Моят ден за ръце

Досега съм тренирал по следната програма за ръце:

френско седеж 4х8 в суп.серия крив лост бицепс 4х8
разгъване на дъмбел от седеж с 1 ръка зад врат 3х8 в суп. серия редуващо чуково сгъване 3х8
кикбек 3х10 суп.серия конц. сгъване 3х10

Програмата е далеч от съвършенството, но все пак имах доста сериозен растеж в ръцете и то не за сметка на релефа, което най-много ме радва. Сега обаче мисля да сменя програмата и да пробвам нещо по-така:

френско седеж 2х8 2х6 суп.серия прав лост бицепс 4х8
кофички на пейка с доп.тежест 4х8 суп.серия набиране тесен подхват с тежест 3х6
разгъване на дъмбел зад врат с 1 ръка седеж 3х10 суп.серия ??????

???? - чудя се дали да не сложа скот или концентрирано с леки тежести и повече повторения или пък редуващо сгъване с дъмбели с променящ се хват като по-базово...защото целта си е маса в крайна сметка. Или пък да се концентрирам върху първите две упражнения за бицепс и изобщо да не слагам трето...

Вие сте... 170 см около 70 кг, снимки в галерията ако е необходимо :)

Две упранения имаш за дългата флава на трицепса, ако не искаш да наблягаш на нея по-добре размени упражненията. Аз за трицепс редувам 2 програми - едната е с 3 комплексни упражнения, които натоварват и трите глави (тесен хват, френско, скрипец със лостче), другата е с упражнения, които акцентират на дългата и страничната глава (скрипец с V ръкохватка, френско, дъмбел зад глава с 2 ръце). Към тия кофички на пейка съм малко скептично настроен. : D

При бицепса редувай прав и крив лост. Сгъване с дъмбели можеш да правиш от стоеж, седеж, полу-лег, скотово с щанга, с дъмбел, на скрипец... Стресирай мускула, не му давай да привиква с един и същи упражнения. Ако държиш да правиш набирания с подхват, по-добре ги прави като последно упражнение за изпомване, когато си сигурен, че бицепса е вече достатъчно прегрял и товариш него, а не гърба.

И не се изсилвай с много серии, по 3 на упражнение са напълно достатъчни за разтеж.

Бих правил и нормални кофички, само че тренирам у нас и нямам успоредка, използвам лежанка и стол за кофичките на пейка. Набирането...държа на него, но не виждам как мога да го сложа като изпомпващо упражнение, тъй като държа да го правя с тежест, която да не ми позволява повече от 6-7 повторения. Може би засега ще направя така: Трицепса ще го трен с лежанка тесен хват, едно от упражненията, от които редовно бягам, след това френско дежурно и накрая ще редувам през седмица кофички и разгъване с дъмбел. Бицепса... мисля засега да остана верен на правия лост, тъй като много по-добре го усещам, макар че тежестта пада с 5 кила, по-зор си е...след това вкарвам набирането в 3х6 с тежест от 17 кг...и мисля че от повече обем не се нуждая. Евентуално сгъване за предмишница ако имам сили.

Днеска тренирах по почти същата програма, ако не друго, то пъмп-ефекта беше много голям, почти 39 при 38 стандартно напомпване...ако изобщо има значение, но самото чувство си е уникално.

Чакам други препоръки, вярвам че ще са от полза :)

Трицепса така с тесния хват си е ОК.

Бицепса и той не е зле, особено ако не ти изостава спокойно можеш да го тренираш така, но аз лично бих вкарал и някакво изолирано упражнение и накрая набирания без тежест до отказ.