21.01.09
18:40
Първо здравейте на всички , тренирам от 4 месеца все още се лутам из упражненията и се чудя кое ще е по добро и т.н. Тренирам 3 пъти в седмицата ето я и програмата по която тренирам... тежа 85 кг и сам висок 1.77
Понеделник : бицепс , трицепс , предмишница:
Трицепс
1. Френско разгъване - 1 разграваща , 3 х 8-10 повторения
2. Разгъване на дъмбел зад глава - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
Бицепс
1.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
2.Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
3.Чукове - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
Предмишница
1.Бицепсово сгъване с надхват - 1 разгряваща , 2 х 15 повторения
2.Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 1 разгряваща , 2 х 15 повторения
Сряда : Гърди и Рамо
Гърди
1. Изтласкване на щанга от лег -1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
2. Изтласкване на щанга от полулег -1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
3. Изтласкване на щанга от обратен лег -1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
4. Кросоувър - 3 х 10-12 повторения
Рамо
1.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 4 х 10 повторения
2.Раменни преси с дъмбели - 4 х 10 повторения
3.Разтваряне на пек-бек машина - 4 х 10 повторения
Петък : Гръб , трапец и крака (за крака правя просто за тонус)
Гръб
1.Придърпване на вертикален скрипец ( зад врат) - 1 разгряваща , 4 х 10 повторения
2.Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват ( пред врат) - 1 разгряваща , 4 х 10 повторения
3.Придърпване на долен скрипец - 1 разгряваща , 4 х 10 повторения
4.Гребане с щанга - 1 разгряваща , 4 х 10 повторения
Трапец
1.Повдигане на раменете с щанга - 1 разгряваща , 2 х 15 повторения
2.Повдигане на раменете с дъмбели - 1 разгряваща , 2 х 15 повторения
Крака
1.Лег-преса - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
2.Повдигане на тежест с раменте с пръсти
за трапец - 1 разгряваща , 3 х 8-10 повторения
Благодаря много за времето което ще ми отделите искам само да ви кажа че преди да отправяте препоръките си към моля да се съобразите с теглото ми от 85 кг при височина 177 см .. :) в смисал да не започнете с нещо от сорта за гръб трябват набирания просто няма да има как да ги правя....
21.01.09
18:51
#1
Това съчетание на мускулните групи мисля,че не е за твоето ниво все още.Защо не тренираш по стандарта:1ден:Гърди,бицепс.2ден:гръб,трицепс.3ден:рамо,крака.
21.01.09
20:29
#2
Досега тренирах по стандартната но всички ми казват че е най-добре рацете да бъдат в един ден защото се напопват по добре...
21.01.09
20:36
#3
Да ти кажа...имаш само 1-2 упражнения,които са ти реално необходими в горепосочената програма.На този етап използвай само следните упражнения за да напредваш:
1.Мъртва тяга
2.Заден клек
3.Преден клек
4.Раменни преси
5.Вертолет преден/заден
6.Кофички
7.Избутване от лег (равен/горен)
8.Флайс (по избор)
9.Сгъване за бицепс с прав лост/крив лост
10.Набирания с подхват/надхват
11.Гребане с щанга
12.Френско разгъване / Пулоувър / Френско с дъмбел от седеж
Не са малко,нали?А само по едно да правиш за мускулна група на тренировка ти стига. :) Като за начало се стреми да тренираш с максимални килограми на стриктна техника и с около 8 повторения,като се стремиш да ставаш по-силен в тези 8-10 повторения.Увеличиш ли си силата значително по протокол “за маса” и храниш ли се стабилно ще имаш бърз прогрес.;]
ПС: Много е вероятно да съм изпуснал нещо.
ПСС: Никога не пропускай клек.Бедра спокойно можеш да правиш само с клек. :)
ПССС: Когато напреднеш и си сигурен в техниката си свали на по 6 повторения.
Мнението беше редактирано от BusyMan на 21.01.09 20:39.
22.01.09
19:03
#4
Утре ще правя гръб като последно упражнение ще вкарам мъртвата тяга.... ще направя 2-3 серий с лоста + няколко с дъмбели да мога да схвана техниката преди да премина към повечко кг... ако евентуално е прекалено леко (както мисля че ще е ) ще сложа по 1-десятка и ще видим... първите 2-пати които ще тренирам тяга.. няма да се напрягам... за да усвоя упражнението... това разбрах поне до сега от писаното в сайта.. :)