8-6
повдигане на рамене с дъмбели или щанга 4х10-15
ако не искаш в пон си сложи тук задното рамо

събота
френско 4х12-10-8-6
тесен хват на лежанка 4х12-10-8-6
разгъване на скрипец 4х10
щанга прав 4х12-10-8-6(може да сменяш с 21)
скотово 4х12-10-8-6
чукчета 4х10(сменяй с концентрирано с дъмбел)

Крака не сам ти слагал защото каза,че не искаш,но е хубаво да ги сложиш при раменете,примерно да правиш само клекове и упр за прасци

А не става ли така :
Понеделник - Гърди
Вторник - Ръце
Сряда - почивка
Четвъртак - Гръб, рамо
Петък - Крака

Събота и неделя почивам и в пон тъкмо съм отпочинал за гърдите, а след това и четвъртак съм пак леко отпочинал за рамото ... Какво ще кажете ?

гръб с рамо ще ти дойде тежко...

Ами освен рамото да го оставя в петък с краката ...

ДА така е много добре рамото в петък го остави с краката ина4е бива програмата!!

трябва да има в упражненията ти за гърди  и едно изолиращо упрражнение например флайс

Ако под ‘максимални тежести’ имаш впредвид - ‘всяка серия до отказ’, то направо не й завиждам на нервната ти система...
Между другото - клековете правят чудеса за цялото тяло (ДА, и за РЪЦЕТЕ). Ненапразно наричат Цар Клек ‘Мерцедесът на упражненията’. Ако не клякаш - само си губиш времето във фитнеса. Да уточня, че въпрос за хора, които не са на ‘зоб’.
Опитай следното: в залата, в която ходиш, наблюдавай няколко от най-редовните. Колкото по-малко растеж имат, толкова повече увеличават упражненията. Особено за ръце... :)

Клекове съм правил последния месец и бях качил около 4-5 кг ... иначе мерси за съвета за клековете не го знаех ! :) значи програмата ми остава така ?

Аз бих правил програмата на Dancho0o. Доста е добра. Само бих сменил в събота да са бедра, а ръцете с по 2 упражнения понеделник след рамото. Те си растат, спокойно.

В понеделник не ми се правят само раменете, тогава съм най-отпочинал и може би ще е по добре да правя гърдите като най-изоставащи ;)

Струва ми се, че в сряда ще си по-отпочинал, защото бедрата товарят много повече от раменете ;)
Но ако понеделник сложиш гърди, то завърти и останалите мускулни групи по реда, както ти ги е дал Dancho0o.

... ;)

Защо не сложиш краката преди гърба и рамото, така ще дадеш хубава почивка на горна част на тялото?

според мен по-добре ще е рамото да е в отделен ден след като искаш да наблегнеш на него да не е с крака  :) аз тренирам така
понеделник-гърди
вторник-гръб
сряда-рамо
четвъртък-раце
петък-крака
събота-почивка
неделя-почивка

И не си ли изморен за гърба при положение, че понеделник правиш гърди ?

Ами не.При мен е добре така но при теб може да не е всичко е индивидуално в тоя спорт :)