Режим - коментари?

Седмичен режим за загуба на мазнини и умерено покачване на мускулен обем
Лични данни:
  Тегло – 150 !!!!
  Ръст – 184
  Рамена – 145
  Гръден кош – 142 мазен
Ръка – 50 /махнете 1-2 от мазнини/
  Талия – 140 !!!!!
  Предмишница – 38
  Бедро – 77 не много мазно
  Пресец - 44
  Възраст – 30
Основната цел е да се преобразува огробното количиство сланина по моето тяло в добре развита мускулатура като не претоварвам прекомерно сърцето и без химия. Докарах се до това състояние след спиране на тренировки приди няколко години. Ползвам предимно личното си тегло и 2 дъмбела.

Понеделник/Сряда/Петък
Преди хранене:
Коремни преси – 3х20
Закуска:
200 гр. Плодове
Междинна:
Кисело мляко 0.1%
Нещо зърнено
Обяд:
  Печено/задушено пилешко/телешко/риба – 300гр
  Салата полята със зехтин, ленено, сусамено или тиквено масло
Тренировка: 2 часа след обедното хранене
  Понеделник:
Крос тренажор – 3 мин.
Гърди – лицеви упори между 3 стола / еквивалент на 110-120 кг/ - 4х8; лицеви упори между 2 стола под наклон за долна част или повдигане дъмбели 3-4х8; флайс 3х16
      Бицепс – набиране от лег – 3х5 или бицепсово сгъване седнал – 4-5х8-10; скот с дъмбел 3-8; чуково или концент. 3х10
      Коремни преси – 3х20
      Повдигане на крака – 3х10
  Сряда:
Крос тренажор – 3 мин.
Гръб – контролирано / с крака/ набиране широк хват / засега е невъзможно да се набирам иначе/ - 4х8; предно придърпване от лег 3-4х8; гребане с дъмбел 3х10
      Трицепс – вертикален скрипец /еквивелент / - отблъсквам се от облегалката на стол вертикално, контролирано с краката – има страхотен ефект– 4х8; разгъване от лег с дъмбел– 4х8; кикбек 2х12
      Коремни преси – 3х20
      Повдигане на крака – 3х10
  Петък:
Крос тренажор – 3 мин.
Рамо – задно повдигане с дъмбели - 4х8; странично повдигане с дъмбели 3х6-8; предно повдигане с дъмбели 3х6-8; преса с дъмбели – 3х8
      Крака – клек собствено тагло- 4х10; напади напред 3х10, повдегане с един крак за прасец – 5х10; махове до откат
      Коремни преси – 3х20
      Повдигане на крака – 3х10
Хранене: 15 мин. след тренировка
  Прясно мляко или друг белтък
Закуска:
  Плодове
Вечеря:
  Като обяда

Вторник/Четвъртък/Събота
Тренировка:
  Сутрин на гладно – кардио на кростренажор – 15 мин.
  Коремни серии 3 пъти през деня
Хранене:
  Подобно като схема, но с повече въглехидрати

Моля за вашите коментари и препоръки! Благодаря!

Преди много години един алхимик Невъ Зможно, родом от Чешко, е открил елемент, който превръща сланините в мускули и оловото в злато. Лошото е, че Иван Костов открадна формулата, така че сега ще трябва или първо да свалиш мазнините, или първо да качиш маса + малко мазнини, след това да изчистиш. Просто помисли за момент: ако можеше да се качват мускули, докато чистиш, или направо да обръщаш сланината на мускул - всичките професионални бодибилдери, зад които стоят цели поликлиники с непрекъснати изследвания, биха качвали чисто...
Коремните преси 3 пъти през деня е безсмислено - коремът също е мускул и има нужда от почивка. Прави си го само 3 пъти седмично след тренировка. Мазнините се свалят от диетата, а не от броя коремни преси.
Крос-тренажорът е добре да е поне половин час (не става въпрос за този от 3 минути за загрявка). Ако не можеш - започни с 15 минути и вдигай по 1-2-3 минути всяка следваща тренировка. Дръж пулса в зоната на горене на мазнини. Ако нямаш проблеми и личният лекар ти разрешава - вкарай едно двойно кафе сутрин на гладно и тогава яхай крос-тренажора.
Повторенията са малко за сваляне, особено тези за крака - вдигни ги повечко.
За малките групи (бицепс например) правиш повече серии и упражнения отколкото за големите (гърди например). Когато искаш да сваляш намаляш приетите калории и увеличаваш изразходваните - колкото повече стави участват в едно упражнение - толкова повече калории харчиш. Серия клек може да ти изразходи повече калории от 10 серии концентрирано с дъмпбел...
Друго, което ми прави впечатление, е закуската. Тя, заедно с приема веднага след тренировка, са най-важните хранения. А ти дефакто не закусваш (200гр плодове!?!)...
С две думи бих ти препоръчал да свалиш до 110кг примерно, после мускулите ти ще растат като гъба и дори може да надминеш физиката си от преди да прекъснеш тренировките.
УСПЕХ!

по-добре направи консултация с наистина добър диетолог, не го разглеждам като проблем, но си мисля, че тука ще ти трябва професионална помощ от добър специалист. желая ти успех и издръжливост!

Първият ми съвет е да махнеш плодовете или в най-лошия случай ги ядеш само до обед. Млякото също може да го забравиш засега, замени го с яйца, месо, извара. Общо взето гледай да си на минималено отрицателен калориен баланс, като калориите идват от сложните въглехидрати и белтъчините. Опитай да правиш кардиото сутрин на гладно, веднага след ставане. Спри да правиш корем-в настоящия момент е напълно излишно и само товариш кръста.

Благодаря за съветите! Наясно съм, че чистенето и качването са невъзможни заедно и вземам 2 дини под 1 мишница, но идеята ми е, че ни ми се иска докато слабея да губя много мускулна маса, а при спад с 40 кг примерно това е много вероятно. Някъде бях прочел за точковото редуциране на мазнини и идеята с ежедневно.ата равномерна тренировка на корема е от там- да се кръвоснъбдява областта по-добре- може би съм разбракл криво статията знам ли. А за намаляването на калориите е ясно без това не може да се слабее съгласен съм. Идеята на плодовата закуска е да се вземат бързи калории, витамини и минерали като се почиства и храносмилането, а после при късната закуска се набавят повече калории ... струва ми се разумно ... Винаги съм отворен за предложения и още веднъж благодаря!

че ни ми се иска докато слабея да губя много мускулна маса

Е чакай ти, от тези 150кг колко е мускул?? Да не си бившо про или нещо?

Принципно винаги съм си имал мускулна маса, а и лесно качвам такава- ген. Цялото семейство сме такива. Както съм посочил ръкъта ми е 50 см. и не е сланина, погледни раменната обиколка... Проблемът е в многото ядене и лесното трупане на мазнини. Тренирал съм борба, карате, а и доста работех в залата навремето за собствено удоволствие, но не съм Pro едва от около 6 месеца почнах до спортувам отново. Представи си какво увисване ще настане като отслабна, ако не тренирам сериозно...

Принципно винаги съм си имал мускулна маса, а и лесно качвам такава- ген. Цялото семейство сме такива. Както съм посочил ръкъта ми е 50 см. и не е сланина, погледни раменната обиколка...

Без да се обиждаш, но мисля, че леко се заблуждаваш относно количеството мускулната маса, която имаш. Отиди да ти премерят процента мазнини (с калипер или с подводно измерване) и ще видиш колко ти е чистата маса в момента. Аз залагам, че си доста над 30% мазнини. Т.е., от ръцете ти не 1-2, а поне 5, че даже и 10 см са мазно, а от краката поне 12-15 см. И 40-50 см от талията.

32,6% i ne se obijdam :)